不伤膝盖的正确走路姿势（日行万步不伤膝）

作者：北京大学人民医院骨关节科 刘强

哎，人老了腿脚就不好使了，我那三岁孙子一跑起来，我都追不上他了。

是啊！出去玩，因为膝关节痛，走不了远路，错过了多少美景啊。你说咱们这一走路膝盖就痛，可怎么办呀？

俗语有云：“坐有坐样，站有站相。这走路自然也有正确的姿势。临床实践表明，膝关节退变的中老年人，常常有不良的走路姿势。如果姿势不对，走路多了就会加重关节的疼痛。

今天，我们就来为大家传授“无痛走”的要诀。只要勤加练习，走一万步都不会痛。文末有彩蛋，客官切勿错过！

学会这样走，日行万步不伤膝！

请客官跟着镜头，

一起学习“无痛走”的要诀吧~

猛戳视频

要诀1

改正“外八”

走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

要诀2

亮出鞋底

前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。

要诀3

迈开大步

走路时迈开大步，双臂甩开。

要诀4

蹬地有力

后脚离地时，做到蹬地有力。

要诀5

换双“好鞋”

穿戴合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

要诀6

强健肌肉

大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。

勾脚抬腿

大家只要按照视频里面的要点，勤加练习，1个月可有小成，3个月方能大成。届时，习惯养成自然，改变走路姿势，您就可以乐享“无痛走”，潇洒看世界!

古人云：“知其然，知其所以然。”那么，“无痛走”的道理在哪里呢?

其实，“无痛走”是通过走路姿势的训练，充分发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。

步态分析可以找到问题所在，并进行针对性的训练，有助于减轻走路疼痛、增加走路速度和距离，从而不再让膝关节退变“禁锢双脚”。

毕竟，世界这么大，亲友这么多，我们得出去看看。

文末彩蛋

如果您看完本文之后想要进行走路姿势的评估，获得更多的指导，那么这个彩蛋就是专为您准备的。

北京大学人民医院骨关节科开设了关节病运动治疗，适用于膝、髋关节疼痛的患者。课程特色是在骨科医生指导下、进行一对一的运动治疗。现开设“关节病运动康复”专业门诊，您只需在每周一下午、周五下午，挂号“关节病运动康复”，就可以获得：由骨科医生评估您的关节健康状况、咨询科学的运动锻炼方法、获得个体化的运动处方、报名参加运动治疗班。

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版权声明：未经授权谢绝转载。文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。

专家简介

刘强，主治医师，北京大学医学博士，美国哈佛医学院博士后，获得美国运动医学会(ACSM)和南丹麦大学运动康复的双重认证。现任职北京大学人民医院骨关节科。

专业擅长：骨关节炎的诊断和综合治疗，包括运动疗法、膝髋关节置换术等。

社会任职

国际骨关节炎研究协会通讯组委员

北京精准医学会预防与康复专业委员会

中国养老保健协会养老规划分会委员

北京医学奖励基金会老年医学分会委员

担任GLA:D骨关节炎运动疗法国际联盟的中国项目总监

《英国医学杂志中文版》青年编委

《Osteoarthritis and Cartilage》、《Arthritis Care and Research》等期刊的特邀审稿人

获奖荣誉

以第三完成人荣获2019年度“中华医学科技奖三等奖”

以第四完成人荣获2020年度华夏医学科技奖一等奖

荣获北京大学人民医院2019年度“优秀员工”奖

科研成果

发表SCI收录论文11余篇，国内核心期刊杂志文章3篇。主持国家自科学基金青年基金项目1项，作为项目骨干参与科技部国家重点研发计划1项、国家自然科学基金面上项目1项、北京市科技计划4项等重要课题的研究工作。

门诊时间：周一下午、周五下午。

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