坐月子可以提臀吗（5招瑜伽缩阴提肛）

导语：不少女性有产后漏尿、产后阴道松弛的问题，其实可通过练习简单的瑜伽动作，锻炼骨盆底肌肉群，尤其是括约肌等，让下腹部更紧实有力，改善妈妈们的生活困扰外，还能让你变得更“性”福！

盘腿提肛

第1招 盘腿提肛

功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。

单盘腿或双盘腿

动作

骨盆时针Step1

Step1 正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。

骨盆时针Step2

Step2 保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒；左右前后重复8次，再后前左右重复8次。

第3招 骨盆提收

功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。

骨盆提收Step1

Step1 膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。

骨盆提收Step2

Step2 掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。

骨盆提收Step3

Step3 臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。

骨盆提收辅助动作

Tips

若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。

第4招 美人鱼式

功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。

美人鱼式Step1

Step1 跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。

美人鱼式Step2

Step2 保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上；左右各坐10次。

美人鱼式辅助动作

Tips

若臀部无法落地，可改将双手打开，臀部右移时，如图左手指尖碰地帮助维持平衡，右手则维持上举；反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。

第5招 椅子式

功能：强化臀肌，收缩骨盆底肌群，有提臀的功能。强化下肢肌力，保健膝盖关节，增加静脉回流，改善下肢水肿。

椅子式Step1

Step1 身体站直，双脚打开与肩同宽，双手保持平行上举。

椅子式Step2

Step2 吸气，臀部如要坐下般向后，双手向前，让双手与背部成为一直线，吐气时，收缩臀肌再回复至Step1，重复8次为一回，共做2~4回。

专家说

不方便盘腿时，坐姿或站姿都可做盘腿提肛，一样将尿道至肛门肌肉紧缩上提再放松即可！

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