远离肥胖的十种方法（5个原因让你越来越胖）

30岁以后，人为什么容易变胖？如何改变这一现状？——MAX本期讨论话题

胡乱的前言

Max的所有粉丝中，年龄24-30岁的占49.43%，31-40岁占17.03%。

你们猜Max多大了？

算了别猜了，还没到30（捂脸）

言归正传，Max观察身边的人，人一旦过了30岁，身材走样的概率就会明显增加，30岁就像是一道身材的“分水岭”，不知不觉，但等你发现时却早已为时已晚。

原因是什么？

今天Max给大家总结了30岁以后，人们容易变胖的5大原因，并在最后提出改变这一现状的几点建议！

30岁以后为什么容易变胖原因一 代谢减慢

虽然随着年龄的增大，人的基础代谢会随之降低，但研究表明，20岁以后每10年人的平均基础代谢只会降低1-2%。

那为什么30岁以后，你会明显觉得自己的代谢降低了呢？很多人说：“哎呀，年龄大了，代谢低了，容易长胖”，其实让你变胖的并不在于基础代谢那一丁点的降低，而在于你平时的日常活动水平降低了！

Max之前就跟大家唠过，基础代谢（BMR）其实并没有太大的意义，真正有意义的是——基础代谢×活动系数。

大家肯定懵逼了，我们来举“栗子”：

基础代谢公式：

• 男性BMR = 66 (13.7× 体重) (5×身高) - (6.8 ×年龄）
• 女性BMR = 655 (9.6× 体重) (1.8×身高) - (4.7×年龄) （单位：体重kg，身高cm）

亚索，男30岁，身高170cm，体重60kg。

BMR=66 （13.7×60） （5×170）-（6.8×30）=1468

快乐风男的基础代谢为1468大卡。

活动系数：

• 久坐= BMR×1.2(很少或没有运动，伏案工作)
• 轻度运动= BMR×1.375(轻度运动，1-2天/周)
• 中度运动= BMR×1.55(中度运动，3-5天/周)
• 非常活跃= BMR×1.725(每天运动，5-7天/周)
• 专业运动员= BMR×1.9或更高(每天进行2次或以上的剧烈运动，或进行适当的训练，马拉松、铁人三项等）

亚索的BMR是每天1468卡路里，他的活动量是中等的（每周打野3-4次），他的活动系数就是1.55，那他的每日能量消耗（TDEE）为：1468×1.55=2275卡路里。

这意味着，亚索想要保持身材，它每天从饮食中获取的热量就要不高于2275大卡，若他想减肥，那么饮食热量就要明显低于2275卡路里，或者加入额外的运动，甚至两者兼顾。

总结：Max说到这，你应该明白了，30岁以后的你，并不是自己的基础代谢降低，导致自己变胖，而是你的活动系数变低了！

原因二 精力转移

人到30岁，基本是已婚状态，那么这个时候，你的精力已经不全在保持身材这一项上了。

你开始从更多的角度去评估自己的生活，你想住更大的房子，想开更好的车，想去更高档的餐厅，想买买买...

Max曾经看过一个关于“生前遗嘱”的演讲，讲的是一个人如何体面的面临死亡，数据显示，人生中所有的医疗支出，70-80%会用在生命的最后阶段，而这一阶段，却是人生最没用生活质量的阶段。健康和身体的重要性，对于任何人来说，都至关重要，而肥胖带给身体带来的诸多问题，已经不是一天两天，善待自己的身体，如何在有限的时间内，规律自己的运动。

54岁的Pete和60岁的Steve

总结：衡量你人生后半生生活质量的，不是金钱，权利，而是你的身体和健康！

原因三 肌肉流失

人过30，如果没有适当的力量训练，肌肉流失不可避免，而肌肉是你抵抗高热量饮食的最佳利器，你的肌肉量越高，那么你的基础代谢就越高！

Wait！Max你小子想骗我！

刚刚的BMR公式里，明明你写基础代谢只跟“体重”有关，跟“肌肉”和“肥肉”有啥关系？仔细想想，你们是不是很多人都认为：基础代谢只跟体重有关？

大错特错！只知其表不知其里！

基础代谢意味着什么？它其实代表的的是你身体上各个器官，所有不同的细胞维持正常生理活动所需要的最低能量，那么问题来了，脂肪细胞和肌肉细胞一样吗？不一样！他们是不同种类的细胞，不同种类的细胞代谢能力不同，相同质量的肌肉和脂肪，代谢高低当然也不相同！

BMR公式，只是一个利用广义数据进行估算基础代谢的一种手段罢了！

肌肉 vs 脂肪

总结：30岁后，每10年肌肉量会降低3-8%，适量的进行力量阻抗训练，有助于维持高的肌肉水平，高的肌肉水平，会让你更加耐胖！

原因四 饮食变化

另一个让你变胖的原因，便是饮食上出现的变化。

在这里Max就不得不谈到——压力，很多研究表明，当一个人压力很大时，有半数以上的人会通过“吃”来缓解压力，这点当然可以理解。

但问题不在于吃，而在于吃什么，很多人成家以后，物质生活的极大丰富，会让你迷失对于食物的选择，一些容易获得的快餐食物，包装类食物，速食餐渐渐取代了我们的动手去做饭的冲动，而这些食物中，不光含有大量的热量，很多还含有大量的反式脂肪，这是你变胖的元凶所在！

优质蛋白质

总结：从饮食出发的减脂，是最有效，最根本，最科学的方法，这一点永远不会改变！

原因五 激素水平的降低

这里说的主要指两大激素，分别是生长激素水平和睾酮素水平，而这两大激素，对于身体成分，低体脂率和肌肉量水平均有较大影响。

但好消息是，一位澳大利亚科学家做的一个长达5年的实验发现：睾酮素分泌水平可以打破年龄限制。

长期吸烟酗酒，情绪低落的的人睾酮素水平会明显下降，而经常运动，尤其是力量训练，保持较高激情的人，睾酮素会维持在一个较高水平！

总结：别听天由命，一切把握在你自己手中！

总结

30岁以后，5点原因让你更容易变胖：

1. 日常活动水平的降低
2. 精力和重心的转移
3. 肌肉流失
4. 饮食变化
5. 激素水平的降低

但我们通过以下的生活方式的改变，可以让自己依然保持强劲，有型的身材：

1. 多运动，提高自己的日常活动水平，比如短途少开车，多骑车等等，活动水平提高了，就意味着每日能量消耗提高了，自然变胖的可能性就会降低。
2. 再忙也要注意运动和身体，这点多说无益，但路遥知马力，身体的重要性不要到最后才明白。
3. 多做些力量或阻抗训练，提高肌肉水平，肌肉水平是抵抗高热量饮食的唯一盔甲！
4. 干净的饮食，经常自己动手做饭。
5. 力量训练能提高睾酮素水平，睾酮素是个好东西！

30岁的人呀，犹如灯笼刚刚点亮，别搞得自己像走下坡路了一样，自信人生200年！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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