铬元素的存在形态(铬与钼与原食主义)

铬元素的存在形态(铬与钼与原食主义)(1)

在目前已知的“必需矿物质”中,还剩下我们很少听过的铬,和更少听过的钼。在这两种极微量矿物质身上,也许我们还能找到一点与健康有关的启示。

铬——糖尿病的另一块拼图

人体内大约含4~6mg的铬,主要集中在肾脏、肝脏、肌肉、脾脏、胰腺、骨骼中。

铬在人体内会参与碳水化合物、脂肪和胆固醇的代谢——血液中铬水平低与血糖高、血脂高有一定的相关性。

事实上,人类最早(上世纪50年代)认识到铬的重要性,就是发现它能提高被试老鼠的血糖控制能力。

关于背后的机制,营养界一直认为,是铬会(与烟酸或氨基酸一起)形成一种叫“葡萄糖耐受因子”的化合物,从而提高人体对葡萄糖的耐受度。更深的研究发现,当胰岛素分泌时,细胞会接收更多的铬,并形成“全铬调控蛋白”,后者会与细胞膜上的胰岛素受体上的β单元结合,放大其激酶活动,(另外也会放大胰岛素信号通道中其他酶的活动),最终促使细胞(更多地打开GLUT4通道从而)更多地接收血液中的葡萄糖。

还有试验发现,铬酸也能放大胰岛素的信号;并且,不同形式的铬还能增强胰岛素受体的基因表达——这些都暗示着,铬与胰岛素敏感度有很强的关系

除此之外,(在老鼠中发现),铬可能还会影响其他的基因表达,并维护基因的完整性。

食物来源

关于铬目前还没有RDA,而只有AI(适宜摄入量):成年男性,每天35μg;女性,25μg。

铬广泛存在于各种食物中,其中肉类(尤其是内脏中的肾脏和肝脏)的含量最高(吸收利用率也最高),某些蔬菜中也有不少量的铬——虽然具体含量仍然受到食物所由来的土壤含铬量的影响,但相比于植物性食品,肉类(尤其是内脏)仍然是更可靠的铬的来源。

据两次(1999年和2003年)针对青岛市售食品的铬含量调查,猪肉中的铬含量最高,为37~53μg/100g,牛肉是25~40μg,羊肉是10~18μg——没有肾脏、肝脏等内脏的数据,但应该会更高。

海产品中的含量也不错,据测定,每100g绿海苔可含有41μg的铬;海带,11~33μg;羊栖菜,24μg;裙带菜,10μg。

蔬菜中,含量最高的也许是西兰花和蘑菇,两者都能达到16μg/100g。

其他蔬菜,还有大部分水果的铬含量都很低。

谷物中的铬含量也还不错,比如100g面粉含有11~35μg的铬,大米含有10~17μg,玉米面10~19,黄豆更有21~33……好像还挺好,但要注意两个问题:首先是这些谷物产品的水分很少,要加工成人类能吃得下的东西,一般需要加入同等重量的水分(相当于铬含量减半);其次,种子里的植酸仍然会抑制铬的吸收。

补充

但无论如何,貌似要达到AI的标准(虽然这个标准很可能过低了),仍然是轻轻松松——所以现代人没有可能缺铬了?

但是在一些2型糖尿病人身上,仍然会看到较低的血液铬水平。

其中的影响因素,除了刚提到的植酸问题(如果以谷物为主食的话),还有食品的工业加工(加工程度越高越缺铬),和糖的大量摄入(会加速人体尿出铬)——而当铬水平低时,身体利用葡萄糖的效率会下降,这又会促使人们摄入更多的糖……

所以,为了从铬中收获最大的健康益处,最好少摄入深加工食品,最好以肉类(包括内脏)为主食——不仅铬含量最高(而且相对于植物含量更稳定),不仅没有植酸的问题,而且:肉中富含的氨基酸还会在胃中与铬耦合,促进其吸收(另外维生素C也能促进铬的吸收)。(肉里也几乎没有会加速铬流失的单糖。)

每天吃500g的肉,大约能摄入75~200μg的铬——这也许是更合适的摄入量,也许能帮助改善现代人的胰岛素敏感度。

这么多远远不会中毒——人体对铬的吸收率很低,且随着摄入量的增多吸收率会极快地下降,另外人体排泄多余铬的效率很高——研究发现,每天补充1000μg的铬也仍然是安全的。

钼——一点解毒功效

人体内大约含2mg的钼,其中肝脏、肾脏和骨头中的含量最多。

钼在人体内主要是参与氧化还原反应,它通过4种金属酶(亚硫酸氧化酶、醛氧化酶、黄嘌呤氧化酶/脱氢酶、偕胺肟还原酶),在肝脏和肾脏内辅助代谢某些化合物,比如含硫氨基酸(蛋氨酸、半胱氨酸)、一些醛类(视黄醛、吡哆醛、乙醛)、嘌呤、蝶呤、嘧啶,还有药物中的某些成分——因此有一定的解毒功能。

【另外亚硫酸氧化酶能将亚硫酸根转化为硫酸根——后者继而可以转化为PAPS(3'-磷酸腺苷-5'-磷酰硫酸),这是一种会与外源性物质结合的物质,即也有一定的解毒功效。】

食物中,豆类是钼含量最高的(黄豆可达到766μg/100g,绿豆545μg),其次是海洋蔬菜(紫菜319μg,海带236μg),其次是根茎类蔬菜(比如红薯有120μg/100g,白萝卜也有113μg),再次就是动物的肝脏、肾脏和肌肉(猪肝138μg,猪腰72μg,猪肉57μg)——谷物中的含量一般在30~50μg/100g;水果中的更少,一般不到12μg。

钼的RDA只有45μg,所以貌似不管怎么吃都能大大超过这个标准(食物中的钼也会受土壤含量的影响,但相比于这么低的RDA,其影响不足挂齿——尤其是对于矿物质含量更稳定的肉类来说)……除非……

除非吃大量的加工食品——经过加工后,食物中的钼几乎会全部流失。

原食主义

至此,我们看到在原始饮食中,(参考基于农工业饮食设定的各种“标准”——虽然我们相信其中许多是不合适的,甚至是远远低于实际所需的),已知的各种“必需”营养素,不仅不会缺乏,还往往补充得更方便和充分(甚至大大超过“标准”);包括某些农工业饮食者极难补充上的(比如维生素K2)……

人类对这些“必需”营养素的认识还在不断更新,另外还有许多“非必需”的矿物质(比如硼、钒),许多其他的营养素(比如α-硫辛酸、辅酶Q10)……我们对人体营养需求的认识估计很难终结。但在那不可及的“完美知识”未来之前,至少我们可以相信:原食是我们安身立命的可靠基础。

少吃农业文明之后才大量出现的东西,少吃工业加工食品——这绝非要否定人类的文明成就,只是凭借人类现有的营养学知识,我们在食物制造上还远远赶不上自然——就像刚开始造出来的火车还跑不过马。

我相信人类将来能培育、设计、加工出在各种营养素上都超过原食、更能满足人体需求的食物,但那也许还要(至少)几百年的时间……

在那之前,我们只有原食。

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