瑜伽高级体式八角式（瑜伽解剖体式-束角式）

束角式是个对称体式。通过束角式，我们有机会找到身体不对称之处，并让这些部位恢复成对称状态，尤其是髋关节与骨盆一带。首先，我们要辨识哪些基本动作创造出束角式的模样。例如，髋关节弯曲、外展、外旋，而髋关节动作的每项要素，就好比是整个体式故事的次要情节，因此，练习时若能多加留意这些要素，我们就能更容易察觉每个动作的细微差异。一开始是外展，内收肌如果太紧，双腿膝关节就不易往两旁拉开。这时，可以利用诱发式伸展，增加内收肌的长度，以放松髋关节，拉开膝关节。有关诱发式伸展的概念，前面已有详细说明。再来，我们要提升髋关节外旋的幅度。髋关节外旋的动作如果受限，多半为内旋肌太过紧绷所致（髋关节的内旋肌包括臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌），因此，我们要用莲花坐式提供的诱发式伸展，扩大髋关节外旋的范围。结合髋关节外旋的幅度与内旋肌的诱发式伸展，以加深束角式的姿势。

接下来，我们要借助髋关节的深层外旋肌及骨盆底肌肉，使骶骨前屈，稍稍加深整个姿势。连接双手和双足。束角式可发展出几个变化式，其一是肘关节弯曲，把躯干往前拉；另一变化式是挺背，肩胛骨靠拢，把躯干往上提，扩展胸腔。利用双臂和腘绳肌，把双足往骨盆的方向拉（这也是完成阶段时要达到的其中一项目标）。髋关节属于球窝关节，活动范围大，所以双膝展开的程度，主要取决于髋关节，而非膝关节。千万不可在膝关节上施压，务必使其保持在铰链关节（hinge joint）的状态下。

基本关节位置

·髋关节弯曲、外展、外旋

·膝关节弯曲

·踝关节保持中立

·躯干挺直

·肩膀弯曲、内收、外旋

·肘关节弯曲

束角式准备动作

借由膝关节弯曲，髋关节弯曲、外展、外旋，使身体摆出束角式大致的模样。接着，让大腿与小腿尽量靠拢，可启动腘绳肌。腘绳肌是膝关节的肌肉稳定器，而收缩腘绳肌可维持膝关节面的密合度，避免过大的力道传到膝关节的软骨。双手握住双足，手肘放在大腿与小腿间内侧的缝隙上，接着，尝试靠拢双腿的膝关节（内收的动作），以进行内收肌的诱发式伸展。此时，双臂虽然抵住双腿，但你最多只能用正常力道的20%并拢双膝。在这个姿势维持几个缓慢、深沉且稳定的呼吸，接着放松内收肌，转而启动髋关节侧面的肌肉，也就是臀中肌和阔筋膜张肌，拉近膝关节与地面的距离。换言之，我们利用诱发式伸展带来的松弛效果，增加内收肌的长度。再来，以抱腿摇篮伸展式拉长髋关节的内旋肌，使其更容易达成外旋的动作。如有必要，以上步骤可一再重复，扩大髋关节活动的范围。练习完束角式时，务必小心解开动作。最后，还要回到手杖式，以收缩、平衡刚才练习时所伸展的肌肉，也就是髋关节的内收肌和内旋肌。如此才可维持瑜伽哈/他（阳/阴）的本质。

步骤一 收缩腘绳肌，以弯曲膝关节。腘绳肌一收缩，不光使膝关节弯曲，还会收拢尾骨，因为腘绳肌的起端就位于骨盆后方的坐骨结节上。收拢尾骨时会自然把髋关节往外旋，而这有助于练习束角式时达成髋关节外旋的动作。缝匠肌从骨盆前侧一路延伸至膝关节内侧，能使髋关节弯曲、外展、外旋。收缩缝匠肌，骨盆前面感觉像是有条绳索拉着。缝匠肌名称源自拉丁文“sartor”一字，本意是“裁缝师”，因为以前的裁缝师工作时，总是盘腿而坐。你会发现，缝匠肌的走向横跨了膝关节，因此练习束角式时，缝匠肌亦可辅助腘绳肌弯曲、稳固膝关节。

收缩腰肌，使髋关节弯曲、外旋。启动腰肌的诀窍是，膝关节尝试往身体方向提时，双手下压膝关节。

步骤二 臀部两侧用力，使髋关节外展、外旋，并把膝关节往地面拉。收缩臀大肌，可外旋髋关节；收缩臀中肌和阔筋膜张肌，可外展髋关节。启动这些肌肉的同时，也会刺激大腿内侧的内收肌产生交互抑制作用，使其放松，进而伸展。当你在收缩臀中肌和阔筋膜张肌时，可能会察觉矛盾之处，因为这两条肌肉会使髋关节内旋，而练习束角式时，这两条肌肉主要的动作是外展股骨。不过当然，此时其部分肌纤维必定也会伸展，以外旋髋关节，如同我们在“束角式准备动作”一节描述的情形。

请注意，当髋关节完全外展时，臀中肌和阔筋膜张肌收缩的力道会小很多，因为两条肌肉的长度几乎已缩到最短。此时，必须收缩腘绳肌，并用双手把双足往骨盆的方向拉，同时膝关节尽量贴近地面。臀中肌、臀大肌和阔筋膜张肌（这些肌纤维皆附着于髂胫束上）共同作用，可增加髋关节外展的幅度。（髂胫束是一种带状纤维肌腱，从大腿外侧一路延伸至膝关节外侧的正下方。臀大肌和阔筋膜张肌的止端皆附着于髂胫束上。髂胫束可使髋关节外展，并稳定膝关节。）

步骤三 收缩肱二头肌和肱肌，使肘关节弯曲。这个动作会把足跟往骨盆的方向拉。接着，按照步骤四、步骤五的说明，收缩肌肉。

步骤四 收缩下斜方肌，使肩膀往下背的方向拉；收缩菱形肌，使两块肩胛骨往脊椎方向集中。你会发现，这个动作让胸部往前展开，并在双手握住双足的情况下，拉近足跟和骨盆的距离。下斜方肌和菱形肌收缩的动作，要跟步骤五说明的背部伸展动作结合起来。

步骤五 启动竖脊肌和腰方肌，以坐得既直又挺。这两块肌肉一收缩，可将力道传到握住双足的双手，进而把双足往骨盆拉近，促进伸展大腿内侧的内收肌。你会发现，下背挺起时，骨盆随之前倾，带动附着于坐骨上的腘绳肌。腘绳肌一被拉动，小腿自然往大腿收拢。

总结 以上环环相扣的动作要素，使大腿内侧的内收肌，以及帮助髋关节内旋的臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌的肌纤维，通通伸展开来。完成束角式后，记得回到手杖式，平衡前述肌肉的伸展，此外，也可仔细感觉自己练习完束角式后，手杖式是否有进步。