不露腿怎么拍出美腿（帮你在家就可以打造细长直的美腿）

动作过程：双手抓绳子在身体两侧，起跳全程用脚尖发力着地，均匀呼吸注意事项：跳绳是一个非常有效地热身运动，不仅可以锻炼心肺功能，在起跳过程中锻炼小腿的耐力，有帮助小腿紧实的功能哦跳的过程中循序渐进慢慢加速，我来为大家讲解一下关于不露腿怎么拍出美腿?跟着小编一起来看一看吧!

不露腿怎么拍出美腿

动作过程：双手抓绳子在身体两侧，起跳全程用脚尖发力着地，均匀呼吸。注意事项：跳绳是一个非常有效地热身运动，不仅可以锻炼心肺功能，在起跳过程中锻炼小腿的耐力，有帮助小腿紧实的功能哦。跳的过程中循序渐进慢慢加速。

2、宽蹲，15-20个一组，每组中间休息20秒，做4组

动作过程：双腿打开，脚尖尽可能向外，向下蹲时膝关节打开与脚尖同方向，在整个下蹲过程吸气，并且感受腿内侧肌肉的拉长感，背部挺直。吐气时慢慢站起来，感受腿内侧肌肉的收紧。

注意事项：这个动作可以改善腿部内侧的赘肉，对打造直腿非常有效。在整个下落过程中，保持躯干不要弯曲。

3、直腿点地，20个1组，每组中间休息20秒，做4组

动作过程：平躺状态，左腿伸直，吸气时抬起左腿直至腿部垂直地面，吐气时放下左腿，重复20次之后换另一只腿进行。注意事项：抬起腿的过程感受腿部前侧的肌肉收缩感，下放腿时感受腿部后侧肌肉收缩。

4、侧抬腿，20个1组，每组中间休息20秒，做4组

动作过程：侧身躺的状态，上侧腿保持笔直状态抬起来，感觉向天花板推东西，抬起过程中吸气，抬到不能继续向上且骨盆不做前后移动就停止，吐气腿下落，连续做20次之后换另一只腿进行。注意事项：抬腿过程保持躯干稳定不动，避免过度前后摇晃。

5、俯身提臀，20个1组，每组中间休息20秒，做4组

动作过程：趴着的状态下，双手交叉额头贴在手背上，双腿弯曲，脚心相对夹紧。吸气时双脚向天花板抬起，带动大腿同时收紧臀部，吐气时下落。注意事项：动作过程保持上身稳定，脖子尽量放松。

以上五个动作就是一套家庭可做的瘦腿训练啦，可以帮助我们改善腿型，以及改善大腿内侧脂肪囤积。适合久坐人群哦，快快动起来试试吧~！