怎样获得婴儿般的睡眠（如何睡得更好醒来时精力充沛）

哈啰，我是天行每天都挣扎在持续日更中...，我来为大家讲解一下关于怎样获得婴儿般的睡眠?跟着小编一起来看一看吧!

怎样获得婴儿般的睡眠

哈啰，我是天行！每天都挣扎在持续日更中...

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今天我想谈一个人们因为工作繁忙所以经常忽视的一个问题，那就是如何睡个好觉。

每天早上闹钟响了，睁开眼睛，我都想依偎在床上多睡几分钟。

但是打工人要上班，所以赶紧起床，洗脸。

然后拿第一杯咖啡，因为根本睡得不够！清晨的咖啡，是为了弥补晚上睡得不足。接下来的几个小时完全是人在魂不在，简直就是在自动模式下工作，只求赶紧清醒过来。

不知道你有没有这种感觉？其实缺乏睡眠并不仅仅是短期遭罪。从长远来看，睡眠过少会严重损害你的健康和工作效率。

所以我读了Shawn Stevenson的《这本书能让你睡得好》，你的精神、情绪或身体表现的任何一个方面都会受到你睡眠质量的影响。

可能和你的想的不一样，睡眠是一个活跃的过程。在夜间，我们的大脑处理我们白天看到的、听到的和学到的一切。我们的免疫系统得到加强，我们的新陈代谢得到调节，我们受损的细胞得到修复。

这就是为什么高质量的睡眠会提高你一整天的产出，并最终提高你的生活质量。

我们的一天其实在昨天的晚上就开始了！昨天睡得好不好直接关乎到第二天的表现，但今天的大多数人长期睡眠不足，睡眠质量低下。

除了均衡的饮食和运动，睡眠也是创造精神和身体平衡的关键。

我曾经有一种现在看来很不正确的心态：

认为睡的少，我就能有更多的时间来工作了，取得更多成就。

事实恰恰相反: 如果方法得当，睡眠绝对可以辅助你的日常工作。

所以千万不要和你的睡眠对抗！！减少你的睡眠时间来增加工作时间会适得其反。

然而，这也不是说睡得越多越好！

相反，第二天是否精力充沛实际上取决于你的睡眠质量，而不是睡眠时长。

作者在书中说过

当你得到适当的休息时，你会工作得更好，效率更高，完成更多的工作。

尽管改善睡眠听起来复杂，但实际操作很简单。一些简单的习惯帮你睡后恢复精力，让你每天都精力充沛。

1. 理解睡眠模式并建立日常睡眠惯例

安排睡眠时间就像安排股市投资时间一样——投资多少并不重要，重要的是什么时候投资。

尽管许多成功人士和书籍都鼓吹早起，但如果你真的做不到早上5点起床也没关系。

很多人早起的人认为，早晨的时间是他们唯一可以专注于副业或个人成长的时间。然而，啥时候上床睡觉和起床并没有那么重要，比如我就是利用下班和周末来写作，与其关注什么时候起床，不如把精力最大化，充分利用你清醒的时间。

我们的身体喜欢例行常规，所有一定要有固定的睡眠和起床时间。

虽然有时候可能会有例外，但是坚持规律的睡眠模式和上床睡觉时间会帮助你更快入睡，醒来时更精神焕发。

理解 5 个睡眠阶段

睡觉的时候，我们经历了五个不同的睡眠阶段。这些不同阶段的浅度睡眠和深度睡眠形成了睡眠周期，每个阶段都有不同的特点。

第一和第二阶段: 这些是浅度睡眠的阶段。在这些阶段，我们的体温和血压下降，我们慢慢入睡。

第一阶段是从清醒到睡眠的过渡阶段，每晚只占5% 的时间。在这段时间里，我们很容易醒来。

第二阶段占据了我们55% 的睡眠时间。这时我们的大脑活动减缓，醒来变得更加困难。

第三和第四阶段: 深度睡眠阶段。我们的大脑活动下降到最低，身体处在恢复流程。因此，这些阶段对于获得休息和恢复精力是最重要的。

第五阶段: 最后一个阶段也称为快速眼动阶段（ REM — Rapid Eye Movement）。在这个阶段，我们的眼睛移动，我们做梦，我们的大脑活动处于最高水平。

在完成这五个阶段之后，一个新的睡眠周期开始了。

每个周期持续约90分钟，这意味着我们通常每晚重复这些周期4到6次。

四个这样的睡眠周期，约等于六个小时的睡眠，而六个周期就是九个小时。

为什么要理解这 5 个睡眠阶段呢？

因为醒来的时刻会影响你的能量水平。

在深度睡眠阶段醒来会让你感觉更疲惫，在浅度睡眠阶段醒来会让你早上精力充沛。

怎么做

上文说道，每个睡眠周期大约需要90分钟，所以你可以相应地设置你的闹钟。不要在周期中间醒来，确保你的闹钟在周期完成时响起。

不需要标准的8小时睡眠，而是确保完整的睡眠周期，尤其是深度睡眠阶段。

控制你的睡眠周期的最简单和最有效的方法是使用智能设备，如手表或手环来跟踪你的睡眠。大多数智能手机也能追踪你的睡眠，只要你把它们放在枕头边。

如果你不想使用电子设备，那么按照90分钟的规则来计算你的闹钟什么时候响，要有一个完整的睡眠周期，而不是在深度睡眠阶段醒来。

所以，如果你在晚上10:30上床睡觉，把闹钟设在早上6点，而不是6:30。

2. 吸收阳光

研究表明，白天多晒太阳，晚上能睡得更好。

我们体内有一个24小时的生物钟，即“昼夜节律计时系统”，帮助我们调节昼夜时间。

阳光向我们的大脑发出警觉信号，并在白天分泌激素，这些激素负责调节我们的生物钟。因此，白天过少的光线和晚上过多的光线（比如手机屏幕）会对睡眠质量产生负面影响。

怎么做

只要有可能，尽早出去吸收一些阳光。这将有助于调节你的生物钟，更容易区分白天和夜晚。

例如，你可以早一点开始工作，在户外休息，或者至少在窗户附近休息，早起散步，步行去上班等等。

3. 避免蓝光

屏幕发出的人工蓝光对我们的睡眠模式有负面影响，因为它影响褪黑素的分泌，而褪黑素有助于入睡。

如果暴露在人工照明下，我们的身体几乎分不清白天和黑夜。因此，不要在深夜盯着屏幕后入睡。

在深夜使用我们的电子设备可以使我们的大脑保持警觉，损害我们休息的质量。虽然你觉得晚上刷抖音看个电影没什么大不了的，但你错了哈哈哈！！

刷手机可以让你的大脑保持活跃，但忙碌的一天之后，你所需要的就是断开和互联网连接，充分放松。

所以，如果你要睡觉。

那果断断开和互联网和连接，然后和自己保持连接，就够啦。

怎么做

尽量！就寝前至少30分钟不要看电视。专家甚至建议在睡觉前90分钟避免使用人工光源。

相反，做一些能帮助你平静下来的活动，比如阅读、伸展运动、冥想或者其他任何能使你平静下来的爱好。

如果你真的不能停止玩手机，你可以试试防蓝光眼镜，大多数手机也有夜间模式，这也可以减少蓝光。

4. 把卧室变暗

除了避免接触屏幕，调暗卧室的灯光也会提高你的睡眠质量。

如果暴露在强光下，你的身体不知道是白天还是黑夜。因此，睡眠变得困难，休息的质量下降。在一个完全黑暗的房间里睡觉，能更快入睡。

怎么做

这就要说到窗帘了，买那种能让你的房间完全变暗的窗帘。

另外就是眼罩，除了用于入睡，也是旅途中的好伴侣。

5. 减少噪音

除了光线之外，还要尽量减少卧室的噪音。不管是电器还是手机，一定要保持静音。

怎么做

关闭所有门窗，以免在夜间产生不必要的噪音。此外，确保静音，拔掉所有可能产生噪音的设备。

如果没法避免噪音，那就用耳塞。

和眼罩一样，除了用于入睡，也是旅途中的好伴侣。

耳塞也是学习的好伴侣，高中班上的学霸在课间（课间真的要继续卷不休息一下吗？）经常用。

6. 室温保持凉爽 内心保持平静

就像光线和声音一样，我们的体温对我们的睡眠质量有重要影响。

当我们上床睡觉时，我们的体温通常会下降，这样我们就能更容易入睡。然而，如果卧室里的温度太高，就很难入睡。

根据研究，高质量睡眠的理想室温低于20摄氏度。

除了你卧室的温度，你也要保持内心的平静，这意味着你应该放下身心中的消极和紧张情绪。

我们每天都会面对消极的经历。即使你生性乐观，也会遇到烦人的人和事。

所以，最晚在上床睡觉之前，放下白天面对的所有消极情绪。

怎么做

睡觉前一定要让你的卧室凉快下来。另外，睡觉时不要穿厚衣服。相反，要让你的皮肤呼吸。

在睡觉前做一些能帮助你内心平静的事情。

冥想或日记这样的活动可以帮助你摆脱消极的经历，把注意力集中在积极的事情上，即使你今天过得很糟糕。

如果你想更进一步，你可以把你所有的愤怒和不满写在一张纸上，然后丢掉！

还有比如说阅读、听书。注意不要看太刺激的内容哦！

想了解更多关于如何平静内心，可以查看下面的文章

4个能让你内心平静的心理习惯

7. 避免过度运动

睡前大量运动不利于新陈代谢，加快心率，使人难以在睡前平静下来。

虽然晚上的过度运动可能会损害你的睡眠质量，但可以做一些按摩或者伸展运动。

伸展和按摩你的身体不仅能提高你的睡眠质量，还能帮助你平静下来，释放紧张情绪，特别是如果你成天在办公室坐着（我本人）。

怎么做

有句歌词是

我整夜不能睡，思绪不停乱飞。

如果你想在睡前做一些对身体有益的事情，选择瑜伽或者伸展运动。听宁静的音乐，帮助你的身体放松。不仅你的身体会平静下来，你的内心也会平静下来，不再胡思乱想。

8. 睡前避免大餐和咖啡

别再吃夜宵了求求了。吃的太晚会导致血糖调节障碍。因此，避免在深夜吃东西。

如果你晚上真的太饿，确保吃富含蛋白质的食物，而不是富含碳水化合物的高脂肪餐。

另外，避免在下午喝含咖啡因的饮料。

过量摄入咖啡因经常导致睡眠问题，让你疲惫不堪，这又会导致你喝更多的咖啡，很快你就会发现你处在咖啡和糟糕睡眠之间的一整个恶性循环中。

怎么做

别吃深夜零食，可以试试睡前喝杯茶。

最好的睡前茶是：洋甘菊，西番莲，薰衣草和甘草花草茶都可以帮助你睡得更好。

花草茶不含咖啡因，但绿茶或红茶含有咖啡因。

咖啡因是一种兴奋剂，它会使一些人在服用后难以入睡。咖啡因的半衰期通常在5-8小时左右，这意味着一半的物质将会在5-8小时内从你的身体中移除。这就是为什么下午别喝咖啡，以确保你的身体在睡前摆脱咖啡因。

此外，确保在家里有一些高蛋白的零食，以防你饿了或者想在睡前吃点东西。

最后

为高质量的睡眠做准备没有那么复杂。

看完这篇文章，赶紧使用一些你觉得会有用的技巧，自己体验一遍才知道哪些对自己有效，毕竟每个人的身体状况千差万别。

不要做

避免或减少屏幕发出的蓝光

避免睡前过度运动，选择瑜伽或伸展运动

睡觉前至少两个小时不要吃太多

避免在下午喝咖啡

避免在睡眠周期中醒来，尤其是深度睡眠阶段

应该做

了解你的睡眠模式，建立一个睡眠时间表并坚持下去

在清晨沐浴阳光

把你的房间变暗，尽量减少噪音

降低卧室的温度

平静你的内心，通过冥想、阅读或者写日记来释放消极情绪

选择一两个新的习惯，尝试不同的组合，直到找到一个最适合你的，最大限度地提高你的睡眠质量和生活幸福感。

如果你每天都能从睡眠中恢复精力获得力量，那么睡眠就是你的秘密武器。

祝各位安睡一晚，充沛一天！！么么哒

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