跑步如何快速热身达到巅峰状态（跑步的正确姿势）

【聪明的跑者都不会让自己受伤】

我们都知道，跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。

一直跑下去要比其他任何一次跑步训练，比如长距离跑、节奏跑、间歇跑、力量训练、恢复等都要重要。

不要把自己跑伤了。相比速度，比赛成绩，PB，身体健康才是第一位的。那些聪明的跑者懂得适可而止，虽然他们有自己的训练计划，也会严格按照这个训练计划来执行，但是一旦身体出现不适，感觉不好，就会停止跑步，让身体有时间来恢复。一旦你受伤了，你会学到一条宝贵的经验：能跑是一件很奢侈的事情。

如果你想要跑得更久，请记住：不要让自己受伤了。

那么怎么才能让自己不受伤呢？做好以下6点：

1

【经常检视自己的跑姿】

我们这里不说正确跑姿或者标准跑姿，而说理想跑姿，是因为每个人都有自己舒服的跑步姿势，可能姿势不好看，但是对他来说能长久跑下去而不受伤，这就足够了。

理想的跑姿除了能够最大限度的减少受伤之外，还能够减少体能消耗，让你跑得更长久。

如果跑姿错误的话，则会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以我们一定选择适合自己的理想跑步姿势，避免受伤。

这是一个老生常谈的问题，但对于跑者来说又非常重要。首先我们来看下，有哪些错误的跑步姿势，看你有没有中招？

那么，问题来了，什么才是正确的跑步姿势？请看下图：

对于所有跑者来说，要经常检视自己的跑姿，因为每一次跑步都做到理想跑姿可不是一件简单的事情。

2

【每次跑步前都热身】

热身的好处：

提高运动表现，让你跑得更快；

减少运动损伤的发生；

让你在开始跑步的时候感觉更好。

相比静态拉伸或者不热身，最有效的热身方式是动态热身。动态热身能够帮助你快速提高心率，让身体比如肌肉，关节等为跑步做好准备。

几组动态热身动作：

第一组：在田径场或者空间较大的场地进行（每个动作20-30秒）。

跑动脚尖上踢

跑动高抬膝

跑动后踢腿

第二组：有台阶或者长凳子的地方（每个动作20-30秒）。

保加利亚箭步蹲

单腿侧深蹲

弓箭步下蹲

弓箭步爬楼梯

第三组：原地进行的动作（每个动作30-45秒）。

挺直两侧弯腰

前后交叉甩手臂

侧伸腿转体

延迟踢摆腿

跑步姿势前后踢腿

跑前进行5-10分钟的动态热身能让你跑得更舒服，还能减少伤病，何乐而不为呢？

如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。

3

【每次跑步后都拉伸】

拉伸在很多情况下比跑步本身更重要，有人觉得跑步之后做一套拉伸动作太浪费时间，那是对自己身体不负责任的表现。

跑后拉伸是让身体放松和恢复的重要手段。一两次跑后不拉伸，你可能觉得没什么，但是如果经常跑后不拉伸，伤病、腿粗、膝盖疼等一系列的问题就来了，如果你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿势和习惯的不当，很有可能造成终身的伤病。

全套跑后拉伸动作：

拉伸股二头肌，放松腓肠肌

拉伸臀肌

髋关节拉伸

拉伸股四头肌

内收肌拉伸

肩部，颈部和背部拉伸

除了拉伸放松肌肉之外，还可以用泡沫轴来放松更深层次的肌肉。

4

【轻松跑一定是轻松的】

很多跑者都会犯相同的错误，就是每次跑步都是一个配速。这是不对的，既要有轻松跑（easy run），也要有节奏跑，还有要艰苦的间歇跑。

很多人在一次艰苦的训练之后，本应该是轻松跑来恢复的，但是跑着跑着就又成了速度跑。

轻松跑为什么一定要轻松呢？这是因为在一次艰苦的训练之后，身体需要恢复，进行轻松跑能很好的让身体从疲劳中恢复。这也是让你跑得更快的一种有效方式。

但很多跑友往往因为感觉轻松，就开始提高速度，这么做不仅不利于恢复，还会增加受伤的风险。此外，还不能让你在接下来的长距离跑或者速度训练有足够的体能。

什么样的跑步才是放松跑呢，就是在跑步的过程中能够轻松与他人对话，感觉舒适，身体可控的状态，距离也不要太长，6-8公里即可。

5

【恢复与训练一样重要】

放松就要彻底放松。每一次进行艰苦的训练之后，除了要补充能量之外，还要有充足的睡眠。这好比用完的电池要充电一样，睡眠就是个身体充电的时间，当你睡好了，身体重新充满了电，那么下一次训练或者比赛就会更有能量。

那么怎么样才能做到真正的恢复呢？

第一，良好的睡眠。当我们休息的时候，身体才开始自我修复，变强，适应运动量，恢复。

良好的睡眠是身体恢复最关键的环节，身体会在睡觉时进行肌肉的修复，如果你睡眠不好，或者睡得少，那么你很难进行有效的训练或者高强度的训练。每天最好睡足7-8个小时。

如果你今天的训练量要比平时多，那么多增加30-60分钟的睡眠时间。

睡得好，也能让你减少伤病的发生，还能让你一直保持跑步的动力，提升信心。

建议每年1-2周彻底不跑步，这能让你身体进行充分的休息，并保持对跑步的新鲜感。

6

【每次跑完练核心力量】

经常进行核心力量训练的跑者很少遭遇慢性损伤，他们会想法设法让自己变得更强壮，更有力量，而不仅仅是提高自己的耐力。

一次完整的跑步训练，包括跑前的热身，动态激活身体肌肉与关节，跑步，和跑后的拉伸和力量训练。很多人图省事，热身、拉伸以及力量训练都不做，仅仅是跑。这是对自己身体极其不负责任的做法。

核心力量训练的好处：

专门针对跑者的核心力量训练，能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿，比如平板支撑。更强壮的肌肉能让身体关节抵抗强大的冲击力，从而减少受伤的情况发生。

有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。

如果你每次跑完没有做核心力量训练，那么你的训练是不完整的。

如果你曾经因为跑步受过伤，那么更应该将力量训练加入进来。

几组简单的跑后核心训练动作，每次跑后花10分钟，就能练成跑不伤的身体。

平板支撑

动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：

臀桥

动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

还有一种变化的动作：侧桥。

侧桥基础动作

侧桥高级动作

深蹲

动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。

难度加大一点：

不要让自己受伤，这句话说起来很轻松，如果你做到了以上5点，基本上可以和伤病说再见。然后要想完完全全做到却非常难，你会因为各种原因少做其中某一环节。

只要是运动就会出现伤病，跑步也不例外，跑步出现伤病并不可怕，可怕的是不知道如何正确对待伤病。

那么，跑步受伤了该怎么办？对于大多数跑友来说，跑步后或多或少会遇到以下5种伤病。

1.髂胫束摩擦综合征

病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。

遇上了怎么办？

髂胫束按摩

●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。

●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。

●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。（参照本文之前提到的核心力量训练中的臀桥和侧桥。）

2.髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）

病理：主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。

主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。

损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。

遇上了怎么办？

拉伸股四头肌

●进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。

●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

3.胫前疼痛

病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起，多为慢性炎症。

主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。

损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。

遇上了怎么办？

拉伸腓肠肌

● 按摩有助于改善病情。在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。

● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。

● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。

● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。

● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

4.跟腱炎

病理：跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。

主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。

损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。

遇上了怎么办？

拉伸跟腱

● 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。

● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

● 当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。

5.足底筋膜炎

病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。

主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。

疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。

损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。

遇上了怎么办？

拉伸足底

●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。

●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。

●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。

●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。

不管你是哪一类跑者，刚刚开始跑步，亦或者是有经验的进阶跑者，养成这6个些跑步习惯，不仅身体会变得更强强壮，还能跑得更快，且很少受伤，也更快乐，更享受跑步，也能一直持续跑下去。

你要明白一个道理：跑步的最高境界不是你跑得有多快，跑得有多远，而是跑了一辈子而没有受伤

来源：体能科学

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