女性塑形锻炼方法图解（女性全套塑形训练计划）

今天分享一份训练方案，祝姑娘们打造出纯人工的3D身材。每个动作60秒，做三组，组间休息30-45s。

　　

「腹部」

俄罗斯转体

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注意保持身体稳定，不要来回摇晃。

反向卷腹

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腹肌持续发力，回落过程也不能放松。

死虫式

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缓慢稳定的完成动作，躯干保持不动。

超人式

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背部发力，尽量延展腹部肌肉。

仰卧单车

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躯干保持稳定，用手肘尽量接触膝盖，颈部不要借力。

V字腿屈伸

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靠腹肌发力带动收腿，腿部不要主动发力。

交替触脚踝

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感受腰腹两侧的发力，通过调节屈膝角度来增减难度。

猎鸟狗式

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不要塌腰，保持身体平直稳定，在交换手脚时也不能放松。

侧面plank

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不要撅屁股，向下一侧的侧腹要持续紧张发力，保持身体成一条直线。

「臀部」

屈髋找墙

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站在距离墙壁一脚长的距离，用屁股去找墙面。

臀桥

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上抬下落的过程中，臀部都要保持紧张。

蚌式开合腿

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感受臀部上侧的发力

跪姿腿外展

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打开程度根据柔韧性决定，不要倾斜骨盆。

跪姿左右摆腿

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臀部持续发力，核心保持稳定。

早安式体前屈

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收紧核心不要塌腰，感受臀部被拉伸。

宽距高脚杯深蹲

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感受臀部和大腿内侧同时发力

「手臂」

肚子和屁股解决了，3D身材指日可待。除了身体躯干部位，手臂也是不可忽视的需要塑形的部位。

手臂小回环25次（向前环绕）

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手臂小回环25次（向后环绕）

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二头弯举30次

（10次全程弯举 10次半程弯举 10次全程弯举）

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仰卧臂屈伸30次（借助椅子进行）

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俯卧撑15次

（降阶可采用跪姿或者上斜俯卧撑）

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手臂大回环25次（向前环绕）

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手臂大回环25次（向后环绕）

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颈后臂屈伸15次（大臂贴近耳朵保持不动）

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「胸部」

仰卧哑铃飞鸟

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90-90仰卧姿势，手臂微微弯曲不要完全打直。

平板转体触肩

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双腿并拢不要塌腰，转体时眼睛看向手臂。

跪姿俯卧撑触肩

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跪姿双脚触地，俯卧撑推起时一侧手触摸对侧肩膀，不要撅屁股。

坐姿过肩推

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腰背挺直，核心保持紧张发力，上推是不要耸肩，双手手肘不要超伸。

平板动态伸

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双手伸向尽可能远的地面再撤回，保持核心稳定，注意安全不要滑倒。

哑铃俯身划船

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不要塌腰弓背，感觉肩胛骨向后向中间靠拢挤压，脖颈放松不要耸肩。

单膝跪姿俯卧撑

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注意手臂不要过度远离身体，与身体夹角在60°为宜，不要塌腰撅屁股。

平板支撑划船

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撑起时一侧手臂划船，注意身体保持与地面平行不要扭转。

颈后臂屈伸

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双臂尽量贴近耳朵大臂保持不动，小臂完成屈伸动作。#每逢佳节瘦三斤#

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