月跑量300k什么水平（进阶跑测试综合指南）

​进阶跑测试是《新大纲》的一项训练内容，在我军历来的各项体能训练和测试中，都很少涉及。不光是我军，我国对这个测试项目采用都不多，百度搜索“进阶跑”，几乎找不到有效的资料...。所以大家对这个训练科目的陌生也就不足为奇了，今天值班员就来为大家详细介绍一下进阶跑的“前世今生”。

1 .它是什么

进阶跑的英文名叫做“The Beep Test”，体育专业上称为“多阶段适应性测试”，在1983年由美国蒙特利尔大学的Luc Leger教授发明，旨在测试一个人最大有氧运动能力，时过30多年，进阶跑仍然是衡量个人最大有氧运动能力最好的方法。

2 .如何完成

简单来说，测试包括在相距20m的两个点之间来回奔跑。每次折返必须与预先录制的音轨同步，该音轨应定期播放蜂鸣声。

在测试过程中，受测者前进到各个级别（每次持续一分钟以上），并且在达到每个新级别时蜂鸣声会更快。当受测者在发出哔哔声之前未能到达终点时，测试结束，此时的等级为受测者的最终得分。

3 .每次跑了多远

进阶跑的优势之一是不会花费很长时间，绝大多数人的成绩在13级之前，所需时间不过14分钟，到达13级，这意味着你已经跑了2.5公里。

如果你能够坚持到测试结束（特三非你莫属），那你已经跑了21个级别，并在22分钟之内跑了5公里（这已经达到专业运动员水准）。

英国足协在2011年对英超联赛球员进行了进阶跑的普测，该赛季最高得分为13级，2006年，前英超球员布雷特·埃默顿（Brett Emerton）获得过15级的高分。

大多数人的成绩在9到12级。

4 .场地布置

• 卷尺和标记物（立桩或者摆个水壶、，帽子都行），用尺子量出20米长的场地，并标记好即可。
• 标准音频（进入公众号，打开“成绩评定”标签，即可播放）
• 平坦的场地

5 .日常训练

• 充分热身

进阶跑刚开始的强度很低，很轻松就能完成1-2级的训练，很容易让有些战友忽视热身的重要性，增大受伤的风险。切记每次训练之前，至少要进行5-10分钟的慢跑，动态拉伸和一些关节的旋转动作，确保身体处于最佳状态。

• 间歇跑训练

提高进阶跑成绩最快的方法莫过于间歇跑训练，这里介绍一个“10-20-30”的训练方法。

• 30秒的低强度慢跑（最大强度的30％）
• 20秒中等强度跑步（最大强度的60％）
• 10秒的高强度冲刺（最大强度的90％）

将上述训练重复4-5组，组间休息2分钟。每周训练3-4次，坚持2个月，再看看你的进阶跑成绩吧。

• 掌握一些小技巧

进阶跑有很多小细节，需要自己多练习，才能找到最适合自己的。

比如转弯：

进阶跑直线距离只有20米，需要反复转弯，即便每次转弯只节省0.1秒，多次积累后，效果也是很客观的。

值班员想强调的是，最好不要采取下面方式转弯，效率太低，一般脚尖轻触标记线即可返回，但是什么时候开始减速，减速用几步，都需要战友反复练习，逐步适应。

• 找到自己的节奏

进阶跑训练，节奏非常重要，并且这是一个集体测试的项目，很容易受到他人的干扰，“靠，他怎么上来就跑这么快”、“我能跟上小王吗”、“他怎么一点都不累啊”。不要去关心这些问题，你心里想的，就只有音响的“哔哔声”，节奏和“哔哔声”匹配起来，这就够了。

人在床上躺，体能心中长。说了这么多，其实坚持练习才是唯一提高的办法。