如何练习拉伸脚踝（坚持每天拉伸放松3-4组）

坚持每天练3-4组，紧致小腿，提高脚踝柔韧性！

想瘦小腿的同学不要划开，上一期讲了柔韧性测试，这期我们讲一下如何提高小腿柔韧性。两种方法：一个是按摩，一个是拉伸。那么我们双管齐下。

首先用泡沫轴对小腿后侧肌肉进行按压，放松先从小腿最下方跟腱开始，小腿的中段小腿的上段，每个区域按压30秒左右，特别疼的区域可以多按压一会。两条腿叠在一起先是左右的转动，再是前后的滚动。按压完之后再按小腿的侧前方，就是你小腿前面凸出来的骨头，外侧的那条肌肉也是前后滚动，大概30秒左右的时间。这样小腿前侧后侧的肌肉都得到一个很好的按压放松了。

接下来就是做拉伸，用前脚掌抵在柱子或者墙壁上。先保持60秒静态拉伸，再做10个动态拉伸。注意全程保持腰背打直核心紧绷，每条腿每天做3-4组。

第二个拉伸动作：单膝跪地，双手扶着膝盖朝脚尖的方向下压，记住脚跟始终是不能离开地面的。同样先做60秒的静态保持，再做10个动态下压，每条腿每天做3组。

最后拉伸小腿前侧，双膝跪地，双脚背平放在地上，屁股向后坐下双手撑在地上，保持60秒做3组。坚持每天做让你的小腿线条越来越好！