如何在跑步的时候进行腹式呼吸（可以一直腹式呼吸吗）

呼吸，作为我们每时每刻都在进行的运动，时常被人们所忽略。但对于一个跑者来说，呼吸模式却需要仔细研究与学习。良好的呼吸模式可以使你在同样速度下跑得更省力，耐力更持久。

在日常跑步训练中，我们会接触很多种呼吸模式：胸式呼吸、腹式呼吸、抬肩式呼吸、反式呼吸等等。

其中，胸式呼吸在跑步时，吸入的氧气较浅，呼出的废气不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量受限，在不能满足运动中肌肉所需的氧气时，你就会越跑越吃力。

而腹式呼吸，是一种启动膈肌的呼吸模式。该模式在吸气时肺部充分扩张，膈肌向下，导致腹部微微鼓起，呼气时，膈肌向上，挤压肺底部充分排出废气，腹部会向内收缩，通过反复练习，可以提升氧气吸入量，而且，通过腹式呼吸，还可以促进呼吸系统、内脏、消化系统及循环系统的健康运行，近年来，被跑友们格外推崇。

腹式呼吸的益处很多，但在跑步过程中，单独的或过度强调其中一种呼吸模式都会造成呼吸问题。所以，我们并不建议跑步自始至终中只使用腹式呼吸模式。

腹式呼吸是慢节奏的呼吸模式，在瑜伽、太极、声乐中被广泛运用。如果在跑步过程中只用腹式呼吸模式，那么，当你提速时，多半情况下，呼吸速度跟不上运动节奏，会进而导致缺氧，甚至呼吸困难。在这种情况下，反而会大大影响跑步效率，使身体进入疲劳状态，影响发挥。

跑步中良好的呼吸模式，应该是胸式呼吸和腹式呼吸共同参与，有效调节呼吸频率，使跑步的快慢与呼吸时的氧气交换量相匹配。

通常情况下，随着跑步开始，呼吸频率在2～4分钟后便会稳定。我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳，但吸入氧气并不是越多越好。人体在不同速度下跑步时，每分钟呼吸的氧气交换量可能相差达10倍以上。所以，在整个跑步过程中，需要更加关注的是呼吸效率。

由于我们大部分人长期久坐，加上工作压力大，导致呼吸变浅，存在过度呼吸的问题，因此建议日常多练习腹式呼吸，提高呼吸的效率。

人的身体素质参差不齐，即使以相同的配速跑步，不同人的呼吸频率也有所不同。在跑步过程中，单独的或过度强调某一种模式都会造成呼吸的问题。

强调胸式呼吸，会导致主要膈肌没有充分使用，辅助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等）代偿发力过多，造成肩颈疼痛。只训练腹式呼吸，会因缺乏上胸的扩张，而造成肋骨以及胸椎的活动度出问题，引发腰部和颈部疼痛。

所以，想要跑得更持久，不能迷信一种呼吸模式，科学的训练，有效地调节呼吸效率才是硬道理。