六个简单动作 练就紧实翘臀（五个动作塑造性感翘臀）

很多年轻的小姐姐们在健身房挥汗如雨，都是为了拥有自己梦寐以求的身材。

有追求美丽的马甲线的，有想练出好看的肩让穿衣更显好看的，还有一种性感叫做女孩子的翘臀，相比于丰满的上半身，下半身的紧致翘臀，更为吸引人。

小姐姐们平时上班或者休息刷剧经常久坐，是否会感觉到臀型越来越难看？

因为久坐会导致臀肌无力，肌肉流失脂肪堆积，臀型会呈现为扁平下垂，当你穿上紧身裤的时候，就会显得非常的难看。

那怎样才能拥有饱满的翘臀呢？

首先低体脂率是前提，主要还是在平时健身的时候加强力量训练。

那除了力量训练外，还需要加强有氧运动，比如慢跑、椭圆机、有氧操等，每天进行30分钟～1小时为佳，一周坚持4-5次以上，促进身体热量消耗，降低体脂率。

此外，是严格控制饮食，特别是久坐的人，脂肪就会堆积在臀腿部位，在身材肥胖的同时，臀型也会逐渐失衡。所以要多吃一些健康、低脂肪、低热量的天然食材，少吃加工的精细碳水、各种不健康的零食、高糖分奶茶，控制热量摄入。

建议平时一周可以三次左右的臀腿力量训练，来提高下肢的肌肉量，抑制脂肪的生长，同时塑造紧实细长的双腿，好看的翘臀身材。

最后分享一组臀腿力量训练，无需去健身房，在家也能进行训练！

第一个动作：臀桥（进行20次，重复2组）

第二个动作：跪姿侧抬膝（左右侧各进行20次，重复2组）

第三个动作:跪姿后踢腿（左右侧各进行20次，重复2组）

第四个动作:深蹲（进行20次，重复2组）可以适当加入负重练习

第五个动作:侧弓步（左右侧各进行15次，重复2组）

以上分享的五个动作，在做到动作标准的同时，要自己去感受臀腿肌肉发力的感觉，训练结束后记得要做到充分的肌肉拉伸，有助于肌肉更好的放松和修复。

小姐姐们学会了就赶紧练起来吧，只要坚持下去，2-3个月时间就能练出紧致的翘臀，加油吧！