瑜伽入门动作十二式站立图（瑜伽战士1式的5种练习方法）

有没有觉得在这种常见的站立姿势中找到“正确”的姿势很有挑战性？以下是如何找到你的路线。

初学者在最初几次开始练习Virabhadrasana 1（战士1式）时，可能会非常困惑。

好像被赋予了一项不可能完成的任务，那就是：

1. 同时寻找对立的行动。
2. 深深地弯曲到我的前膝盖，使大腿保持水平，但将脊椎从骨盆中拉长。
3. 向下扎根到我后脚的小脚趾边缘，但保持臀部对齐，骨盆朝前。
4. 将手臂高高地伸过头顶，但将肩胛骨从耳朵上移开。

将手臂高高地伸过头顶，但将肩胛骨从耳朵上移开。

• 随着时间的推移，通过正确练习我们就能感知和平衡身体中这些相反的能量。
• 同时学会了如何将体式练习的这一方面融入自己的日常生活。

这项技能帮助我在发挥创造力的同时感到更加踏实，并让我在承受最混乱的时刻时也能找到一种静止的感觉。

我们经常会听到老师们提示这个体式的传统造型，即：

• 一只脚位于另一只脚后面，与另一只足成直线，前膝弯曲90度，骨盆朝前，手臂向上伸向天花板。
• 这些对抗动作对任何人来说都是有挑战性的，尤其是当你有平衡挑战或髋、膝或踝关节活动受限时。

只有当我们在基础上感到固定和稳定时，我们才能探索上半身的开放和膨胀感。

只有当我们在基础上感到固定和稳定时，我们才能探索上半身的开放和膨胀感。

探索以下变体可以让你体验到与传统版本相似的形状、动作和好处，即使你尊重自己的个人需求。

无论你怎么练习，Warrior 1都能加强你的髋屈肌，同时加强和拉伸你的腿筋，并拉伸你前腿的臀大肌。

• 在你的后腿上，这个体式加强了你的臀大肌和腿筋，同时拉伸了你的髋屈肌和小腿肌肉。战士1式在我们举起手臂时拉伸背阔肌，加强肩部前部的肌肉组织。

这个体式可以培养我们的平衡力、专注力和韧性。

战士1姿势的5种练习方法

• Gomukhasana（牛脸式）和Parsvottanasana（金字塔式或剧烈侧拉伸）有助于为战士1式做好腿部准备。
• Adho Mukha Svanasana（下犬式式）和Utkatasana（椅子式）有助于帮助你的胳膊和腿适应战士1式。

双脚不用打的得太开，也不需要前脚达到90度的弯曲，这种变化对任何平衡困难或脚踝和臀部活动受限的人都很有效。

这种变化对任何平衡困难或脚踝和臀部活动受限的人都很有效。

• 从山式开始，左脚向后退几英尺，双脚保持至少与臀部的距离。
• 向前膝盖弯曲。左脚后跟压在垫子上，左脚脚趾向侧面倾斜。
• 轻轻地试着将你的臀部向前腿方向调正，如果你的脚踝、膝盖和臀部感觉更舒服，则将左脚进一步向左踩。

双脚不用打的得太开，也不需要前脚达到90度的弯曲

• 抬起你的手臂，好像要把它们放在耳朵旁边，但只能放在肩膀上感觉舒服的位置。你也可以选择把手放在臀部或胸前祈祷。

• 这种替代姿势可以代替战士1，非常适合脚踝和臀部活动受限的人。
• 前膝盖弯曲。后脚跟抬起，保持臀部朝前。

前膝盖弯曲。后脚跟抬起，保持臀部朝前。

这种变化可能对任何努力保持平衡的人都很有效。

这种变化可能对任何努力保持平衡的人都很有效。

• 把一把椅子放在你前面，靠背朝着你。
• 从山式开始，左脚向后退，双脚保持至少与臀部的距离。
• 向前膝盖弯曲。要么停留在左脚的球上，要么将左脚后跟放低到垫子上，将脚向外倾斜。双手放在椅背上，臀部朝前。

这种变化创造了与战士1相同的形状，但从坐姿开始。它非常适合那些平衡困难或从座位上站起来有问题的人。

它非常适合那些平衡困难或从座位上站起来有问题的人。

• 侧身坐在椅子边缘，左脚放在身后。
• 抬起你的手臂，好像要把它们放在耳朵旁边，但只能放在肩膀上感觉舒服的位置。你也可以选择把手放在臀部或胸前祈祷。

这种特殊的坐姿变化非常适合臀部和脚踝活动受限的人。

坐在椅子的前边缘。双脚分开一点，脚趾微微向外倾斜，就像你在做女神姿势一样

• 坐在椅子的前边缘。双脚分开一点，脚趾微微向外倾斜，就像你在做女神姿势一样。
• 轻轻地将你的胸部朝向你的右腿。
• 抬起你的手臂，好像要把它们放在耳朵旁边，但只能放在肩膀上感觉舒服的位置。你也可以选择把手放在臀部或胸前祈祷。