众所周知菠菜能使人变强（菠菜真能助你成为）

如果你是一个在20世纪30年代至70年代长大的孩子，或者是由那个年代的人抚养长大的，那么很有可能，你在成长过程中会有这样的想法：菠菜是最优秀的肌肉催化剂。

我们要把这个想法归功于一位名叫埃尔齐·克里斯勒·西格（Elzie Crisler Segar）的漫画家。他创作了一个角色，这个角色是基于一个性格粗鲁、嗜酒如命的伊利诺伊州人。西格给这个角色起名为“大力水手”，这个角色于1929年首次出现在连载漫画中。

1933年，当大力水手开始在动画片《顶针剧场》（Thimble Theatre）中作为主角出现时，他从菠菜中获得了力量。由于在公海和陆地上会遇到各种各样的敌人，他需要菠菜。只要这个身材矮小的水手吃下一罐菠菜，他的肌肉就会膨胀起来，这样他就能把他的对手——一个名叫布鲁托（Bluto）的海盗水手，打得满地找牙。布鲁托比他高大结实得多，但他缺少那种神秘的绿色能量。

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大力水手的传说，以及他超能力的来源，比这个角色持续的时间更长。但专家表示，解答菠菜是否真的能让我们变强壮这个问题经历了一些复杂的转折。

俄克拉何马州大学（University of Oklahoma）营养科学系主任诺曼·霍德（Norman Hod）说：“有一点可以支持菠菜与强壮之间的联系，那就是它含有大量的硝酸盐，可能提高肌肉的耐力。在运动或体力活动中迅速消耗的硝酸盐，在吃菠菜后得到补充，从而增加骨骼肌运动时的力量。”

霍德称，目前正在进行更多的研究，以确定肌肉中硝酸盐的增加是否能增加肌肉力量和提高运动成绩。

健身和锻炼专家蒂莫西·费里斯（Timothy Ferriss，出生于1977年，可能出生时还太小，没有对大力水手上瘾），在他的书——《4小时大厨：像专业人士一样烹饪、学习任何东西、过好生活的简单之路》（The 4-Hour Chef：The Simple Path to Cooking Like a Pro, Learning Anything, and Living the Good Life）中没有提到大力水手，而是推荐了鸡蛋、肉、鱼、扁豆和菠菜等“低碳水化合物”的饮食，作为减肥和全面健身的最快途径。

这点与霍德观察到的菠菜含有大量维生素K，有助于降低血压和心血管疾病的风险相吻合。除非是煮成面糊，菠菜还是维生素C的好来源，因为它不含胆固醇和脂肪。

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烹饪科学系主任哈罗德·麦基（Harold McGee）认为，增强体质的矿物质还有更好的来源。虽然菠菜是维生素A的良好来源，但它的铁含量并不高。

亚特兰大的营养学家拉哈夫·阿尔·波奇（Rahaf Al Bochi）对蔬菜的整体健康益处大加赞赏。

阿尔·波奇表示，建议将菠菜添加到饮食模式中，因为它富含抗氧化剂和维生素，如叶酸、镁、维生素A和纤维，这对降低慢性疾病的风险很重要。

此外，菠菜还含有其他各种各样的有益物质，如丰富的叶黄素，该物质被认为对眼睛健康有好处，还能降低黄斑变性的发病率。

黄斑变性在55岁及以上人群高发。根据2019年发表在《食品化学》（Food Chemistry）杂志上的一项研究，菠菜煮熟后，叶黄素含量会大幅下降，但如果以液体的形式食用，叶黄素含量会增加，因此为了获得更多的叶黄素，最好搭配奶昔食用。

许多种类的绿叶蔬菜，包括十字花科蔬菜，如花椰菜和白菜，被认为可以抑制心脏病和中风，以及某些癌症。菠菜也是其中的一种，生吃或微煮的形式能获得最大益处。

饮食中多吃绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝菜和绿色蔬菜，这些蔬菜中含有阿尔· 波奇提到的所有有益物质，似乎有助于减缓认知能力下降。

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2018年发表在《神经病学》（Neurology）杂志上的一项研究，对960名老年人的饮食进行分析发现，从认知角度讲，每天吃1.3份或以上蔬菜的人，比饮食中很少或不吃绿叶菜的人平均年轻11岁。

尽管大力水手最喜爱的菠菜潜力无穷，但它也有一些缺点。

菠菜，尤其是生的菠菜，可能导致有些人产生胀气。对某些人来说，菠菜可能尝起来寡淡无味，但菠菜本身就含有足够的钠，所以不需要加盐——如果你想给菠菜提味，加柠檬汁比加盐更好，因为过量的钠通常对身体不好。

霍德说：“任何食物吃太多都是不健康的。菠菜含有草酸，草酸可能会结合饮食中的矿物质，如钙，导致它们无法被吸收。如果你担心体内钙的摄入不足，尽管芝士千层面里经常放菠菜，但最好不要放。并且过多的草酸也会导致肾结石，这可能会对易患肾结石的人产生负面影响。菠菜中的维生素K也会干扰华法令等血液稀释剂的功能。因此，服用血液稀释剂的人可能需限制菠菜的摄入量。”

既然如此，如何让菠菜发挥最大作用？

至少像大力水手一样直接吃罐头不是最佳方式。

许多人喜欢在沙拉中加入生菠菜。通常情况下这不失为一种好方法，但需要记住，菠菜是大肠杆菌、李斯特菌和其他有害细菌的良好载体。

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因此，美国疾控中心建议，菠菜应在160℃的温度下煮15秒，可杀死可能致命的细菌。轻微煎炒新鲜菠菜，淋上少许橄榄油或鳄梨油，美味又营养。

另一种选择是在吃菠菜和其他绿叶蔬菜之前用自来水彻底清洗。

阿尔·波奇认为，菠菜的用途非常广泛，既可以生吃也可以煮熟吃。可以把菠菜加到沙拉、冰沙、松饼，也可以清炒、做汤和蘸香蒜沙司吃。

菠菜的好处与美味毋庸置疑，但菠菜能让人强壮吗？

也许并不会产生像大力水手那样的爆发力，但正如上文所述，菠菜还有很多其他的优点，所以如果你对菠菜很感兴趣，那就赶紧去吃吧。

原文来源：CNN Health

原文标题：Does spinach make you strong? Ask Popeye -- and science