太极拳招式金刚起势（太极拳功夫之初层功夫）

炼形，顾名思义就是盘好太极拳的架子，要把架子盘到完全合乎标准，整个行功过程一气贯通，无有缺陷、凹凸和断续。反之，若行功过程中还有缺陷、凹凸、断续，或者自己还觉得有不顺遂、不自然之处，那就是炼形还未到家。拳论云：“无使有缺陷处，无使有凹凸处，无使有断续处。”即是此意。

那么，为何太极由炼形开始呢？人们平日里，内用其心、外役其身而不知调理与补养，以至于精气神逐日耗损，而后疾病生焉，衰老随焉，其皆由妄想散漫而至于斯。若欲恢复健康，只有静心养气之一途，但是一般人大都精气已损，由于生理的影响，内心很难平静，以至于静心养气之不可得。鉴于此，三丰祖师创太极以令人收拾身心，使人之心意聚于行功走架，渐渐身不妄动，心不妄驰，而精得以固，气得以伏，健康可得。所以炼形的核心是外收形体，内固精气，其重点在固精，实为道家内功筑基的方便法。丹经云：“静其身则精与情寂，身不动则精固而水朝元。”即是此义。可见，炼形是太极内功的基础和筑基功夫，不得此则精不能固，精不固则情不得降伏，而依然归于散乱，那么功夫也只能流于武技，而不能上通于道。

有人说，练太极可以不要重视架子，不要在意外形，单从心意上找就可以了，这是不全面的，或者说对于初习者是误导，因为这种观点忽略了太极的修炼次第，前后倒置。盘架子是筑基功夫，就像盖楼一样，如果地基不造好，如何能够建成万丈高楼呢？即便是炼气和炼意，也需要形体这个载体。一个人长时间坐姿不正确、不端正，肯定会觉得腰颈部麻木和酸痛，而一个人睡觉姿势不科学，一定会导致打鼾或噩梦连连，这都是由形体错误引起气血运行不畅所导致的。至于说太极是神意功夫，要“重意不重形”，那是在基础打好之后的更高要求。鲜有基础不牢固，而能功臻化境的。

初层功夫分调形、练形、忘形和无形，具体要求是武禹襄祖师的“身法十要”，即涵胸、拔背、裹裆，护肫、提顶、吊裆、松肩、沉肘、腾挪、闪战。对武禹襄祖师提出的“身法十要”，除了郝月如先生曾留有文章解读外，很少有人对其系统解释，这里先引用郝先生的解读，再加以笔者的理解，希望能对读者有一定的启发。

身法十要

1．涵胸

解曰：心以上为胸，胸不可挺，要往下松，两肩略向前合，谓之涵胸。能涵胸，才能以心行气。

涵胸，也有叫“含胸”和“空胸”的，但都没有“涵”字用得妙。“涵”不但有虚、含、空之意，还有涵养、孕育之意。涵胸不单是说胸部在外形上要含进去，而更主要的还在于养气。在炼形阶段，每个形体标准都具有特殊的内功含义，而非单指形体。胸部，内部主要是心和肺，心藏神、肺主气（后天气）。涵胸其实就是虚心和炼气，涵胸同时也是在实腹，从内在讲就是要凝神（心）入气（肾），调合水火，气沉丹田，只有如此才能激发先天之气。所以涵胸不是人为地刻意去含胸，而是气沉下去后的自然结果，要从松沉中去体会。《悟真篇》说：“虚心实腹义俱深，只为虚心要识心。莫若炼铅先实腹，且教守取满堂金。”可以说，这是整个道家内功和太极修持的总纲。涵胸的内义在虚心，心虚才能气沉丹田，才能涵养本源而生铅。铅者，水中真阳，真一之气也。得此气，方可水返生金（丹）。金丹者，坚固圆满也。世人往往实胸虚腹，心火外炎，气海空虚，实为速死之道。叶士表说：“虚其心，实其腹，虚心养气，实腹养丹。”可证此意。可见，涵胸主要在虚心沉气，所谓“气沉丹田神贯顶”也。

在练功中体会涵胸的时候，要注意避免驼背。涵胸的关键是气沉下去，并非形体的扣肩、缩胸（图3-1），这是错误的。涵胸还要和“开胸顺气”相互配合，涵胸与开胸看起来矛盾，实际是相互融通的。所以孙禄堂先生讲“扣者，开胸顺气，阴气下沉，任脉之理也”。若一味开胸，忽视了扣，则气没下沉，就会集聚在胸间（图3-2）。所以，要沉气，要做到思想放松，然后胸有往两侧延伸、打开的感觉，两肩如同延长后再内裹一般，自然下垂，则气自然沉下（图3-3）。

图3-2

图3-3

在运用中，如果对方将我两手都推至身后，我无法得劲（图3-4）。若我挺胸用拙劲相抗，则对方很容易将我发出（图3-5）。若我放松，两手下沉，同时上身前探，保持涵胸与气沉丹田，则对方的劲将落空（图3-6）。然后，我脊背后靠，气往下沉，两臂就势前掤，则敌将被发出（图3-7）。

图3-4

图3-5

图3-6

图3-7

2．拔背

解曰：两肩中间脊骨处，似有鼓起之意，两肩要灵活，不可低头，谓之拔背。

拔背和实腹一样，是涵胸的结果。能做到虚心空胸，自然气沉丹田，脊背上拔，即老前辈常说的“背如锅盖”。有一点需要注意，拔背不是驼背，不是弯腰；否则，即为病态。拳法中的肩背，在八卦中属于艮卦，所谓“艮覆碗”，同时兼凹与凸，在太极就是涵胸与拔背。只有做到脊背上拔而不刻意紧张，才能真正做到“力由脊发”。武式所传《太极体用歌》里也说：“劲由脊中发，膀臂到指尖，伸筋与拔骨，坐腕展指端。”这是太极中心劲法的独特之处，《太极拳法诸论》中说：“心劲法是练之以通其背筋，而以心劲佐其周身之力。”充分点明了虚心拔背的关系。另外，脊背在道家内功中属于夹脊关，此处是升阳补亏的关键窍穴，能确切地做到拔背，对于补足身体亏损之精气，具有很现实的意义。

在体会拔背的时候，很多人容易做成挺胸（图3-8），这是错误的。在体会拔背的时候，要注意以下要点：脊背后靠，而不是仰头挺胸；下巴微收，竖项，颈椎后拔上竖；耳朵尖照肩膀尖（图3-9）。

图3-8

图3-9

在应用中，拔背常和涵胸配合用来走化对方施加在我身上的劲力。略举一例，对方在推手中，两手按在我胸前（图3-10）。我可以通过涵胸、拔背将对方的劲力吸引吞化，让对方的劲浮起，如此，对方必然不得劲（图3-11）。我再加以“打回劲”，对方必被发出（图3-12）。

图3-10

图3-11

图3-12

3．裹裆解曰：两膝着力，有内向之意，两腿如一条腿，能分虚实，谓之裹裆。

裹裆，又叫合膝掩裆、圆裆。从外形上说，就是在太极的行功中，要做到膝盖内合、裆部内合、两足内合，尤其两脚不可丝毫外撇，是葛传太极的独特之处。从内在看，裹裆的真义在提肛溜臀，也就是吊裆。提肛可以锁闭精关，激活阴蹻，补亏复壮。溜臀可以做到尾闾中正，所谓“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。可见，裹裆实为提肛溜臀，贯通督脉的关键。溜臀，要臀部肌肉放松；提肛，其要点在提气，而不是刻意地收紧肛门附近的肌肉。这些只有在不断地体会中方可真正领会。

裹裆是做到周身合力，以及“全力法”的重要前提。在裹裆时，两胯要有往前延伸并内裹之意（图3-13）。在运用中，做到了裹裆，即便不用手，也可以通过步法、身法将对方发放出去。假设对方打来，我来不及用手去接，可以通过步法走边门，通过步法去夺位，以胯为接触点来发放对方。（图3-14、图3-15）

图3-13

图3-14

图3-15

4．护肫

解曰：两肋微敛，取下收前合之势，内中感觉松快，谓之护肫。

所谓护肫，是与涵胸相应，两肋内涵，中焦略有涵敛之意，有周身运动以“中”为本之意，也有行功走架，肘不离肋之意。护肫是武式太极拳特别强调的内功修炼之法。

护肫，在形体上要从两个方面去体会。其一，要体会两解曰：两肋微敛，取下收前合之势，内中感觉松快，谓之护肫。

所谓护肫，是与涵胸相应，两肋内涵，中焦略有涵敛之意，有周身运动以“中”为本之意，也有行功走架，肘不离肋之意。护肫是武式太极拳特别强调的内功修炼之法。

护肫，在形体上要从两个方面去体会。其一，要体会两肋向两侧延伸并内裹；其二，要体会两臂、两肘内合、护肋之意。当把裹裆、护肫练到纯熟，一举一动，无论架势紧凑还是开展，都可做到周身皆有合意，做到六心合一，周身可由任一点接手发放。

这里举一个肩靠的例子。肩靠不是用肩膀去撞对方，那样很容易失去重心并落空。当对方打来，我可以挒劲接手并引进落空对方之劲（图3-16、图3-17）。同时，我由侧面向前进步，在对方劲力落空之时，我的肩膀正好贴住对方的肩肋。要注意，不是去撞击，而是在引化之时，我顺势贴住对方。太极拳打实不打虚，绝对不是去生拉硬拽和撞击（图3-18）。如此，我脚下往前寸步，两肩、两肋、两胯一合，则对方必然跌出（图3-19）。

图3-16

图3-17

图3-18

图3-19

5．提顶解曰：头劲正直，不低不昂，神贯于顶，提挈全身，谓之提顶。

提顶又叫“顶头悬”、虚灵顶劲。实际是指神贯顶，而不单是说外形。如果刻意为之，反而不得要义。先说说外形上如何做到，其实很简单，做到“耳尖对肩尖，鼻尖对心尖，两眼对两肾”，自然就做到了顶头悬，而不必刻意抬头上拔。再说从内在做到神贯顶也很简单，做到涵胸实腹、提肛溜臀、尾闾中正，则自然“气沉丹田神贯顶”。

关于提顶，这里再讲一讲虚灵顶劲。太极拳的神打、意打，其实就是讲的虚灵顶劲，太极拳练到周身通透后，气一沉，神即贯顶，内劲自然发出。从外在表现看，往往是眼神一贯，劲即发出，对方便倾跌而出。同样一个动作，提顶后神意的方向、角度不同，劲力也是截然不同的。

这里举一个野马分鬃的例子来说明。假设我以野马分鬃肩靠拿住对方的劲，我往后看的眼神方向不同，领劲不同，决定了我的靠劲也不同。我先以眼神看我胸前偏后的方向，然后发靠劲，对方是向我的正前方跌出（图3-20、图3-21）。我再以眼神看我的右肩方向，然后发靠劲，对方是向我的前侧方跌出（图3-22、图3-23）。从此例中，我们可以看到神的领劲不同，技击的结果也不同。

图3-20

图3-21

图3-22

图3-23

6．吊裆

解曰：两股用力，臀部前送，小腹有上翻之势，谓之吊裆。

吊裆要和裹裆结合起来理解，做到裹裆，自然有提肛溜臀，尾闾中正之感。在行功中，尾闾随呼吸开合不断地在后敛与下垂如悬吊间转换，内肾与外肾亦在呼吸开合间不断地收敛与虚悬，而小腹则随着腰部和胯部的转化不断地内涵与外腆。合则尾闾、腰肾、小腹与两胯俱合而收敛，开则尾闾略下坠，腹部略腆，而腰肾虚悬。

这里略举一个应用的例子来说明吊裆的作用。假设对方封住了我两手、两臂及上身的所有劲路（图3-24）。我的腰部以上无法再进行反应，只有后退。如果我退，对方肯定会跟进，则我败得会更快。在这种情况下，我可以通过松腰、吸胯引化对方的劲力（图3-25），如此对方的劲力落空后，我没有了逼迫的劲力，随即上步，同时尾闾下坠，小腹腆起，六心合一，用“全力法”将对方发出（图3-26）。

图3-24

图3-25

图3-26

7．松肩

解曰：以意将两肩松开，气向下沉，意中加一静字，谓之松肩。

松肩，又叫“沉肩”，但“沉”字确没有“松”字讲得到位，松是手段，沉是结果。做到松肩，是太极拳入门的基础，是具备太极拳技击功夫的重要环节。肩是上肢的根节，也是连贯手臂与上身的关节，因此练好、练通肩关节是做到“行气如九曲珠”的关键。因为松肩，才能沉肘；沉肘，才能真正地做到气沉丹田；上中下三盘气路畅通，才能做到劲力转换传输无碍。《内功经》说：“前任后督，行气滚滚；井池双穴，运劲循循。”其中，“井”是说肩部的肩井穴，“池”是说肘部的曲池穴。可见，任础，是具备太极拳技击功夫的重要环节。肩是上肢的根节，也是连贯手臂与上身的关节，因此练好、练通肩关节是做到“行气如九曲珠”的关键。因为松肩，才能沉肘；沉肘，才能真正地做到气沉丹田；上中下三盘气路畅通，才能做到劲力转换传输无碍。《内功经》说：“前任后督，行气滚滚；井池双穴，运劲循循。”其中，“井”是说肩部的肩井穴，“池”是说肘部的曲池穴。可见，任督的贯通和肩肘的贯通在内家拳的修习中是非常重要的。

这里举一个推手劲法的例子来更好地体会松肩、沉肩的用意。当对方两手托住我的手臂，把我的肩往上托，并加挤劲时（图3-27），若我以硬劲对抗，我很难和对方两手抗衡，很容易被对方挤出（图3-28）。若我不用硬劲，不去对抗，周身放松，肩膀松沉，周身之劲合于肩膀，则对方无论如何用力，都无法托起我之肩膀（图3-29）。此时，我若打一对劲，则对方必然跌出（图3-30）。

图3-27

图3-28

图3-29

图3-30

8．沉肘

解曰：以意运气，行于两肘，手腕要能灵活，肘尖常有下垂之意，谓之沉肘。

沉肘，一般也叫坠肘，但“沉”比“坠”说得透彻。因为坠更多的是一种动作的过程，容易让人流于刻意，而失去了太极拳自然的特性；而沉更多的是说一种感觉和趋势，能够让人更好地理解和感受肘部的行功要求。在太极的行功中，如果能够时时感受到劲道的下沉和下塌就对了；反之，如果觉得劲力僵滞或劲道上浮就错了，这是还没有松到位的结果。松柔，则自然沉厚；松肩，则自然沉肘。此为一定之理。就像我们提重物一般，如果使劲很大，就会感觉自己的劲道往上拽拉；如果放松，只是让手指保证重物不滑落，那么就会感到重物牵引胳膊往下沉坠，而两足也会感受下踩和下塌的劲意。只有找到这个感觉，才能真正做到“两肩松开，气往下沉，敛于脊背，劲由脊发”。

沉肘，在推手中也是有特定用处的，太极拳的“拉不动”与沉肘就有着很大的关联。在此举一个实际的例子来说明沉肘的作用。我自然站立，假设对方两手拉我一臂（图3-31），我若与之较力，由于对方是两手同时拉我，很容易就能把我拉动（图3-32）。如果我不与对方较力，我只是做到松肩、沉肘，肘部有意识地往下沉，周身与肘部的下沉之劲合住，另外通过松沉将周身之气劲沉到脚下，如此则对方无论如何拉我，都很难拉动（图3-33）。

图3-31

图3-32

图3-33

9．腾挪

解曰：有动之意而未动，即预动之势，谓之腾挪。

腾挪，是太极的身法和移动，形容太极身法之轻灵和移动之随顺。其中，“腾”是说内合与换势，所谓“换势似鹰”“形如捕兔之鹄”；“挪”是说开展与移动如同燕子抄水般迅捷。郝月如先生说的“有动之意而未动”，更加鲜明地指出了腾挪主要是从神意上领悟。比如，葛传武式太极拳中的上步揽雀尾、扇通背等式过渡动作，就体现出神意的腾挪，意在形先，神通身外。（图3-34、图3-35）

图3-34

图3-35

10．闪战

解曰：身、手、腰、腿相顺相随，一气呵成，向外发出，劲如发箭，迅若雷霆，一往无前，谓之闪战。

闪战，是在实战运用中要做到虚灵与快捷，要退中有进、化中有打；要做到周身一家，上下相随，前后相随，左右相随，无有断续、凹凸之处。“闪”不是躲闪，而是形容像闪电一样迅捷，要让对手感受到迅雷不及掩耳的攻势。另外，要领会“闪战”，还要认识到一点，太极拳在技击中没有绝对的走化，也没有绝对的攻击。在实战中，要做到“化打合一”，走化要轻灵，打发要迅捷；左退则右进，右退则左进；化中寓打，打中寓化。

炼形的四个阶段

1．调形

诀曰：

初练太极须调形，上下相随六合功；

自修还需师父领，千锤百炼方为真。

这个阶段的主要修习内容是学习拳架，调整生活习惯和矫正拳架。我们平时生活起居形成的行为习惯与太极运动的标准有较大差异，初学太极拳的时候一般都会感觉比较吃力，觉得处处不合规范，认为太极拳很难学习。学习太极拳架一方面要调整日常行为规范，让自己的生活行为合乎太极自然之理；另一方面，通过练好拳架，做到收拾身心，凝神调息，为太极内功修习打下基础。练好太极拳可以改变、调整一个人的生活习惯，改善一个人的身体状态。所以调形阶段一方面调的是生活习惯，一方面是通过“学习—矫正—再学习—再矫正”的多次重复，掌握合乎拳理拳论的太极拳架，这其中包括自调和师调。自调就是自己在练习过程中，根据师传要求，自行体悟，多从腰腿求之，有不顺遂之处，多思考、多实践；师调则是多和老师交流，多给老师演示自己的架子，不怕出错，不怕丢人。调形阶段会持续在整个炼形层次中，一般需要至少1～2年的时间才能真正完全掌握所有的太极拳动作。这是从拳法继承的角度来说的，而不是指一般普及性太极拳教学。

2．练形

诀曰：

形器乃是神气舍，炼之坚固精乃全；

能刚能柔太极相，筋骨强健五脏实。

练形就是在调形的基础上苦练拳架，边练边调，边调边练。在完全掌握拳架的各项规范和要领后，再用1年的时间苦练拳架，每天保证完整地盘3～5遍拳架，慢慢就会达到纯熟，举手投足间自然合乎身法十要，这样才算打下了太极的基础。练形和调形一般是并行不悖、相辅相成的。

在练形的过程中，包括两种功夫。第一是内壮，也就是强壮筋骨、坚实五脏。有人会说了，太极拳以松柔为本，如何能够做到抻筋拔骨、强壮筋骨呢？实际上，在松柔中，同样可以做到抻筋拔骨、展筋腾膜。练习太极拳要做到松而不泄，要在身法十要的基础上，放松外在肌肉，有意识地从内在延展筋骨，体会内劲从根节沿筋骨节节贯串，体会筋骨内在的延长、拉伸。此时切记不要使用僵劲，肌肉不可紧张，要保持周身放松。这样才能做到内气“收敛入骨”，营卫筋脉骨骼。第二是松柔，也就是松柔空灵，柔弱无骨。能内壮，才能有掤劲，才能有立木劲；能周身松柔空灵，才能走化外力。在体会松柔的时候，要首先精神放松，每一动都要去体会周身各个关节的空，尤其是腰腿、肩胯要松、要灵，当整个拳架达到十要随心、骨节空灵时，就有了进入“全体透空”的基础。在此还要体会三心空——胸心、手心、足心的空，能做到三心空，对体会周身的松柔，事半功倍。

3．忘形

诀曰：

十三总势终是妄，得意忘形是窍要；

道是无形却有形，六合十要内里藏。

忘形并非真正把拳架都忘掉，而是在拳架练习纯熟并完全合乎身法十要之后自然形成的一种境界。这个时候，练习拳架无需考虑，自然在举手投足间合乎要求，合乎规范，练习中也可以超越原有拳架顺序，随意组合并练习，但无论怎么练，都不会违背拳理和拳论的要求。

4．无形

诀曰：

无形无相透体空，应物自然且不迷；

气定神闲伏气机，翻江播海克愚顽。

无形是太极与生活融合后形成的境界，达到这个阶段，生活中行住坐卧皆遵循太极拳理，一切行为合乎身法十要。周身异常警觉，一遇触动即可快速做出反应，且处处合乎太极。到此境界，行则闲庭信步，立则磐石落地，坐则气定神闲，卧则龟胎鹤息，动则灵猫捕鼠。可谓太极即生活，生活即太极。

注意：忘形和无形两个阶段是炼形成功后，结合炼气和炼神自然形成的两种境界，已不是太极的初层功夫，由于与炼形有关，所以放在炼形一节中一并述之。

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