含维生素e高的食物或食品排行榜（存在感不高却很重要的维生素E）

维生素E类是指含有苯并二氢吡喃结构、具有α-生育酚生物活性的一类物质；包括八种化合物，即四种生育酚（α-T、β-T、γ-T和δ-T）以及四种生育三烯酚（α-TT、β-TT、γ-TT和δ-TT）；其中α-生育酚的生物活性最高，因此通常以α-生育酚作为维生素E的代表进行研究。α-生育酚是一种黄色油状液体，可溶于酒精、脂肪和有机溶剂，是典型的脂溶性维生素。对热和酸稳定，对碱不稳定，对氧极其敏感，因此油脂酸败会加速维生素E的破坏。食物中的维生素E在一般烹饪时，损失不会太大，但采用油炸时，维生素E活性会明显降低。维生素E在抗氧化、预防衰老、生殖功能和精子生成、调节血小板黏附力和聚集作用、降低胆固醇等方面都有作用，因此，虽然维生素E在我们平时谈天说地的时候，存在感很低，但它对我们人类是非常重要的。今天我们给大家普及一些相关知识，同时推荐几个可以补充维生素E的食谱。

一、维生素E的参考摄入量及食物来源

α-生育酚有两个来源，即天然生育酚（d-α-生育酚，国际理论与应用化学联合会命名为RRR-α-生育酚）和人工合成生育酚（dl-α-生育酚，活性相当于天然生育酚的75%左右）。维生素E的活性可用α-生育酚当量（α-TE）来表示，规定1mg α-TE相当于1mg RRR-α-生育酚的活性。维生素E的活性也可以用国际单位IU表示，1 IU的维生素E等于1mg dl-α-生育酚乙酸酯的活性，或等于0.67mg d-α-生育酚的活性。各种维生素E的换算关系如下：

1 IU 维生素E = 1mg dl-α-生育酚乙酸酯 = 0.91mg dl-α-生育酚 = 0.67mg d-α-生育酚 = 0.74mg d-α-生育酚乙酸酯

1mg d-α-生育酚 = 1.1mg d-α-生育酚乙酸酯

1mg dl-α-生育酚 = 1.1mg dl-α-生育酚乙酸酯

我国成人（包括孕妇）维生素E的适宜摄入量（AI）是14mg α-TE/d，乳母维生素E的适宜摄入量（AI）为17mg α-TE/d。成人（包括孕妇、乳母）维生素E的可耐受最高摄入量（UL）为700mg α-TE/d。

维生素E含量丰富的食品包括植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类及其他谷类胚芽，蛋类、肉类、鱼类、水果、蔬菜的含量很少。

板栗富含维生素E

核桃、榛子、杏仁、松子等坚果同样富含维生素E

大豆、豆浆是维生素E的良好膳食来源

二、推荐食谱

1、板栗烧鸡腿

用料：

鸡腿8个，板栗400克，大蒜8瓣，桂皮1小块，香叶2片，酱油5勺，方糖1粒，料酒1勺（可用白酒代替），姜适量，胡椒适量。

步骤：

（1）鸡腿可砍可不砍，根据个人喜好决定；焯水后沥干备用

（2）姜切片，蒜保持瓣状；起锅烧油，把姜和蒜放入炒香

（3）放入鸡腿、板栗，继续翻炒几分钟，然后加温水至没过食材

（4）趁着温水没有烧开前，加入桂皮、香叶、酱油、方糖、料酒，简单搅拌后，焖煮；焖煮过程中，记得时不时要翻一翻食材

（5）焖煮至收汁，即可出锅

2、板栗焖饭

用料：

大米500克，板栗250克，香菇30克，猪瘦肉250克，胡萝卜1根，小葱1根，姜适量，酱油3勺，蚝油1勺，料酒1勺。

步骤：

（1）大米、香菇泡水一段时间然后沥干，板栗、胡萝卜、猪瘦肉切丁，小葱切段，香菇切片，姜切片

（2）起锅烧油，把猪瘦肉炒熟，然后加入胡萝卜、板栗、香菇、姜，继续翻炒

（3）倒入大米，翻炒；加入料酒、酱油、蚝油，继续翻炒；如果翻炒过程中锅太干，要加少量水

（4）翻炒几分钟后，把所有食材加入电饭锅，注意把大米置于下面，其他食材置于上面，然后加入热水至刚好达到大米的高度

（5）在食材上面再撒上小葱，然后按下电饭锅的煮饭键，煮熟后即可享用

3、黄豆烧排骨

用料：

排骨350克，黄豆200克，酱油2勺，料酒2勺（可用白酒代替），姜适量，方糖1粒。

步骤：

（1）排骨洗净，入锅焯水，沥干备用

（2）姜切片，黄豆泡水一段时间

（3）起锅烧油，加入方糖炒出糖色，加入排骨煸炒3分钟；然后加入黄豆，加水没过食材

（4）放入姜、酱油、料酒，简单搅拌，焖煮，记得要偶尔搅拌食材

（5）焖煮至收汁即可出锅