9个保护腰椎小动作（四个动作做得越多）

进行一般的常规运动时，我们的骨骼不会承受大的负重，但稍不注意可能也会造成腰椎损伤。生活中有哪些伤腰隐患？又有什么方法可以保护腰椎呢？

脊柱是支撑生命的大梁柱，由7块颈椎骨、12块胸椎骨、5块腰椎骨、1块骶椎、1块尾椎组成。­

每个椎体之间都有一个椎间盘，它是一种胶状的纤维软骨板，由髓核和纤维环组成。椎间盘柔软而富有弹性，可承受压力，吸收震荡，减缓冲击，类似弹簧的作用。

但随着年龄的增大，椎间盘会退化变薄。婴儿椎间盘血管供血正常，20岁血液供给明显减少，30岁左右血供几乎完全中断，只能靠周围的组织液来提供一些营养，而且这个过程不可逆转。

椎间盘发生退化时，其内的水分逐渐减少，椎体间隙就会相应变窄。这也就是为什么老年人越来越矮的重要原因。

另外当水分减少时，椎间盘会变薄，其衬垫吸收动作的能力下降，弹性变差。这个时候如果有骨质疏松，可能会导致椎体下降下沉，身体前屈，出现驼背现象。

对于本身有椎管增生、骨刺增生的患者来说，身体前屈还容易造成椎管（由游离椎骨的椎孔和骶骨的骶管连成的组织）空间变小，压迫临近的脊髓和神经根，导致疼痛、一瘸一拐等症状。

1

开车姿势不对

随着生活水平的提高，现在私家车普及率越来越高，我们享受出行便利的同时，脊椎也出现了健康隐患。驾驶座椅使用不合理、颈枕垫在头部等都容易引发脊柱问题。

①驾驶座椅使用不合理。

开车时座位比较矮，身体前倾开车易伤脊柱。平躺时腰骶的负荷是1的话，站起来腰骶负荷为2，正坐时腰骶负荷会达到4倍。如果身体前倾，腰骶负荷会达到8倍多。

建议：

1.颈枕垫在头部。人的颈区正好是一个120度，放上颈枕，能放松颈部。

2.腰枕垫在腰部。如果坐的时候，腰部有空隙，全部力量都集中在腰椎上，腰枕一定要放在腰部。

3.椅背靠近脊椎。这样身体和座椅成为了一个整体，即使车颠簸、急刹车，也不会伤脊柱。

2

捡东西不蹲身

腰椎间盘在上下两个椎体间，弯腰时处于前宽后窄状态，特别是中老年人，随着年龄的增大出现骨质疏松和退行性改变，当人直接弯下腰的一瞬间，腰椎间盘压力增大，容易增加腰椎受伤的风险。

建议：

日常生活中从地面拾捡东西时，避免习惯性弯腰，改成蹲下再捡，较为安全。

3

弯腰洗漱

有些洗漱台比较低，很多人喜欢弯腰低头趴来刷牙、洗脸，但持续的弯腰容易压迫到腰椎。角度越大，腰椎负荷越大。长期如此，就可能引发各种疼痛。

正确姿势：保持身体直立，头部和身体保持直线状态。如果洗漱台太低，可以蹲下身或者坐在小马扎上来洗漱，尽量不要前倾身体。

4

弯腰做饭、洗菜等

一些年纪大的人，在洗碗、洗菜、切菜时经常喊“腰酸背痛”，其实很可能是姿势错了。

人在弯腰时，重心向前移，脊柱向后凸，与其正常生理弯曲度完全相反，这对脊柱的压力可达到直立时的1.5倍，从而容易加剧脊柱退变。

正确姿势：耳朵、肩膀、屁股呈一直线，腹部稍微靠在料理台，让腰部打直；切菜时把砧板垫高。

1.踮脚站立

这个方法不仅有助于保持身材，也是延缓腰椎衰老的良方！

踮脚站立，能运动到腰部肌肉，拉伸侧腰的经络，促进身体的血液循环，延缓脊椎的老化。

2.立腰

肩胛往后走，背挺直，让胸椎、颈椎、腰椎尽量保持直线，能唤醒胸前肌肉！

3.蠕腰

腰部进行小幅度的前屈后伸，站着坐着都能做。

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