溏心蛋和全熟蛋哪个好（溏心蛋和全熟蛋）

（数据来源：成都市气象局）

小编提醒：

明天是个小晴天，尽情享受周末吧！

鸡蛋的做法可是五花八门

溏心蛋、全熟蛋、炒鸡蛋......

各种做法有什么优缺点？

哪种做法更有营养？

今天我们特别邀请到

四川省人民医院

临床营养科余雪梅医生

来跟我们聊聊鸡蛋的那些事

蛋清VS蛋黄

蛋黄和蛋白，到底哪个更有营养？

余医生介绍，蛋清和蛋黄各有优势，营养成分大不同。

蛋清

蛋清中除了90%的水分外，剩下10%主要是蛋白质。鸡蛋中的蛋白质主要都包含其中。

免疫力低下的老人、儿童以及刚做完手术的人，不妨适量进食蛋清补充蛋白质。

蛋黄

1

脂肪

鸡蛋中的脂肪主要集中在蛋黄里，大部分为中性脂肪，且脂肪分散成细小颗粒，故易消化吸收。

2

矿物质与维生素

铁、磷、钙等矿物质和维生素A、维生素D、维生素B1及维生素B2多集中在蛋黄内。

但是蛋黄中的铁与磷蛋白结合，造成人体对铁吸收率并不高。

尽管如此，对于不能吃肉的婴儿来说，蛋黄仍显得非常重要。

3

卵磷脂

蛋黄中含有卵磷脂，这对大脑神经系统和脑容量的发育格外关键，还有降低胆固醇的作用。

鸡蛋几分熟更营养？

余医生建议吃熟透的鸡蛋，不推荐生吃鸡蛋或吃溏心蛋。

首先，生吃鸡蛋不卫生，生鸡蛋表面往往有沙门氏菌感染，这种细菌可能会导致发烧、腹泻、腹痛等身体不适，严重时甚至会威胁生命。

小贴士

将鸡蛋置入100度的沸水中煮3-5分钟可以完全杀灭沙门氏菌。

其次，生鸡蛋中含有抗生物素和抗胰蛋白酶。抗生物素会影响生物素的吸收，长期摄入不足有可能会引发生物素营养不良；另外，抗胰蛋白酶会影响蛋白质的消化。这两种物质在高温下会被破坏，所以熟鸡蛋比生鸡蛋营养价值更高。

最后，熟透的鸡蛋中，蛋白质会变性，更易于被人体消化利用，所以余医生也不建议吃溏心蛋。

鸡蛋吃法排行榜

水煮蛋（推荐指数：★★★★★）

水煮蛋口味清淡、营养保留全面、好消化、好吸收，属于好吃又健康的一种做法。

对于吞咽和咀嚼没有困难的正常人来说，水煮蛋是一个不错的选择。

水煮蛋

1.头天晚上从冰箱里取出第二天要加工的鸡蛋。

2.冷水放入鸡蛋。

3. 待水开后再转小火煮4~5分钟左右即可。

余医生解释，头天从冰箱里取出鸡蛋，是要让鸡蛋适应常温的环境，避免煮鸡蛋时破壳。

煮鸡蛋一定要冷水下锅且不宜煮过久。如果煮过火，鸡蛋不仅会口感发硬，而且也影响营养物质的消化吸收。

蒸蛋（推荐指数：★★★★★）

蒸蛋口感滑嫩、有营养、好吸收。

蒸蛋很适合儿童、老年人及消化系统不好的人食用。另外，吞咽、咀嚼有困难的人也建议食用蒸蛋。

蒸蛋（微波炉）

1.用保鲜膜（可微波加热的）把碗口封住。

2.扎几个小细孔。

3.蒸 3～5 分钟。

余医生提示，搅拌时勿放油或盐，这样易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的蛋羹又粗又硬。蛋羹中也可以加些牛奶、玉米、银鱼等一起蒸，营养更全面。

荷包蛋（推荐指数：★★★★☆）

加热时温度低，水溶性维生素有少许损失。

荷包蛋也很适合儿童、老年人及消化系统不好的人食用。

荷包蛋

1.水沸时打入鸡蛋，转至小火煨熟。

2.咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等配菜，甜味的还可以加上酒酿、红枣、枸杞等配料。

鸡蛋汤（推荐指数：★★★★☆）

鸡蛋汤与水煮蛋在营养上差别不大，消化起来也容易。

鸡蛋汤尤其适合儿童、老年人及消化能力不强的人享用。对于吞咽、咀嚼有困难的人来说，也是一个不错的选择。

余医生建议，做鸡蛋汤的时候，可以加些其他食材（比如紫菜、番茄）一起煮，营养更全面。

煎鸡蛋（推荐指数：★★★☆☆）

加热时温度高，维生素B1损失相对较大。更关键的是能量过高。另外还很容易“油超标”。

小贴士

余医生建议健康人群每天食用 25～30 克烹调油，大约满满的白瓷勺两三勺的样子。另外，不建议吃动物油。

煎鸡蛋 “三不要”：

1.火不要过大。

2.时间不要过长（否则鸡蛋吃起来会又硬又有韧性）。

3.焦了的部分不要吃。

炒鸡蛋（推荐指数：★★★☆☆）

炒鸡蛋最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养素，还会让鸡蛋口感变硬。但火太小也不行，因为烹调时间过长水分丢失多，也会影响口感。

糖尿病、消化道功能异常、肥胖、胰腺炎、胆囊结石等人群，应慎食煎鸡蛋和炒鸡蛋，避免摄入过多的油脂。

茶叶蛋（推荐指数：★★☆☆☆）

余医生介绍，茶叶蛋主要存在两个问题。

其一卫生无法保证，鸡蛋的泡制时间可能过长，特别是路边商贩出售的茶叶蛋，可能反复泡，不新鲜也不干净。

其二长期浸泡的茶叶蛋有可能会盐分过高。食用对身体有害。

如果实在想吃，建议可以自己做。

茶叶蛋

1. 冷水放入鸡蛋，待水沸后，煮8分钟。

2. 捞出鸡蛋，用勺子在蛋壳上轻敲，使其出现裂纹。

3. 将调料和红茶倒入煮沸的水中。

4. 待水沸后放入敲碎的鸡蛋、盐、老抽、冰糖等，煮5分钟。

5. 关火，盖上锅盖，浸泡15个小时即可。

卤蛋（推荐指数：★★☆☆☆）

鸡蛋在卤制过程中，容易受细菌污染，同时会造成 B 族维生素的损失和钠含量的增加，蛋白质、脂肪等营养物质基本保持稳定。

余医生建议大家在吃之前最好充分加热，搭配新鲜蔬菜一起吃。

一些需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者，或有水钠潴留症状的患者，建议不要经常吃茶叶蛋或卤蛋。

每天吃几个鸡蛋更营养？

每天可以吃几个鸡蛋？《中国居民膳食指南（2016）》中建议，健康人每天可以进食1个鸡蛋。

余医生补充，对于一些“特别”的群体，吃鸡蛋时需要因人而异。

孕产妇

孕产妇每天食用不超过2个鸡蛋。

民间有坐月子要多吃鸡蛋的说法，但对于物质相对丰富的当今时代来说，膳食的平衡更为重要。孕产妇应适量摄入蔬菜、水果、肉类、奶类等食物，保证营养的均衡。

青少年

青少年每天食用不超过2个鸡蛋。

对于平时摄入较多肉类的孩子来说，1个鸡蛋足够了。对于平时摄入肉类相对较少的孩子来说，可以考虑适当多吃1个鸡蛋，保证蛋白质的摄入量。

病人

一般高脂血症患者，每天可以吃一个鸡蛋，不应该丢弃蛋黄，而对于严重的脂代谢紊乱的患者，可以选择隔天吃一个鸡蛋。

而对于那些罹患胆结石、胰腺炎、肾功能衰竭（如尿毒症未透析）、肝性脑病等疾病的患者来说，不适合食用鸡蛋，或可在营养师的指导下食用。另外，对鸡蛋过敏者也应禁食鸡蛋。

什么时候吃鸡蛋更营养？

余医生建议每天早晨进食鸡蛋为宜。

营养早餐三要素

1

碳水化合物类食物

如面包、粥、面条等。

2

优质蛋白质类食物

如牛奶、豆浆、鸡蛋等。

3

果蔬

果蔬富含膳食纤维和维生素。

余医生强调，早餐必须有主食摄入，主食才是早上能量的基础，其代谢产物葡萄糖是人体脑细胞的唯一营养物质，鸡蛋富含蛋白质和卵磷脂，可以增强免疫力和提高记忆力。

现在对怎么吃鸡蛋

有了不少心得吧

从现在起，每天早晨一个鸡蛋

为整天的学习、工作与生活

增添新的活力吧~

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本文记者：曾荷琳

图片来源：视觉中国、东方IC

本文编辑：曾荷琳

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