怎么降低热量摄入（应该如何控制每天摄入的热量）

大家好我是康康，薄荷情绪性暴食训练营负责人。在节食暴食的循环里不能自拔的人，很多都被两个数字绑架了——体重和热量。

几乎所有人都知道食物拥有“热量”这一个度量衡，但与之而来的问题是，大部分人都是被动接受了这一概念，把这个概念变成一个框，让自己被框进去。

然而，究竟“热量”是干什么的？为何食物会有热量？它是恒定不变的吗？这个数值一定权威吗？

知其然不知其所以然的结果就是，科学没有让人获得更多自由，反而是极大程度地限制了自由。

所以今天我们从最基本的东西来聊起。

热量是什么？

热量是用来支持你的生命活动的。人光活着就需要消耗很多的能量，呼吸、心脏的跳动、肠胃的蠕动、抬一次手、抖一抖腿，你的每一个部位的任何活动都是需要能量来支撑的。

所以，无法进行光合作用，没有办法直接吸收太阳能的人类，唯一获得能量的方式只有靠吃。

食物提供能量的过程就是消化吸收的过程，本质上也就是一系列的氧化反应，就好像木头被氧化——燃烧会放出热量这样。可以理解成食物在你的身体里燃烧，放出热量。所以食物中必然需要存在一些化学物质，就好似木头中的碳（C）一样，可以被氧化。

这些化学物质就是我们现在常说的三大营养素，也就是碳水化合物，蛋白质和脂肪。

猜猜这是啥水果？

热量数值怎么来的？

将食物放入测热器燃烧室中完全燃烧，并用水吸收释放的全部热量而使水温升高，在常温常压下，每1g水升高1℃需吸收4.184J，记录水的质量和水温的变化，就可以计算出样品释放的能量。

也有的包装食物，厂家在做营养标签的时候不会这么费神去做燃烧实验，就直接利用使用原料的碳水化合物的克重乘4 蛋白质的克重乘4 脂肪的克重乘9来得出总热量。（每1g碳水4千卡、蛋白质4千卡，脂肪9千卡）

热量是怎么变的

很多人都问这样一个问题：某一个食物经过烹饪后，热量会不会变化？答案很简单：热量会不会变，就看这个食物在烹饪过程中是否有这些营养素的损失，以及是否会获得新的以上三大营养素。

打一个浅显的比方，如果用水煮的方式来烹饪土豆，水本身不提供热量，土豆也不会在煮的过程中溶化在水里造成碳水化合物的损失，那么煮熟的土豆和生的土豆热量是一致的。

但是，薄荷食物库里生土豆、水煮土豆、烤土豆热量都不同，这又是为什么呢？

嗯，因为你查出来的数据不是你手里的这个土豆的热量，而是土豆的热量密度。热量和热量密度只有两个字之差，而意思差了千里。

土豆水煮之后的确不会获得碳水、蛋白质或脂肪，但是它会获得水啊！所以原本你买了个土豆，97kcal，重120g，水煮以后可能变成了97kcal，重160g（水煮以后的重量跟用水量、食材吸水率有关，这里随便举个例子）。如果是烤土豆，那土豆在烹饪过程中丢失了水，现在可能变成了97kcal，重80g。

用热量除以重量，才是热量密度，你查出来的数据是每100g生土豆、煮土豆或烤土豆的热量，而不是你手里那一整个土豆的热量，肯定不一样。

再举个例子，肉汤。

肉在煮汤的过程中，脂肪溶出到了水里，那么肉的热量减少了，汤的热量增加了，所以才不建议大家喝汤，而是建议直接吃里面的肉。但是在没有加其他调料的情况下，连汤带肉这一锅的总热量是不变的。

你吃进去了多少热量？

知道了你吃的食物是多少热量，就代表你获得的热量就是这个数值吗？

不一定。

如果使用上文第一种方法（燃烧实验）得出的热量，相对而言比较准确。但是也不一定代表你吃完之后就一定会吸收对应的热量，因为你对这种食物的消化吸收程度可能并不是100%。

上文第二种方法（某些厂家的计算法）就更加不准确了。碳水、蛋白质和脂肪的克重就是全部根据原料计算，如果在制作的过程中，就有一定量的原料耗损，那么这个克重本身就很可能不准确，再考虑你的吸收率，那不是差得更多了吗？

而且，如果你吃的时候不是整个囫囵吞枣，比如还是刚刚那个烤土豆，你先剥皮再吃，有一些部位烤焦了你又丢掉了一些，那么你吃下去的究竟是多少克你知道吗？

怎么看待热量？

我强调过太多次了：过度依赖热量毫无意义，毕竟热量的发明本来也是为了方便科研、方便研究人员控制变量，而不是为了把你的生活变成科研本身！

如果能够大概估算热量，配合饱腹感去权衡（注意是配合，不是主导），避免过度进食，热量也算是尽到它该尽的责任了。记住，是你利用热量，而不是让热量掌控你。

现在想想，相比你每天记录的热量，你实际吃的热量是多了还是少了？

最后来个思考题：

两杯牛奶，一杯是用20g奶粉和100ml水泡的，另一杯是20g奶粉和200毫升水泡的，热量一样吗？

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