如何练到小臂比大臂粗（手臂太细撑不起衣袖）

粗壮的手臂无疑会为外在形象加分，其也被健身爱好者称为“麒麟臂”。理论上来说，手臂肌群要比背肌、腹肌好练的多，就算是不经常训练的人也或多或少能够看出肱二头肌的轮廓，然而，在现实中，要想拥有既粗壮又线条分明的手臂是很困难的，有的人很难增粗，有的人分离度不够，这时，很多训练者都归咎于动作不标准，但这只是表面原因，深层原因远远没有这么简单。

1.动作繁杂

与其他肌群相比，手臂肌群的训练动作名目繁多，例如针对肱二头肌的杠铃弯举、牧师椅弯举、绳索弯举等，以及针对肱三头肌的仰卧臂屈伸、绳索下压、俯身臂屈伸等，很多训练者对此不知该如何选择，于是在训练时间比较充裕的情况下就会同时做多种动作。

但有时间不代表有体力，每次的训练时间一般以1-1.5个小时为宜，当你在做杠铃弯举时，为了能够顺利进行接下来的牧师椅弯举、绳索弯举等，你会下意识的保留体力，这样就不能保证每组动作都做到接近力竭或者力竭，从而影响训练效果。也就是说，有所保留的进行多动作训练，看似增大了训练容量，但实则每组训练都没有尽力而为。

建议：

如果以增粗手臂为目的，那么反手引体向上、杠铃弯举以及仰卧臂屈伸是三种最有效的动作。如果你的训练时间有限，就可以采用以上三种动作；如果你的时间、体力都比较充足，那么可以选择以下六种动作，但不应超过六种。

肱二头肌

• 伸展状态下张力最大的动作：上斜哑铃弯举

• 顶峰收缩状态下张力最大的动作：蜘蛛弯举

• 针对肱二头肌的复合训练动作：杠铃弯举

肱三头肌

• 最大拉伸状态下长头张力最大的动作：仰卧哑铃臂屈伸

• 顶峰收缩状态下张力最大的动作：上斜俯卧臂屈伸

• 针对肱三头肌的复合训练动作：窄距卧推

2.忽视离心部分

一个完整的训练动作可以分为向心部分、顶峰收缩以及离心部分，这其中，向心部分是人们最重视的部分，就拿杠铃弯举来说，将沉重的杠铃举起来是非常令人享受的，如果想进一步强化训练效果，就要充分感受顶峰收缩时肌肉的酸胀感，在完成这两个步骤后，训练者通常会达到力竭，在杠铃下降时就会发生泄力的现象，即肌肉完全不发力，杠铃自由落体。这样做不仅会产生很大的惯性，还容易损伤腕关节，并且离心部分的训练效果就完全不存在了。

正确做法：确保目标肌群全程发力，在离心部分控制杠铃的下落速度，可以在心里默念数字来辅助控制，在做大重量训练时，前臂肌群保持收缩发力，以使手腕能够处于中立位置。

3.忽略内侧头

肱三头肌分为外侧头、长头以及内侧头，这其中，长头跨越了肩关节、肘关节两个关节，体积也最大，大部分三头肌训练动作都能刺激到它，而外侧头也很容易受到刺激，但内侧头的体积最小，并且其功能是负责伸肘，因此常常被忽略，甚至是完全没有训练到内侧头。以下这个技巧可以在普通动作的基础上刺激到内侧头：

在动作的末端，即顶峰收缩时将手臂伸直，肘部锁死。

对于大部分训练者来说， 坚持在练臂日做这3个动作，并遵循渐进超负荷原则，就会有很大的进步。

1.反手引体向上

有人说引体向上是复合动作，练二头根本用不着；也有人说无论哪种引体向上，都是背部占主导。但这些观点都是片面的，我们完全可以运用一些技巧让肱二头肌成为最大受益者。

技巧：

• 选择合适的握距，即双肘之间的距离与肩同宽，双手握距略比肩宽，这样的目的是为了模拟手臂“自然负重”的角度，以让肱二头肌承受最大的压力。

• 为了保证肱二头肌占据主导地位，可以在双手握住单杠后，前臂向后稍稍旋转，不要完全垂直于地面。

• 上半身在拉起的过程中稍稍后仰；当到达最高点时，下巴在垂直方向要超出单杠，但在水平方向不要探出单杠，这两点都是为了保证躯干与单杠之间的距离，如果过近，会缩小手臂的弯曲角度，这实际上减小了肱二头肌上的张力，当下巴探出单杠时，训练者会感觉到片刻的放松感也是这个原因。

• 下降时不要自由落体，而是应该让肱二头肌发力控制速度，以高效的利用离心阶段。

• 如果自重反手引体向上能够做到单组12次以上，就可以考虑额外负重。

2.借力杠铃弯举

多数观点都认为在训练中借力是错误的，但只要合理运用，也能够达到增肌的目的。这是因为肌肉的离心力量比向心力量更强，通过一点惯性举起杠铃，这样就能保证离心阶段是渐进超负荷的，增肌也就轻而易举了。

技巧：

• 选择大重量的杠铃，双手紧握杠铃杆，手腕和前臂都要绷紧，否则有可能会受伤。

• 向心阶段可以通过躯干前倾来获得借力的基础条件，但只能前倾不能后仰，否则就会转移肱二头肌所承受的压力，降低训练效率。可以想象身后有一条垂直于地面的直线，上半身运动的幅度不能超过这条直线。

• 当杠铃下降时，控制其运动速度，可以通过默念数字来实现。

3.仰卧臂屈伸

这一动作针对肱三头肌，并且对其中的长头有很好的刺激作用，而长头的体积占据了整个肱三头肌体积的三分之二。

技巧：

• 双手正握杠铃，个人认为正握更容易让手臂从弯曲恢复到直臂状态；如果控制力比较强，也可以采用反握。

• 仰卧在平整的训练凳上，双脚用力蹬住地面；背部肌群主动收缩，这两点都是为了让你更好的保持平衡。

• 大臂略向头部倾斜，不要完全垂直于地面，当手臂弯曲时，肘部可以避免指向正上方，否则会对其产生很大的压力，引起疼痛。

手臂肌群看似容易训练，但却不能轻视，很多训练者在进入平台期后，往往会增加训练重量或者力求把动作做标准，然而效果却不显著，这是因为忽略了深层次的原因。健身也是一门学问，我们只有在训练中不断总结学习，才能够不断进步！