练腹肌的最简单的一个动作速成（练腹肌不需要躺着）

原创内容，擅自搬运者必究！

大肚腩跟六块腹肌，你更喜欢哪一个呢？只要对身体有所追求的人，都会对付身材爱不释手。好看的腹肌线条是每个人的追求，但是并不容易练出来。男生需要降低体重到18%以下，才有可能让腹肌突出脂肪的包围，让肌肉线条重现出来。

因此，有肚腩的人要先减脂，再虐腹，训练效果才会更加高效。而体脂率在18%的人，可以直接进行腹肌训练，帮你雕刻腹部肌群。

很多人进行腹肌训练的时候，都是躺在瑜伽垫上进行的吧？比如卷腹、仰卧抬腿、仰卧剪刀腿、平板支撑等动作都是躺着训练的。但是，好看的腹肌线条不一定需要躺着练出来，站着也可以练出来。

今天笔者就来给大家分享一套站着练出腹肌的动作，你不需要单杠这个器械，只需要准备一个壶铃或者是一个几升重的桶装水，用来增加一点重量。

下面这组训练，每个动作坚持1分钟，进行2组，就能帮你雕刻腹肌线条。

第一个动作是高抬腿，

我们在做高抬腿的时候，我们要确保我们的核心收紧，然后我们的膝盖尽量抬高，膝盖的高度约来到我们的腰腹处，视为合格的高抬腿。

第二个动作是侧面抬腿，

这个动作要求的是踢腿收缩我们的侧边腹部，我们的脚的落点在我们的身体侧后方，然后抬起我们的腿向上收缩挤压我们的侧腹。

你将双手放在我们的后脑勺，并想着用我们的手肘去触碰我们的膝盖。这个动作对于我们的核心也有一定的考验。

当我们单脚支撑身体重心的时候，我们的身体核心也要发力，保持身体的平衡。我们抬起腿的时候稍微在身体的侧前方，而不是完全在身体的侧面，这样能让我们的身体核心更好的参与。

第三个动作就是站立抬腿卷腹，

我们的手臂屈肘，保持正常的站立姿态，膝盖抬起，微微扭转我们的身体触膝，让左手肘触碰右膝盖，再让右手肘触碰左膝盖，动作交替进行。这个动作我们要确保在我们抬起膝盖的时候，我们的核心是处于收缩状态的。

第四个动作是半蹲转体

首先将我们的双手放在后脑勺，然后呈现半蹲的姿势，收紧核心肌群，然后左右扭转上半身，锻炼我们的腹斜肌。

训练的时候要保持双腿间距略大于肩部，上半身保持直立状态，感受肌群的受力。

第五个动作是站姿侧向挤压

这个动作我们需要一点负重，不过就算没有负重也没关系，一只手持壶铃放在我们的身体侧前方，另一只手摸着自己的耳朵，然后我们的身体向着我们手持哑铃的一侧向下探，然后伸展起身。

这个动作可以让我们的上肢变得结实而且好看，我们的核心会全程参与这个动作。笔者希望的是小伙伴在训练的时候，用自己的核心力量去将重量拉起，而不是用自己背部的力量。

以上就是站立锻炼腹部的有效动作。这几个动作都不需要器材，可以说是十分方便了，而且对比与平时的动作也有了少许的不同。