看不懂食品营养成分表的你（如何看懂食品标签上的营养成分表）

营养成分表可以说是营养标签中最重要的信息了，要想清楚了解食品营养含量，需要我们根据食品的营养成分表进行计算。

我们不能抛开剂量谈营养，确认净含量这一步必不可少。大部分产品标注营养成分含量时以100g或100ml为单位，但应注意一些食品会自行定义一份食物的重量，相应表格也会同时展示一份食物的营养成分。

比如某品牌饼干的营养标签。每盒净含量90g，共12块，平均每块饼干重90÷12=7.5g，营养成分表标注为每块饼干的相应含量。

以此为例，计算步骤为：

1、确认一份食物营养成分后，我们可以大致设想每次食用的量，比如饼干，预计每次吃两块，就是两份。那么，每次摄入的量为标签所示一份食物营养含量×2份。

2、每次食用饼干（2块）摄入的营养成分：

能量：166kJ×2 =332kJ

换算为国际单位kcal 约为332kJ÷4=83kcal（1kJ≈4.184kcal）

蛋白质：0.4g×2=0.8g

脂肪：2.1g×2=4.2g

碳水化合物：4.8g×2=9.6g

经计算，每次食用饼干摄入能量83kcal，0.8g蛋白质，4.2g脂肪，9.6g碳水化合物。

这些数值对我们全天的摄入量来说是什么概念呢？

这里需要我们关注营养成分表右侧的NRV%——食品标签营养素参考值。

每份的能量及各营养素量/每日摄入2000kcal的食物应含各营养素的量×100%= NRV%

一般而言，NRV%≤5%为低；10%≤NRV %≤19%为较高；NRV%≥20%为很高。

3、每次食用饼干（2块）摄入的营养成分占全天摄入（以摄入2000kcal的食物应含各营养素的量为标准）：

能量：2%×2=4%

蛋白质：1%×2=2%

脂肪: 4%×2=8%

碳水化合物：2%×2=4%

钠：0%

经计算，每次食用该饼干（2块）摄入占全天能量4%，蛋白质2%，脂肪8%，碳水化合物4%，钠0%。

综合上述计算，若每次食用该饼干2块，能量占全天摄入比例在5%以内，比例较低，对全天的能量摄入影响不大，可以作为零食食用，且该零食钠含量较低。

但是，如果该饼干脂肪比例的含量相对较高，当食用量较大时，应警惕能量摄入过高及脂肪摄入过多。

（信息综合自上海新华医院微信公众号）

（薛宁薇）

（东方网）