无糖馒头升糖快吗（馒头比糖果血糖指数更高）

控糖是一个热门话题，备受血糖高、想减重、想美容的朋友的关注，希望通过减少糖的摄入来实现控制血糖水平、燃烧脂肪、保养皮肤的目标。那今天我们就来一起看一看控糖的相关问题。

营养学上的“糖”和生活中说的“糖”不完全相同。在营养学概念中，“糖”指碳水化合物，包括多糖(如淀粉、纤维素)、双糖(蔗糖、果糖)和单糖(葡萄糖、半乳糖)等。而生活中说的“糖”，特指家里做菜用的白糖、糖果，甜点、饮料等，这些中含有的多是单糖或双糖。

说到控糖，我们得说一下食物血糖生成指数（GI）：衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，以葡萄糖作为参考（GI 100），食物血糖生成指数＞70高血糖生成指数，55-70中血糖生成指数，＜55低血糖生成指数。一般来说，高血糖生成指数的食物，升血糖能力强，食用之后很快血糖升高，低血糖生成指数的食物，升高血糖的速度相对缓慢。但也不绝对，还会受加工烹饪方式、一次吃的量以及搭配的其它食物的影响。控糖的本质就是控制餐后的血糖反应，不要让血糖升得过高，或血糖峰值持续的时间太长。

含有大量淀粉的主食（大米或小麦粉）、薯类（马铃薯、甘薯等）、杂粮（小米、紫米等））虽然吃上去不甜，但含糖量高，升血糖能力强，如下图。所以想要做好控糖，主食是一定要注意不能过量的，但也不能不吃，糖也是我们必要营养素，大脑就是靠葡萄糖维持它的正常运转。

常见主食的血糖生成指数

常见薯类的血糖生成指数

想不到绵白糖、软糖的血糖升成指数居然比馒头低、葡萄比马铃薯低，大部分水果属于低血糖生成指数的食物。那为什么平时听到的想要控制好血糖不能吃这些食物呢？因为各种糖类它们只提供纯能量，而没有其它营养成分，少吃一点并不会导致糖尿病或血糖升高，但它们完全没有其它营养成分，还可能会影响下一餐的血糖水平，所以并不建议吃糖哦。水果的果糖在肝脏代谢，并不在小肠吸收入血，所以升糖要慢一些，但要注意吃的量和对下一餐血糖影响的问题，所以对想要控糖的人并不建议多吃。

主食虽然不甜，但血糖生成指数高，吃的时候要注意以下几点：

1、不过量，一般来说一餐的主食量做熟以后肯定不能超过自己的一个拳头大小，具体的量因人而异（可以自己算一算）。

2、粗细粮搭配，而粗杂粮（全谷物）的血糖生成指数基本都低于大米、小麦粉。如小麦面条GI（血糖升成指数）为81，而荞麦面条GI（血糖升成指数）59。所以主食要粗细搭配，比如大米 小米的二米饭，大米 燕麦的燕麦饭或是用土豆作为主食，血糖生成指数相对低，饱腹感强。

3、注意烹饪方式，虽然看数据粥的血糖生成指数比米要低，但粥很容量过量，且越浓稠血糖生成指数越高，所以这种加工时间长，特别好消化吸收的主食还是尽量少吃或不吃。

1、量很重要，在控制好正餐主食的情况下，一次吃100克左右的水果，一般没问题。

2、时间也要注意，两个正餐之间（正餐间隔4小时及以上）适合作为加餐来吃。

3、选择血糖生成指数低一些的水果（参考下图），比如苹果比香蕉就更适合。

4、吃新鲜完整的水果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐头水果替代。

水果及其制品的血糖生成指数

主食和水果是我们日常饮食中最主要的糖的来源，所以想要控糖做的好，了解以上的的知识很重要哦。

参考资料：杨月欣. 食物血糖生成指数-一个关于调节血糖的新概念