30分钟开髋瑜伽体式（开髋还在趴青蛙）

练瑜伽，开髋的重要性大家都应该再清楚不过了！不过很多伽人在练习开髋时，一直停留在趴青蛙、半神猴等动作！

其实，髋关节有6个活动方位：外旋、外展、内旋、内收、屈曲和后伸，开髋讲究这6个活动方向都要灵活且稳定，所以只练趴青蛙和半神猴式不够的。

今天分享8个瑜伽动作，这6个方向的动作都涉及到了，而且这些动作大家平时一定很少接触，真正的干货，赶紧收藏起来！

01

• 山式准备，左脚下方踩一块瑜伽砖
• 吸气，双手扶髋，呼气，收紧核心
• 右腿向前向上踢腿，吸气还原向后
• 配合呼吸重复练习20组，换反侧练习
• 注意摆动时保持骨盆稳定，腰椎稳定

02

• 山式准备，双腿分开略比肩宽
• 双手前方握拳，屈髋屈膝向下
• 大小腿平行，膝盖外展朝向脚尖
• 收紧核心，呼气右腿内旋膝盖点地
• 吸气还原回正，呼气换左腿内旋
• 配合呼吸，动态练习10组

03

• 站立，双腿分开一腿长，脚尖外展
• 吸气准备，呼气屈膝屈髋向下蹲
• 双手分别撑在大腿上，双肩放松
• 移重心到右腿，屈右膝，左腿伸直
• 吸气还原，呼气换反侧重复练习
• 核心收住，配合呼吸动态练习10组

04

• 坐立，双手在背后撑地，指尖朝外
• 双腿屈膝，双脚并拢，背部立直
• 吸气准备，呼气右腿倒向旁侧
• 注意右脚不要挪动，吸气还原
• 呼气换反侧，配合呼吸重复10组

05

• 从坐姿扭转开始，左腿屈膝贴地
• 右脚向后撤到右臀外侧，微屈膝
• 进入到鹿式，吸气，延展脊柱
• 呼气，是带动身体向左前方侧屈
• 保持8-10个呼吸，还原，换反侧

06

• 双手撑地，左腿屈膝，小腿脚背贴地
• 右腿向旁侧伸直，绷脚尖，吸气准备
• 呼气臀部向后坐向地面，身体转向右
• 左手放右腿外侧，右手放身体后侧
• 手臂带动身体延展，加深扭转和前屈
• 保持8-10个呼吸，还原，换反侧练习

07

• 坐立，屈双膝，膝盖外展脚掌相对
• 吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈
• 进入束角式，双手握住双脚脚掌
• 双膝向下沉向地面，额头向下放松
• 随呼吸慢慢加深，保持8-10个呼吸

08

• 从下犬式，左腿向前迈到左手外侧
• 左脚内侧踩实，左小腿垂直地面
• 右腿向后伸直，脚尖回勾，髋下沉
• 注意双肩放松，随每次呼气加深
• 眼睛看前方，保持8-10个呼吸