远离肥胖的十种方法(5个原因让你越来越胖)

远离肥胖的十种方法(5个原因让你越来越胖)(1)

30岁以后,人为什么容易变胖?如何改变这一现状?——MAX本期讨论话题

胡乱的前言

Max的所有粉丝中,年龄24-30岁的占49.43%,31-40岁占17.03%。

你们猜Max多大了?

算了别猜了,还没到30(捂脸)

言归正传,Max观察身边的人,人一旦过了30岁,身材走样的概率就会明显增加,30岁就像是一道身材的“分水岭”,不知不觉,但等你发现时却早已为时已晚。

原因是什么?

今天Max给大家总结了30岁以后,人们容易变胖的5大原因,并在最后提出改变这一现状的几点建议!

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30岁以后为什么容易变胖原因一 代谢减慢

虽然随着年龄的增大,人的基础代谢会随之降低,但研究表明,20岁以后每10年人的平均基础代谢只会降低1-2%。

那为什么30岁以后,你会明显觉得自己的代谢降低了呢?很多人说:“哎呀,年龄大了,代谢低了,容易长胖”,其实让你变胖的并不在于基础代谢那一丁点的降低,而在于你平时的日常活动水平降低了!

Max之前就跟大家唠过,基础代谢(BMR)其实并没有太大的意义,真正有意义的是——基础代谢×活动系数。

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大家肯定懵逼了,我们来举“栗子”:

基础代谢公式:

  • 男性BMR = 66 (13.7× 体重) (5×身高) - (6.8 ×年龄)
  • 女性BMR = 655 (9.6× 体重) (1.8×身高) - (4.7×年龄) (单位:体重kg,身高cm)

亚索,男30岁,身高170cm,体重60kg。

BMR=66 (13.7×60) (5×170)-(6.8×30)=1468

快乐风男的基础代谢为1468大卡。

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活动系数:

  • 久坐= BMR×1.2(很少或没有运动,伏案工作)
  • 轻度运动= BMR×1.375(轻度运动,1-2天/周)
  • 中度运动= BMR×1.55(中度运动,3-5天/周)
  • 非常活跃= BMR×1.725(每天运动,5-7天/周)
  • 专业运动员= BMR×1.9或更高(每天进行2次或以上的剧烈运动,或进行适当的训练,马拉松、铁人三项等)

亚索的BMR是每天1468卡路里,他的活动量是中等的(每周打野3-4次),他的活动系数就是1.55,那他的每日能量消耗(TDEE)为:1468×1.55=2275卡路里。

这意味着,亚索想要保持身材,它每天从饮食中获取的热量就要不高于2275大卡,若他想减肥,那么饮食热量就要明显低于2275卡路里,或者加入额外的运动,甚至两者兼顾。

总结:Max说到这,你应该明白了,30岁以后的你,并不是自己的基础代谢降低,导致自己变胖,而是你的活动系数变低了!

远离肥胖的十种方法(5个原因让你越来越胖)(5)

原因二 精力转移

人到30岁,基本是已婚状态,那么这个时候,你的精力已经不全在保持身材这一项上了。

你开始从更多的角度去评估自己的生活,你想住更大的房子,想开更好的车,想去更高档的餐厅,想买买买...

Max曾经看过一个关于“生前遗嘱”的演讲,讲的是一个人如何体面的面临死亡,数据显示,人生中所有的医疗支出,70-80%会用在生命的最后阶段,而这一阶段,却是人生最没用生活质量的阶段。健康和身体的重要性,对于任何人来说,都至关重要,而肥胖带给身体带来的诸多问题,已经不是一天两天,善待自己的身体,如何在有限的时间内,规律自己的运动。

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54岁的Pete和60岁的Steve

总结:衡量你人生后半生生活质量的,不是金钱,权利,而是你的身体和健康!

原因三 肌肉流失

人过30,如果没有适当的力量训练,肌肉流失不可避免,而肌肉是你抵抗高热量饮食的最佳利器,你的肌肉量越高,那么你的基础代谢就越高!

Wait!Max你小子想骗我!

刚刚的BMR公式里,明明你写基础代谢只跟“体重”有关,跟“肌肉”和“肥肉”有啥关系?仔细想想,你们是不是很多人都认为:基础代谢只跟体重有关?

大错特错!只知其表不知其里!

基础代谢意味着什么?它其实代表的的是你身体上各个器官,所有不同的细胞维持正常生理活动所需要的最低能量,那么问题来了,脂肪细胞和肌肉细胞一样吗?不一样!他们是不同种类的细胞,不同种类的细胞代谢能力不同,相同质量的肌肉和脂肪,代谢高低当然也不相同!

BMR公式,只是一个利用广义数据进行估算基础代谢的一种手段罢了!

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肌肉 vs 脂肪

总结:30岁后,每10年肌肉量会降低3-8%,适量的进行力量阻抗训练,有助于维持高的肌肉水平,高的肌肉水平,会让你更加耐胖!

原因四 饮食变化

另一个让你变胖的原因,便是饮食上出现的变化。

在这里Max就不得不谈到——压力,很多研究表明,当一个人压力很大时,有半数以上的人会通过“吃”来缓解压力,这点当然可以理解。

但问题不在于吃,而在于吃什么,很多人成家以后,物质生活的极大丰富,会让你迷失对于食物的选择,一些容易获得的快餐食物,包装类食物,速食餐渐渐取代了我们的动手去做饭的冲动,而这些食物中,不光含有大量的热量,很多还含有大量的反式脂肪,这是你变胖的元凶所在!

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优质蛋白质

总结:从饮食出发的减脂,是最有效,最根本,最科学的方法,这一点永远不会改变!

原因五 激素水平的降低

这里说的主要指两大激素,分别是生长激素水平和睾酮素水平,而这两大激素,对于身体成分,低体脂率和肌肉量水平均有较大影响。

但好消息是,一位澳大利亚科学家做的一个长达5年的实验发现:睾酮素分泌水平可以打破年龄限制。

长期吸烟酗酒,情绪低落的的人睾酮素水平会明显下降,而经常运动,尤其是力量训练,保持较高激情的人,睾酮素会维持在一个较高水平!

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总结:别听天由命,一切把握在你自己手中!

总结

30岁以后,5点原因让你更容易变胖:

  1. 日常活动水平的降低
  2. 精力和重心的转移
  3. 肌肉流失
  4. 饮食变化
  5. 激素水平的降低

但我们通过以下的生活方式的改变,可以让自己依然保持强劲,有型的身材:

  1. 多运动,提高自己的日常活动水平,比如短途少开车,多骑车等等,活动水平提高了,就意味着每日能量消耗提高了,自然变胖的可能性就会降低。
  2. 再忙也要注意运动和身体,这点多说无益,但路遥知马力,身体的重要性不要到最后才明白。
  3. 多做些力量或阻抗训练,提高肌肉水平,肌肉水平是抵抗高热量饮食的唯一盔甲!
  4. 干净的饮食,经常自己动手做饭。
  5. 力量训练能提高睾酮素水平,睾酮素是个好东西!

30岁的人呀,犹如灯笼刚刚点亮,别搞得自己像走下坡路了一样,自信人生200年!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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