铬元素的存在形态（铬与钼与原食主义）

在目前已知的“必需矿物质”中，还剩下我们很少听过的铬，和更少听过的钼。在这两种极微量矿物质身上，也许我们还能找到一点与健康有关的启示。

铬——糖尿病的另一块拼图

人体内大约含4~6mg的铬，主要集中在肾脏、肝脏、肌肉、脾脏、胰腺、骨骼中。

铬在人体内会参与碳水化合物、脂肪和胆固醇的代谢——血液中铬水平低与血糖高、血脂高有一定的相关性。

事实上，人类最早（上世纪50年代）认识到铬的重要性，就是发现它能提高被试老鼠的血糖控制能力。

关于背后的机制，营养界一直认为，是铬会（与烟酸或氨基酸一起）形成一种叫“葡萄糖耐受因子”的化合物，从而提高人体对葡萄糖的耐受度。更深的研究发现，当胰岛素分泌时，细胞会接收更多的铬，并形成“全铬调控蛋白”，后者会与细胞膜上的胰岛素受体上的β单元结合，放大其激酶活动，（另外也会放大胰岛素信号通道中其他酶的活动），最终促使细胞（更多地打开GLUT4通道从而）更多地接收血液中的葡萄糖。

还有试验发现，铬酸也能放大胰岛素的信号；并且，不同形式的铬还能增强胰岛素受体的基因表达——这些都暗示着，铬与胰岛素敏感度有很强的关系。

除此之外，（在老鼠中发现），铬可能还会影响其他的基因表达，并维护基因的完整性。

食物来源

关于铬目前还没有RDA，而只有AI（适宜摄入量）：成年男性，每天35μg；女性，25μg。

铬广泛存在于各种食物中，其中肉类（尤其是内脏中的肾脏和肝脏）的含量最高（吸收利用率也最高），某些蔬菜中也有不少量的铬——虽然具体含量仍然受到食物所由来的土壤含铬量的影响，但相比于植物性食品，肉类（尤其是内脏）仍然是更可靠的铬的来源。

据两次（1999年和2003年）针对青岛市售食品的铬含量调查，猪肉中的铬含量最高，为37~53μg/100g，牛肉是25~40μg，羊肉是10~18μg——没有肾脏、肝脏等内脏的数据，但应该会更高。

海产品中的含量也不错，据测定，每100g绿海苔可含有41μg的铬；海带，11~33μg；羊栖菜，24μg；裙带菜，10μg。

蔬菜中，含量最高的也许是西兰花和蘑菇，两者都能达到16μg/100g。

其他蔬菜，还有大部分水果的铬含量都很低。

谷物中的铬含量也还不错，比如100g面粉含有11~35μg的铬，大米含有10~17μg，玉米面10~19，黄豆更有21~33……好像还挺好，但要注意两个问题：首先是这些谷物产品的水分很少，要加工成人类能吃得下的东西，一般需要加入同等重量的水分（相当于铬含量减半）；其次，种子里的植酸仍然会抑制铬的吸收。

补充

但无论如何，貌似要达到AI的标准（虽然这个标准很可能过低了），仍然是轻轻松松——所以现代人没有可能缺铬了？

但是在一些2型糖尿病人身上，仍然会看到较低的血液铬水平。

其中的影响因素，除了刚提到的植酸问题（如果以谷物为主食的话），还有食品的工业加工（加工程度越高越缺铬），和糖的大量摄入（会加速人体尿出铬）——而当铬水平低时，身体利用葡萄糖的效率会下降，这又会促使人们摄入更多的糖……

所以，为了从铬中收获最大的健康益处，最好少摄入深加工食品，最好以肉类（包括内脏）为主食——不仅铬含量最高（而且相对于植物含量更稳定），不仅没有植酸的问题，而且：肉中富含的氨基酸还会在胃中与铬耦合，促进其吸收（另外维生素C也能促进铬的吸收）。（肉里也几乎没有会加速铬流失的单糖。）

每天吃500g的肉，大约能摄入75~200μg的铬——这也许是更合适的摄入量，也许能帮助改善现代人的胰岛素敏感度。

这么多远远不会中毒——人体对铬的吸收率很低，且随着摄入量的增多吸收率会极快地下降，另外人体排泄多余铬的效率很高——研究发现，每天补充1000μg的铬也仍然是安全的。

钼——一点解毒功效

人体内大约含2mg的钼，其中肝脏、肾脏和骨头中的含量最多。

钼在人体内主要是参与氧化还原反应，它通过4种金属酶（亚硫酸氧化酶、醛氧化酶、黄嘌呤氧化酶/脱氢酶、偕胺肟还原酶），在肝脏和肾脏内辅助代谢某些化合物，比如含硫氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸）、一些醛类（视黄醛、吡哆醛、乙醛）、嘌呤、蝶呤、嘧啶，还有药物中的某些成分——因此有一定的解毒功能。

【另外亚硫酸氧化酶能将亚硫酸根转化为硫酸根——后者继而可以转化为PAPS（3'-磷酸腺苷-5'-磷酰硫酸），这是一种会与外源性物质结合的物质，即也有一定的解毒功效。】

食物中，豆类是钼含量最高的（黄豆可达到766μg/100g，绿豆545μg），其次是海洋蔬菜（紫菜319μg，海带236μg），其次是根茎类蔬菜（比如红薯有120μg/100g，白萝卜也有113μg），再次就是动物的肝脏、肾脏和肌肉（猪肝138μg，猪腰72μg，猪肉57μg）——谷物中的含量一般在30~50μg/100g；水果中的更少，一般不到12μg。

钼的RDA只有45μg，所以貌似不管怎么吃都能大大超过这个标准（食物中的钼也会受土壤含量的影响，但相比于这么低的RDA，其影响不足挂齿——尤其是对于矿物质含量更稳定的肉类来说）……除非……

除非吃大量的加工食品——经过加工后，食物中的钼几乎会全部流失。

原食主义

至此，我们看到在原始饮食中，（参考基于农工业饮食设定的各种“标准”——虽然我们相信其中许多是不合适的，甚至是远远低于实际所需的），已知的各种“必需”营养素，不仅不会缺乏，还往往补充得更方便和充分（甚至大大超过“标准”）；包括某些农工业饮食者极难补充上的（比如维生素K2）……

人类对这些“必需”营养素的认识还在不断更新，另外还有许多“非必需”的矿物质（比如硼、钒），许多其他的营养素（比如α-硫辛酸、辅酶Q10）……我们对人体营养需求的认识估计很难终结。但在那不可及的“完美知识”未来之前，至少我们可以相信：原食是我们安身立命的可靠基础。

少吃农业文明之后才大量出现的东西，少吃工业加工食品——这绝非要否定人类的文明成就，只是凭借人类现有的营养学知识，我们在食物制造上还远远赶不上自然——就像刚开始造出来的火车还跑不过马。

我相信人类将来能培育、设计、加工出在各种营养素上都超过原食、更能满足人体需求的食物，但那也许还要（至少）几百年的时间……

在那之前，我们只有原食。

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