如何防治常见训练伤（如何预防训练伤）

全军军事训练医学研究所所长常祺——

预防训练伤，科学施训是关键

专家档案

常祺，骨外科博士，全军军事训练医学研究所所长，联勤保障部队第989医院骨科主任，空军军医大学骨外科硕士研究生导师。长期致力于军事训练医学、骨创伤修复、运动康复医学等领域的研究。现担任国家临床重点专科“军事训练医学”第一负责人，军委后勤保障部卫生局军事训练伤防控指导专家组副组长。获得全军科技进步一等奖、二等奖各1项，发表国内外学术论文50余篇，出版专著13部，获专利30余项。

姜晨 绘

军事训练伤会影响部队战斗力的生成，其预防意义远大于伤后治疗。大部分训练伤是可防可控的，科学训练和有效预防能将训练伤的发生控制在合理范围内。

了解训练伤的发生原因是防治训练伤的重要依据。训练伤一般由多种因素共同导致。有的战友发生训练伤后会描述当时导致损伤的原因，如训练时发生了膝关节扭伤，而忽略其他危险因素。训练伤的危险因素可分为内在危险因素和外在危险因素。内在危险因素包括活动度不足（热身不充分）、先前损伤造成神经肌肉功能下降或机械失稳、骨质疏松等。外在危险因素主要指环境因素，如在摩擦力过大、过小或不平整的地面上训练，鞋具不合适等。其中，内在危险因素是诱发训练伤的主要原因。科学施训可以循序渐进提升战友们的综合体能体质，从而有效防止训练伤发生。

虽然不同的训练课目有不同的损伤模式和损伤原因，但在预防方面仍有一些共性。

训练前充分热身。充分热身可以使身体快速进入运动状态，从而避免损伤。建议热身时先从中等强度的练习开始（如慢跑），以升高体温，再进行动态热身、神经激活、专项热身等。热身动作应根据训练课目特点、涉及的身体部位等因素确定。如训练中有单腿深蹲起立、俯卧撑、背沙袋跑等内容，热身时应考虑到膝、肩、腰、颈等部位的肌肉、韧带和关节。日常训练的热身时间以15-20分钟为宜；参加比武竞赛时，建议热身时间尽量在30分钟以上。

训练时循序渐进。过快增加训练负荷是导致训练损伤的主要危险因素之一。提高训练成绩需要使训练负荷超过自身已适应的水平。为了达到这一目的，就要增加训练的强度、时间、频率或选择新的训练方式。有的战友与其他战友相比，需要更长的时间来适应变换中的训练负荷。因此，带兵人在组织训练时，要根据官兵的身体素质制订训练计划，并对训练损伤风险进行评估。

合理使用防护护具。使用防护护具是预防训练损伤的有效措施之一，特别是有陈旧性损伤仍继续参加训练的人群，更要合理使用防护护具。战友们佩戴护具（护膝、护踝、护腰等）时要贴合身体，且不能明显妨碍肢体运动。训练前注意检查训练场地的保护装置（如单双杠场地的沙坑等），损坏的装置应及时更换。

必要的体格检查。患病和受伤的战友应定期进行检查，以评估潜在的危险性（如心血管功能异常、运动能力异常等），并根据身体状况及时调整训练计划。患有高血压、高脂血症、心血管疾病或有心肺系统症状（如心绞痛或胸闷气短）的人群，运动前必须进行体格检查。此外，新训开始前应对新战友进行一次体格检查和运动功能评估，以发现增加训练伤的潜在风险因素，如先前损伤的后遗症、关节失稳、身体训练水平下降或有生物力学上的问题（如骨关节结构排列不齐）。如体检后发现有战友存在上述异常，应及时进行纠正性训练，改善身体的薄弱环节，减少损伤风险。

不同的训练损伤还要进行针对性预防。下面为战友们介绍几种常见训练伤的预防方法。

踝关节损伤。踝关节损伤是指在外力作用下，踝关节忽然向一侧活动，且超过其正常活动度，引起关节周围软组织（如关节囊、韧带、肌腱等）撕裂。陈旧性损伤、训练场地不平或场地过硬等，都可能引起踝关节损伤。学习正确的技术动作是预防踝关节损伤的重要措施。战友们训练前可进行基本动作技巧练习，如侧向移动、跃起和着地等。如果出现踝关节损伤且继发关节失稳，可进行神经肌肉系统训练，以提髙踝关节功能，降低伤病的发生率。如踝关节平衡训练：自然站立在平衡软踏上，抬起一条腿，使膝关节屈曲，双臂在胸前交叉。利用动态的踝关节稳定性来保持身体平衡，尽量减少手臂、髋关节和膝关节的移动。熟练后可增加难度，如闭眼练习、增加上肢动作等。建议每次练习10分钟，每周5次，共训练10周。有踝关节损伤史的战友训练时可使用运动胶带固定或穿戴护踝，避免再次损伤。

膝关节损伤。膝关节损伤分为接触性损伤和非接触性损伤两种。接触性损伤是与人、物体等发生碰撞导致的，非接触性损伤是膝关节过度扭转造成的，如剧烈运动或负重时姿势不当、运动中突然加速或减速、跳跃落地的冲击力过大等。膝关节前交叉韧带损伤在非接触性损伤中较为常见。由于大多数前交叉韧带损伤是在单腿落地时发生的，建议战友们练习着地动作时，先练习双脚着地，再逐渐过渡到单脚着地，以提高个体对单腿落地的适应能力。注意落地时前脚掌先着地，膝关节保持屈曲状态。战友们训练时还要把握运动强度，有陈旧性损伤者可佩戴运动护具。膝关节稳定性不足者可进行膝关节平衡练习：站立在平衡软垫上，抬起一条腿，另一条腿的膝关节微屈。建议每次练习10分钟，每周3次，至少练习5周。

腘绳肌拉伤。腘绳肌是大腿后侧肌群，包括半膜肌、半腱肌和股二头肌，功能是伸展髋关节和屈曲膝关节。腘绳肌拉伤（半膜肌、半腱肌和股二头肌的不全撕裂或断裂）通常发生在肌腱和肌肉的交界区，在短跑、蛇形跑等项目中较为常见。热身不足是腘绳肌拉伤的主要危险因素。战友们训练前要注意拉伸大腿后部肌群，使肌肉对承担的负荷有所准备。平时进行腘绳肌柔韧性练习及力量练习能有效避免此类损伤。

腘绳肌柔韧性训练。①保持弓箭步跪姿，用手下压前侧腿的膝关节，使之伸展，足跟用力压向地面，身体可轻微前倾，直到腘绳肌有受牵拉的感觉。练习过程中注意腰背部保持正直，髋关节尽量屈曲。每条腿各牵拉3次，每次20秒。②平躺于地面，用弹力带或毛巾勾住一只脚的脚掌使腿抬高，膝关节可稍微屈曲，直至大腿后侧有被牵拉的感觉。保持45秒后慢慢放下，接着换另一条腿进行相同的训练。建议每次练习5-10分钟，每周至少2-3次。

腘绳肌力量训练。练习者保持跪姿，其他战友用手将其小腿固定住。髋关节和背部伸直，然后向前缓慢倾斜，直至双手着地。胸部触地后双臂立即撑起身体，用腘绳肌的力量将身体恢复到初始姿势。建议每次练习2-3分钟，每周至少进行2-3次。

（本文刊于《解放军报》2021年11月21日第7版）

来源： 中国军网