产后大粗腿锻炼方法（教你5招改善产后大臀）

美臀

女生的臀，上翘一分，雅；下垂一分，俗。

产后的妈妈们，是不是正为自己松垂硕大的臀，而感到烦恼和焦虑呢？别着急，您接着往下看，方法总是有的嘛……

【一】

产后大屁股，你可能是假胯宽

很多产后妈妈发现，生完孩子后，屁股变大了，大腿变短、变粗了。什么原因呢？

怀孕时随着子宫增大，体重增大、骨盆前移、人体生物力线发生改变。以及孕激素、松弛素的分泌，导致骨盆关节处的韧带松弛无力。

可以想象一下，增大的体重，压迫在变形、且肌肉相对松弛无力的骨盆和髋关节上，会出现什么情况？

1、从骨骼的变化上看，髋部下段增宽，髋骨由V变成H或A，膝盖不能靠拢，X腿。

骨盆结构

2、从肌肉的松弛上看，由于臀大肌的松弛无力，使脂肪更容易堆积在股骨外侧，让臀底线看上去降低许多，屁股下垂，显得大腿粗短。

臀线降低

3、而臀中肌的松弛无力，不能使两侧股骨紧紧的拉紧而向外侧移动，让臀部横向面积增大，显得屁股又大又扁，走路像个鸭子（肌肉代偿）。

产后的妈妈们，从以上的分析看自己躺枪了吗？

【二】

产后大屁股～假胯宽，从骨关节复位开始

胯骨因耻骨联合分离，使股骨位置明显打开。那么，帮助股骨复位，可以从根本上改变大屁股～假胯宽的状况。

（1）侧卧位，屈髋屈膝到90°，找到髋骨下端股骨大转子的位置，跟随着呼吸，呼气时双手借助身体的力量，给一个向下顿挫的的按压，5-10次。

用身体的力量向下顿压

（2）俯卧位，髋关节外旋，屈髋屈膝（图）

第一步，找到髋关节的上端位置，顺着股骨长轴往下推动，3-5次，手下会有复位的感觉。

第二步，再把髋骨高起的地方往前内测推动，3-5次，把打开的胯收回来。

第三步，侧卧位，下面腿屈髋屈膝90°，上面腿髋关节伸直抬高让肌肉放松，再用身体的力量做髋的收紧按压动作，3-5次。

以上三步要一气呵成，自成一套动作。

组合动作

【三】

产后大屁股～假跨宽，改变臀部肌肉力线走形的方向，让肌肉恢复紧致弹性。

1、大腿转动

仰卧位，双腿伸直绷紧，向外打开15-20°左右，做髋关节的内旋和外旋动作30个，5-10组。

做动作时，要感觉髋关节发力，刺激髋关节肌肉。

因为我们的臀大肌，除了是一个伸髋肌之外，还是一个髋外旋肌。所以这个动作可以很好的增强臀大肌的力量。

大腿转动

2、臀桥

仰卧位，双腿屈撑，双脚位置与肩同宽，双手放在臀部下面。

与普通的臀桥不同的是，要注意，先让臀大肌做等长收缩，手上有肌肉收缩的感觉之后，再通过髋关节的屈曲往上抬臀。

抬至最高点时，臀大肌收缩、有明显的紧绷感。此时，腰部没有感觉才是正确的。

臀部落下时，不着地，再次收紧臀肌连续起落20-30次，5-10组。

不一样的臀桥

3、收胯

站姿，一只脚内侧，放在不高于膝关节的固定物上，另一条腿做半蹲动作。

注意，蹲的过程是髋关节往里凹陷的过程，蹲下时，膝关节不能前移超出脚尖，且膝关节屈曲的方向，始终朝着脚尖的方向。

它可以训练到一侧髋关节的位置，也能训练到另一侧臀中肌的位置。对产后假胯宽的恢复非常有帮助。

撅臀收胯式半蹲

4、超人式

站姿，一条腿髋部收紧站立，膝关节松动稍有屈曲，五指抓地，脚心空含，保持上身稳定。

另一条腿做后伸，前伸的动作。在过程中，上身没有起伏，它能很好的刺激到臀中肌，强化臀中肌。

大腿前后摆动

5、大腿内收、外展

内收

仰卧位，双腿屈撑于肩同宽，通过大腿内收肌的力量，轻度的（最大力量的20-30%）夹住健身小球，向内轻轻弹压20-30次，完成5组。

或坐在大腿内收器械上，进行小重量练习。一组20-30个，完成5组。

外展

侧卧位，双膝关节套上弹力带做蚌式开合，弹力带屈腿开合走，或坐在大腿外展的器械上，进行向外对抗的力量练习。

让臀大肌、臀中肌发力。20-30次，完成5组。

通过以上简单练习，坚持3个月，你会看到不同的自己。在养育儿女的过程中，给自己一个辣妈礼物。

关爱孕产，从健身开始，我是燕子教练。

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