孕期营养食谱大推荐（史上最全的科学孕期食谱）

孕期的饮食营养，不仅影响到胎儿的正常发育，也关系到出生后婴幼儿的体质和智力因此，科学地调配妊娠各时期的饮食营养，对优孕、优生有着十分重要的意义孕期的饮食应根据其特殊的营养特点进行安排，我来为大家讲解一下关于孕期营养食谱大推荐?跟着小编一起来看一看吧!

孕期营养食谱大推荐

孕期的饮食营养，不仅影响到胎儿的正常发育，也关系到出生后婴幼儿的体质和智力。因此，科学地调配妊娠各时期的饮食营养，对优孕、优生有着十分重要的意义。孕期的饮食应根据其特殊的营养特点进行安排。

孕早期营养素需求量

维生素A

800微克

维生素C

100毫克

维生素D

5微克

叶酸

600微克

维生素E

14毫克

钙

800毫克

维生素B1

1.5毫克

铁

20毫克

维生素B2

1.7毫克

碘

200微克

维生素B6

1.9毫克

锌

11.5毫克

维生素B12

2.6微克

硒

50微克

孕早期推荐每日热量摄入量为2100kcal，这也是一般女性推荐每日热量摄入量。从营养学数据来看，孕早期摄入能量只需根据个人情况稍微增加即可，没有必要刻意增加食量。只要保证每日摄入营养足够，做到均衡膳食，就能够为自身和胎儿提供足量且高质的营养。

这个阶段的饮食原则是：讲究饮食卫生，少食多餐细嚼慢咽；迎合自身口味，多吃易消化的食物；远离刺激油腻，严防便秘和腹泻的发生。

孕中期营养素需求量

维生素A

900微克

维生素C

130毫克

泛酸

6.0毫克

维生素D

10微克

叶酸

600微克

烟酸

15毫克

维生素E

14毫克

钙

1000毫克

胆碱

500毫克

维生素B1

1.5毫克

铁

25毫克

生物素

30微克

维生素B2

1.7毫克

碘

200微克

磷

700毫克

维生素B6

1.9毫克

锌

16.5毫克

钾

2500毫克

维生素B12

2.6微克

硒

50微克

钠

2200毫克

镁

400毫克

孕中期推荐每日热量摄入量为2300kcal，膳食量相比孕早期适量增加。一日餐三适宜比例为：3:4:3。即早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。优质蛋白质占蛋白质总量三分之一，绿色蔬菜占蔬菜总量三分之二。

这个阶段的饮食原则是：增加主粮摄入；增加动物性食物摄入；增加植物油摄入；增加餐次，食量适度；注意烹调手法，防止营养流失。

孕晚期营养素需求量

维生素A

900微克

维生素C

130毫克

泛酸

6.0毫克

维生素D

10微克

叶酸

600微克

烟酸

15毫克

维生素E

14毫克

钙

1200毫克

胆碱

500毫克

维生素B1

1.5毫克

铁

35毫克

生物素

30微克

维生素B2

1.7毫克

碘

200微克

磷

700毫克

维生素B6

1.9毫克

锌

16.5毫克

钾

2500毫克

维生素B12

2.6微克

硒

50微克

钠

2200毫克

镁

400毫克

孕晚期推荐每日热量摄入量为2600kcal，除了提供必须的日常营养素之外，还需要在孕妇和胎儿体内额外贮存一些。因此，孕妇的进食量必须有明显的增加。一日餐数可增值5餐以上，依旧坚持少食多餐。

这个阶段的饮食原则是：增加能量供应至产前两周；增加优质蛋白质摄入；保证钙量充足、保证铁供给充足；摄入足量水溶性维生素；摄入充足必需脂肪酸；控制盐及水分的摄入。

契辰孕期食谱-01期

肉末炒豌豆

原料：鲜嫩豌豆300克，猪肉100克。料酒、酱油、盐、葱、姜各适量。

做法：

①豌豆洗净，猪肉剁成肉糜，待用。

②油温热后，放入葱、姜煸炒出香味后，放入肉末，放入少许料酒，加酱油煸炒，然后放入豌豆，加盐调味后，用旺火快炒，炒熟即可。

功效：每100克豌豆中含叶酸82.6毫克，是蔬菜中叶酸含量较高的品种。

鸡汤豆腐小白菜

原料：豆腐100克，鸡肉100克，小白菜50克，鸡汤一碗，盐、姜丝适量。

做法：①豆腐洗净，切成3厘米见方、1厘米厚的小块，用沸水汆烫后捞起备用

②将鸡肉洗净切块，用沸水汆烫，捞出来沥干水备用；小白菜洗净切段备用。

③锅置火上，加入鸡汤，放入鸡肉，加适量盐、清水同煮

④待鸡肉熟后，放入豆腐、小白菜、姜丝，煮开后即可。

功效：鸡肉肉质细嫩，蛋白质含量较高；豆腐富含大豆蛋白和卵磷脂，常吃可防治缺铁性贫血。

榨菜蒸牛肉片

原料：牛肉200克，榨菜50克，酱油2小匙，盐、淀粉、红糖、白糖各1小匙，胡椒粉适量。

做法：①牛肉洗净，切成3厘米见方、0.5厘米厚的片备用；将榨菜用清水投洗几遍，切成碎末备用。

②牛肉变入碗，加入酱油、红糖、淀粉、色拉油、胡椒粉及10毫升凉开水，搅拌均匀，腌10分钟。

③将榨菜末用白糖搅拌均匀，拌入牛肉片中。

④蒸锅加水烧开，将盛牛肉片的碗放入蒸锅中，蒸15分钟左右即可。

功效：牛肉富含蛋白质及多种营养素，蒸法更适宜。

豆芽炒猪肝

原料：豆芽400克，猪肝100克，姜两片，盐1小匙、酱油、醋、料酒各适量。

做法：①豆芽汆烫后沥干备用；猪肝剔去筋膜，入锅煮熟，取出晾凉，切成薄片；姜洗净切丝备用。

②锅内加入植物油烧热，放入姜丝爆香，倒入豆芽，大火翻炒几下，烹入适量醋后炒匀，盛入盘中。

③另起锅加入植物油烧热后，倒入肝片，迅速炒散，加入酱油、料酒，翻炒几下后将炒好的豆芽倒入锅中，加入适量盐翻炒均匀即可。

功效：猪肝中含有丰富的维生素A、维生素B2、铁等元素，有补肝、明目、养血的作用;豆芽中有丰富的维生素C。

茭白炒鸡蛋

原料：鸡蛋两个，茭白300克，葱花适量，盐、高汤各适量。

做法：①茭白去皮洗净，切丝备用；将鸡蛋洗净，打入碗内，加少量盐调匀备用。

②锅内加入油烧热，倒入鸡蛋液，炒出蛋花。

③另起锅加油烧热，放入葱花爆香后倒入茭白丝翻炒，加入盐及高汤，继续翻炒，待汤汁收干、茭白熟时倒入炒好的鸡蛋，翻炒均匀即可。

功效：鸡蛋氨基酸配比最接近人体氨基酸配比，是优质的蛋白质来源；茭白清热解毒、利湿退黄、补虚健体。

黑木耳炒黄花菜

原料：干黑木耳20克、干黄花菜80克，葱1小段、素鲜汤100克、水淀粉1大匙，盐适量。

做法：①将黑木耳用温水泡发后去蒂洗净，撕成小朵；将干黄花菜用冷水泡发，投洗干净，沥干水后备用。葱洗净，切末备用。

②锅内加入植物油烧热，加入葱花爆香后放入木耳、黄花菜煸炒均匀。

③加入素鲜汤，烧至黄花菜熟后加入盐，用水淀粉进行勾芡即可。

功效：黑木耳补气血、清肠胃，防治便秘；黄花菜清热利湿，消炎消食。

黑米红枣粥

原料：黑米150克，白糖15克，黄豆、红枣、银耳、粳米、芝麻各适量。

做法：①黄豆用温水浸泡1小时，换水洗净。

②银耳泡软后摘去老蒂，红枣去核。

③先将黑米与粳米一起放入清水中淘洗干净，加清水适量，约煮1小时后，加入黄豆、红枣、银耳及洗净的芝麻继续煮约30分钟即可。

功效：黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等功能。

黄豆芽蘑菇汤

原料：鲜蘑菇、黄豆芽各100克，葱花少许，高汤200克，盐、香油各1小匙。

做法：蘑菇去蒂洗净，切片备用；黄豆芽洗净备用。

②锅置火上，放入高汤烧开，先将豆芽放进去煮10分钟左右，再放入蘑菇，用小火煮10分钟左右。

③放入盐，撒上葱花，淋上香油即可。

功效：蘑菇的有效成分可增强T淋巴细胞功能，从而提高机体抵御各种疾病的免疫力。

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