杠铃弯举一个月的变化（第四天杠铃弯举）

杠铃弯举是做二手机增肌最基础最棒的动作之一。

一、动作要领

1.保持身体挺直，核心收紧，两脚的宽度比肩稍宽，两脚稍微呈外八字形。手握杠铃与肩同宽，掌心向前肘部靠近躯干，有意识地加肩部下沉，不要耸肩。

2.保持上臂静止，将重量抬起，同时吐气，持续该动作，直到肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。

3.顶峰时收缩一秒*，并用力收缩肱二头肌。

二、注意事项

1.力竭时可以借力，身体不能前后晃动。在弯举前一定要确保目标核心肌群稳定，用力过程中保持身体挺立，必要时可以靠墙来帮助制定固定姿势。

2.手臂不可以过于伸直。下放时手肘要保持微微弯曲状态，这样手肘不容易承担大部分重量，小臂肌肉不会代偿。

3.不追求快而要标准。过程中要注意上快下慢，在最高点挤压肱二头肌，感受肌肉收缩。

三、精神氮泵