如何用杠铃片锻炼全身肌肉(就能让你全身肌肉得到训练)

许多人都没有足够的时间和足够的器械来训练,事实上,只需要一个杠铃片,只需10-30分钟就可以训练到全身主要的肌肉群,只要训练强度足够强,完全可以塑造一个强壮的身体。

如何用杠铃片锻炼全身肌肉(就能让你全身肌肉得到训练)(1)

今天介绍的训练计划可以用任何重量的杠铃板来完成:5磅、10磅、25磅、35磅或45磅,选择一个适合自己力量水平的杠铃。该训练计划只需每周训练三次,您可以根据自己的时间表选择不同的训练计划。

1、杠铃直立划船

身体直立,双手将杠铃板的上部举在身体前面,将杠铃片拉到下巴下方,然后控制好重量,慢慢回到起始位置。

2、深蹲推举

如何用杠铃片锻炼全身肌肉(就能让你全身肌肉得到训练)(2)

站直,双手握住杠铃,双脚分开和肩膀一样宽,深蹲站身,然后把杠铃举过头顶,然后,控制好重量,慢慢回到起始位置。

3、俯身划船

用双手握住杠铃的两侧并弯腰,这样使上半身几乎与地面平行,手臂自然下垂,将杠铃片拉到胸部位置。在运动的最高点,暂停一会儿,进行顶峰收缩。然后,控制好重量,慢慢回到起始位置。

4、弯举接推举

如何用杠铃片锻炼全身肌肉(就能让你全身肌肉得到训练)(3)

身体直立,双脚分开,与肩同宽,将杠铃的两侧放在身体前面,弯举杠铃,然后举过头顶,然后,控制好重量,慢慢回到起始位置。

5、负重仰卧起坐

仰卧在地板上,双手举着杠铃,做仰卧起坐,为了增加难度,你可以把脚放在地板上,弯曲膝盖。

6、跪姿杠铃片平推

如何用杠铃片锻炼全身肌肉(就能让你全身肌肉得到训练)(4)

跪在垫子上,双手举着杠铃放在胸前,快速平推杠铃片,直到手臂充分伸展,然后回到起始位置,持续30秒钟,保持躯干始终垂直于地面。

7、前后箭步蹲转体

双手将杠铃片的两侧放在身体前面,肘部弯曲90度,做一次跨步向前蹲,在动作的最低点将身体向迈出腿的一侧转到。回到起始位置,然后用同一条腿向后退一步做箭步蹲,并在动作的最低点将身体向迈出腿的另一侧转动。然后回到起始位置,用另一条腿做同样的动作,两条腿都完成一次,算一个动作。

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