褪黑素如何调节睡眠（了解一下褪黑素）

当我们睡眠不好的时候，经常有人建议我们晚上睡觉前喝一杯牛奶，可以帮助我们入睡。那么，为什么牛奶会有这个安眠效果呢？回答这个问题之前，我们先从褪黑素谈起。

褪黑素是一种激素，由我们大脑里的松果体分泌。它在调节睡眠-觉醒周期发挥着重要的作用，可以说它是我们体内的一个生物钟，调节我们的睡眠。它的分泌发生在夜间，在你开始入睡的时候，它的分泌开始逐渐增多。在清晨，太阳出来后，它的分泌开始逐渐减少，意味着你该睡醒了，这时候随着它在体内水平逐渐降低，你逐渐清醒。多数情况下，我们不需要额外补充褪黑素，因为我们的松果体在晚上已经给我们产生了足够的褪黑素。

【食物补充褪黑素】：含有褪黑素的食物主要包括牛奶、坚果、西红柿、橄榄、大米、大麦、草莓、樱桃。牛奶含有褪黑素解释了“晚上睡觉前，喝一杯温牛奶有助于安眠”的原因。

【灯光调暗】：褪黑素的分泌是昼夜调控的，它的分泌喜欢在黑暗的环境下进行。所以，把灯一关，提示我们的松果体该分泌褪黑素了，体内的褪黑素水平就开始逐渐升高，我们逐渐睡着。

【褪黑素制剂】：市面上多数褪黑素是人工合成制剂，因为从动物的松果体自然提取褪黑素会有病毒污染的风险。在购买褪黑素时，需要查看褪黑素的来源。此外，市面上多数褪黑素真实的含量不同于标签上注明的含量，可能会多一些、或者少一些，所以购买前最好咨询医生哪个牌子褪黑素比较好一些。

一般情况下，褪黑素在治疗失眠有一定效果。除此之外，大量的研究证实补充褪黑素有助于在白天时间段入眠，可以帮助倒夜班的人、倒时差的人、或者睡眠觉醒时相延长而难以入睡的人（即，通常后半夜才会睡着，而早上醒来很晚）。

目前还没有明确的说法。有些研究认为儿童在短时间内服用应该没问题。但是，没有足够的研究数据证实这个说法。而且，目前也不清楚长期服用褪黑素对成人会产生什么样的副作用。所以，在需要补充褪黑素时候，最好临时或短期服用，不要长期服用褪黑素。

有些人会感觉白天恶心、或者困倦，甚至头疼。还有些人会感觉情绪低落、或者有宿醉症状（过量喝酒后第二天早上头疼、恶心）。切记：服用褪黑素时不要开车或者操作机器。

此外，补充褪黑素可能会影响其他药物的药效，比如抗凝药物（肝素、华法林、阿司匹林等等）、抗癫痫药物、降糖药物、降血压药物、免疫抑制剂、或者避孕药。所以在口服这些药物时，补充褪黑素一定要格外慎重。这就是为什么在补充褪黑素前一定要咨询医生的原因。医生可以评估你的全身情况，然后决定是否适合补充褪黑素。此外，补充褪黑素一定要按着药品说明来服用，不能随意、任意添加剂量。

褪黑素不是一口服，就能立刻奏效，它在体内发挥作用是需要一定时间，所以要提前口服。如果因为倒时差而服用褪黑素，那么在旅行前几天就要开始服用，在新时区晚睡时间前2小时服用，可以帮助将来在新时区倒时差。对于多数人，首次剂量2mg适宜。如果2mg不能奏效，可以逐渐加量，但是最多不能超过5mg。

很多人在服用治疗失眠药物一段时间后会产生药物依赖，但是褪黑素不会产生药物依赖。这不意味着你可以无限制使用褪黑素。如果经常晚间入睡困难，那么需要看医生检查明确睡眠问题，进行必要有效的治疗。

褪黑素是体内调节睡眠的重要激素。食用含有褪黑素的食物和调节灯光变暗是安全有效增加体内褪黑素水平的好办法。如果需要补充褪黑素制剂，那么切记不能滥用，一定要咨询医生。在补充褪黑素制剂的时候，一定不要开车、或者操作机器。

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