壶铃竖脊肌训练动作（拯救你的薄弱肌群）

亲爱的小伙伴们，大家好。

我们在健身房经常能看到一种带把儿的球型小器械，因为长得像有把儿的水壶，被称为壶铃。

对于喜欢健身的人来说，哑铃、杠铃都会比较熟悉，却很少有小伙伴拿壶铃去进行训练，很多人都说壶铃长的花哨，实用性不大。其实壶铃是一种古老的训练工具，起源于俄罗斯，在国内、壶玲运用的比较少。随着这些年的发展，壶玲已经成了健身房中不可缺少的训练器材之一。

今天我们就一起来认识一下壶玲，看一下是不是真的对健身很有帮助。如果你看壶铃的形状很古老又很简单，打从心里看起不起这类东西，那么你将会损失一种前所未有的训练体验。

壶铃(Kettlebells)分为经典壶铃跟竞技壶铃。经典壶铃也叫大圆耳朵壶铃，由铸铁制成，体积会随着重量变化，由于握把相对来说比较大，适合做双手壶铃训练，竞技壶铃材质种类很多，体积不会随着重量变化，按壶铃颜色区分重量，两种壶铃对于新手入门级别的建议8kg起步，有训练基础的12kg起步，千万不要盲目增加重量。

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种摇摆、推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提升整体能力跟训练模式的特殊性（摇摆类）自然成为了健身爱好者喜欢的运动工具。

下面我来给大家介绍一些壶铃训练的基本动作：

壶铃高脚杯深蹲

它属于下肢蹲的变化，由于负重物是压在身体前侧所以对于足背屈受限的小伙伴来说是一个绝佳的动作，现在我们就来学习一下这个动作，初学者可以使用8kg壶铃，首先我们将壶铃倒置，双手抱住壶铃体置于胸前，双脚打开比肩宽，身体保持直立，重心压在双脚脚掌，下蹲时候先屈髋再屈膝，下蹲至大腿平行于地面，还原。

每次做四到六组，每组重复12～15次即可。

俯身壶铃划船

这个动作对于提升我们整体力量，重心调控能力都有很大的帮助，初学者建议8kg壶铃，首先我们需要两个壶铃，平行放置在地面上，然后俯身中立位，双手抓握在两个壶铃把上，调控好重心，吸气准备吐气发力将一侧壶铃上提至大臂平行于地面，注意手臂尽量贴近身体，臀部动作过程中不要翘起，骨盆稳定，初学者建议动作时候打开双脚，这样会更好发力。

每次四到六组，每组重复12～15次即可

壶铃硬拉

相信大家对于杠铃硬拉都不陌生，它是我们练习臀部比较经典的动作，对于提高我们臀部维度跟髋伸能力都很有帮助，但是很多人下背部薄弱，动作正确的情况下杠铃硬拉都会造成下背部酸痛，那么这个时候我会建议他去做壶铃硬拉，因为由于壶铃硬拉时候能更贴近于身体，对于下背薄弱的小伙伴能减小对腰部的压力。

下面我们就来看看壶铃硬拉的动作细节吧，首先双脚分开与肩同宽站于壶铃两侧，屈髋屈膝至双手抓至壶铃握把，臀部发力抓住壶铃贴着身体往上拉至臀部完全伸展，注意动作过程中腰背全程保持直立，重心始终压在双脚掌上。

每次四到六组，每组重复12～15次即可

以上是壶铃的一些基本动作，小伙伴们觉得难么？

壶铃是一个很好的器械，练好它需要下一番功夫。我尽量在文章中把能想到的一些要点都分析给大家，但是肯定有人可以补充一些有意义的点，可在文章底部留言给我，我可以在以后的更新中继续和大家交流。

本文作者：赛普功能性导师 黄阳元

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