瑜伽教学完整儿童(小五老师第一节瑜伽课)
脊柱地基,通过简单、细小精微的动作,活化整个脊柱的灵活性。脊柱的灵活性是身体稳定的前提,如果脊柱不灵活,整个脊柱趋于僵硬状态,从而影响一些背部疼痛。
脊柱疼痛与曾经的经历有千丝万缕的关系。
通过对脊柱的觉知,一点一点地释放掉脊柱的压力,让脊柱恢复灵活的同时,释放掉体内深处被覆盖的情绪。
简单的练习,在练习中保持高度的觉知,这是练习最有效最重要的前提。
在放松的状态下练习,清楚,明晰地知道自己在做什么?带着这样的状态贯穿整个练习过程。
1
平躺下来,让身体安静,感觉眼球沉向于后脑勺,关注呼吸,和自己身体连接,阻断和外界的联系。
注意力放在尾骨和后脑勺上,两者是否可以连接成一条线?地板和身体接触的地方?有接触有远离,觉察。
2
1)尾骨和腰骶滚动,观察骨盆的前后倾,观察呼吸是否平稳?
2)重复以上的动作,幅度稍微加大一点。注意力放在后脑勺上,观察为骨和腰骶的滚动时后脑勺的状况?观察滚动时和地板的接触状况。
精微而细小的动作,放松,呼吸不要紧张,牙齿放松。
放松和课前状态比较。
3
屈膝踩地,加大骨盆的前后滚动,小而快,观察头部的动态、
4
1)平躺,左脚屈膝踩地,清退左脚骨盆向斜上方抬离,左膝保持朝向天空。
不努力,不刻意,轻缓地随着一吸一呼起落。观察脊柱的螺旋向上到头顶,头旋转的方向与骨盆是否一致?
不做评判,只是找到答案而已。
2)换边练习,观察左右侧骨盆旋转的程度?有没有不一样?有没有卡顿?
放松呼吸,观察呼吸可否到大腿?大腿在呼吸中有扩张和收缩吗?
5
整合练习。
屈膝离地,双手放在双膝上。
背部不动,只做手臂的屈伸,观察骨盆的滚动。
6
俯卧
低位蛇式,只在颈部和头部的练习,抬头,低头。
观察整个脊柱的状态,分别观察尾骨,骨盆,腰骶,中背部,上背部。
7
额头放在双手重叠的枕头上,观察后背的扩张和收缩。
8
低位蛇式,同6的练习一样,比上一个练习幅度大一点,胸腔抬离地面。不要起得太高,不然腰部压力会增大。
观察骨盆和头部的连接以及整个脊柱。
不要借助手臂的力量,放松。
注意:背部紧张的会员做这个练习会辛苦一点,少做几组。
9
俯卧,双腿翻开大一点,左右晃动骨盆,慢一点做几组,再加快一点做几组。观察脊柱的旋转,释放脊柱的压力。
在更快一点,在放慢,在不同节奏中观察脊柱个骨盆。
10
额头放在双手重叠的枕头上,观察后背的扩张和收缩。用本体觉觉知尾骨到后脑勺的那条线。
回到婴儿式放松。
11
婴儿式(大拜式)——猫伸展——婴儿式,流动练习,动作不值钱,动作中的觉知才值钱。
观察动作是自然而然还是刻意,观察脊柱的变化,观察骨盆和脊柱的关系。
12
猫式——猫拱背——猫伸展
流动中保持觉知,观察骨盆和脊柱的关系。
13
猫式——下犬式——前屈——站立
站立手臂上举眼睛看天空——前屈,4组
14
站立——下蹲,四组
15
站立——下蹲——直角——前屈——站立,四组
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简易坐调息,觉知后脑勺骨盆,尾骨到后脑勺的线条。
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