健身应该如何安排训练部位（很多人想锻炼肌肉）

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#不想去健身房锻炼怎么办?#​

很多人都想自己的身材紧致结实有型，都想拥有点小肌肉！但是由于各种各样的原因，没法或者不想去健身房锻炼，那这是不是就断了我们拥有好身材的理想了呢？

当然不是，既然不想去健身房锻炼，我们还可以在其他地方进行锻炼，比如在家里进行锻炼，就是对很多人非常不错，有益的选择！我们在家里进行徒手训练或者借助一些健身小工具，完全可以满足大部分人的健身需求！

下面我就给大家分享一套居家健身的方法与动作推荐，以及运动计划安排！

我们既是居家进行锻炼，也必须要有一套要整的训练方法！我们也必须以大肌肉群训练为主，小肌肉群训练为辅！身体的大肌肉群有胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等，小肌肉群有手臂肌肉，肩部肌肉，腹部肌肉等！下面给大家分享下每个肌肉的锻炼方法！

胸肌训练方法

胸肌主要指的是我们的胸大肌！虽然从外观上看，胸肌是一整块，但是从训练角度我们会把胸肌分成4到5部分进行锻炼，这样才能全方位的刺激，锻炼到我们的胸大肌！这几部分主要为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌内侧与胸肌外侧！

我们居家徒手锻炼胸肌主要采用各种变式俯卧撑动作，下面就给大家介绍下:

① 胸肌中部

推荐俯卧撑动作:标准俯卧撑

动作分解:

标准俯卧撑是其他变式俯卧撑的基础，所以分解动作我们着重讲下

1. 身体成俯卧姿势，双手与脚尖撑起身体，把双臂放在胸部两侧，双臂间距离一肩宽
2. 然后保持从头到脚成一条直线，腰腹收紧，不要让腹部塌下去
3. 然后弯曲肘部，让身体开始下降，下降到胸部快接触地面的位置即可！
4. 然后保持下降动作1到2秒钟，然后胸部发力，使胳膊伸直！

② 胸肌上部

推荐动作:下斜俯卧撑

动作分解:

• 在标准俯卧撑的基础上，双脚抬高，抬到大概自己膝盖的高度，然后其他与标准俯卧撑保持一样！

③ 胸肌内侧

推荐动作:钻石俯卧撑

动作分解:

• 在标准俯卧撑基础上，双手靠近，双手的大拇指与食指组成一个菱形图案，然后其他与标准俯卧撑保持一致！

④ 胸肌下部

推荐动作:上斜俯卧撑

动作分解:

• 在标准俯卧撑基础上，双手抬高，与自己的膝盖差不多的高度！其他动作要点做标准俯卧撑一样！

⑤ 胸肌整体

推荐动作:宽距俯卧撑

动作要点:

• 在标准俯卧撑的基础上，双臂之间的距离增宽到1.5倍的距离，其他与标准俯卧撑一样！

胸肌训练计划:

• 每个动作做8到15次，五个动作为一组，每次训练6到8组

背部训练方法

徒手训练背部肌肉的动作就是各种引体向上，引体可以全面的练到我们的背部肌肉。下面和大家推荐几个引体向上的动作。

① 正手宽距引体向上

② 正手窄距引体向上

③反手引体向上

• 引体向上的难度都挺大，在这不给大家要求次数，组数，如果有条件每回就尽力去做，做到力竭即可，慢慢的自己做引体向上的能力就会提高！

如果不具备做引体向上的条件，那么大家可以准备一组弹力绳，网上就可以买到，也不贵！下面给大家分享几个弹力绳练背的动作:

①弹力带高位下拉

动作分析:

• 将弹力带的固定点固定到高位，一般夹在门上面，然后做着或者跪着面对弹力带，然后背部挺直，腰腹收紧，双臂向前向上伸直，双手握住弹力带两端
• 保持身体稳定，然后背部肌肉发力带动双臂向胸部方向拉动弹力带，拉倒锁骨上方位置即可
• 然后稍作停顿，主动控制速度慢慢还原，使胳膊伸直，回到初始位置，使背部肌肉可以得到有效伸展

② 弹力带坐姿划船

动作分解:

• 将弹力带的一端固定在与胸部同高的位置，或者双脚踩住弹力带的中间位置也可以，背部挺直，腰腹收紧，双眼目视前方，双手握住弹力带的两端，然后双臂向前伸直
• 然后背部挺直，腰腹核心收紧，让身体稳定不摇晃，然后背部肌肉发力使双臂弯曲向腹部方向拉动弹力带
• 保持此动作1到2秒钟，然后控制速度慢慢回到初始位置

臀腿训练方法

居家锻炼臀腿主要采用深蹲之类的动作，下面就给大家分享一些锻炼腿部的动作！

①自重深蹲

动作分解:

1. 身体站直，抬头挺胸，背部挺直，腰腹收紧，双腿分开一肩宽，双臂自然垂下放在身体两侧
2. 然后保持背部挺直，腰腹收紧，双腿开始下蹲，下蹲到大腿与地面平行的高度即可！
3. 保持此动作1到2秒钟，然后双腿发力使腿部伸直！

② 保加利亚分腿蹲

动作分解:

1. 背向凳子站立，单腿着地，另一条腿放在凳子上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手可以叉在腰部
2. 然后地上的腿开始弯曲，弯曲到大腿与地面平行的高度，后面的腿跟着自然弯曲，
3. 稍作停顿，然后腿部发力，是地面的腿伸直，回到初始位置

③ 自重臀桥

动作分解:

1. 仰卧屈膝平躺，脚掌着地，双臂放在身体两侧
2. 然后保持背部不动，收缩臀大肌，使臀部向上挺起，抬到膝盖，臀部，腹部，肩部一条直线的高度即可
3. 保持此动作1到2秒钟，然后回到初始位置！

训练计划安排:

• 每个动作做15到20次，每次做4到5组

肩部训练动作

肩部肌肉主要由三角肌组成，虽然从外观上也是一整块，但是从训练角度上，会分为三部分，主要是三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束！在这我们也使用哑铃进行辅助训练！当然也可以换成弹力带，是一样的效果！

① 三角肌整体

推荐动作:哑铃站姿推举

② 三角肌后束

推荐动作:哑铃俯身侧平举

③ 三角肌前束

推荐动作:哑铃前平举

④ 三角肌中束

推荐动作:站姿哑铃侧平举

训练计划安排:

• 每个动作做12到15次，四个动作为一组，每次训练4到5组

腹肌训练动作

想要锻炼出腹肌，腹肌锻炼是一个方面，同时体脂率也是一个方面！如果体脂率太高，腹部脂肪太多，那腹肌是看不到的！所以想要锻炼出有型的腹肌，如果大家体脂率高的话，一定要进行减肥减脂，先让腹肌露出来！减脂的方法下章再说！

今天说几个简单实用腹肌训练动作，大家根据动作做即可:

① V字卷腹

② 反向卷腹

③交叉触足卷腹

④坐姿收腹

训练计划安排:

• 每个动作做15到20次，四个动作为一组，每次做4到5组！

整体训练计划安排:

• 周一可以进行胸部训练
• 周二可以进行背部训练
• 周三可以进行臀腿与肩部训练
• 周四休息
• 腹肌训练可以放在每天晚上抽出点时间训练
• 然后这样遵循

总结

以上就是关于居家健身的一些方法，大家可以作为一个参考！说的不全，大家也可以补充，讨论更好的一些方法与动作！

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