站立腹斜肌锻炼动作（站立绳索伐木练侧腹发力感）

如果你经常在健身房锻炼，那么你应该会看到一个像伐木工人一样在砍树的练腹动作。

一开始看到此动作的时候，脑子里塞满了肌肉健硕、巧克力腹肌、古铜色肌肤的伐木工干活的场景。

其实，如果“站立绳索伐木”这个动作练得好，那么，你的侧腹肌会非常漂亮，腹肌的刻度也能更加明显。

不过，这块儿肌肉并不是那么好练的，往往就是一看就会，到你自己练的时候，一练就废！即使再硬汉的你，心里也会不太舒服，自顾自地嘀咕着：怎么搞得，这么简单地一个动作，发力感都找不到！?

接下来，我们就带你找一下“站姿绳索伐木”的发力感，好好虐一波侧腹。

如何找到“站姿绳索伐木”的发力感

很多时候，在健身锻炼时找不到目标肌肉的发力感，就是因为一些“东西”没有发现，或者一些“细节”没有处理，你就贸然上手，导致自己做了很多的无用功。那么，我们就把这些零零散散的琐碎（细节和要点）扒拉出来讲给你听。

一、“站姿绳索伐木”涉及到的器械

在你练习此动作之前，要找好器械—健身龙门架，要将其的一个定滑轮移到比头略高的位置，将配重片（大约3片左右，不用太重）插好。

二、“站姿绳索伐木”涉及到的肌肉

“站姿绳索伐木”的动作，主要用来练习对侧的腹内外斜肌。因为很多人在练习此动作时找不到发力感，所以，到现在为止，还误以为是练同侧的腹斜肌，其实，此动作练的是对侧腹斜肌。

腹外斜肌为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

作用：下固定时，单侧收缩使躯干向同侧侧屈和向对侧回旋；

腹内斜肌位于腹外斜肌深面，起于胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟韧带外侧半，肌纤维呈扇形展开，上部止于下3对肋，中部斜向内上方，下部斜向内下方。后两部肌纤维至腹直肌的外侧缘处移行为腱膜，分前、后两层包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前、后壁的构成，最后止于白线。

作用：单侧收缩使躯干向同侧侧屈和向同侧回旋。

虽然腹外斜肌和腹内斜肌的肌肉走向近乎垂直，但在做“站姿绳索伐木”的动作时，它们更多的是协同作用。

三、“站姿绳索伐木”的正确操作

①侧站在龙门架一边，距离龙门架一到两个身位；

②身体直立，目视前方，两脚分开，比肩略宽；

③肩带下沉，核心预先收紧，上半身进行扭转，两手指头交叉全握手把；

④手肘保持微屈锁死，腹部肌肉持续保持张力不放松，上半身进行斜上和斜下的扭转；

⑤重复动作④即可。

四、注意事项

1、如果你不想腰练太粗，配重片的重量最好不要太大，否则负重训练容易肌肥大。

2、如果你想把自己的腹部训练计划做得更完美一些，最好别只练腹内外斜肌，像腹直肌啊也是要兼顾着练练的。

3、腹肌的训练容易产生应激性酸痛，比如你做这个“站姿绳索伐木”做了20来个就酸得不行了，其实，该侧的腹内外斜肌不一定就刺激到位了，还需要再做几个为妙。也就是说这最后几个，效果是最好的。

在最后，我们分享一个找发力感的小窍门：你想练哪里，就预先把注意力聚焦在那里，然后先调动那块儿肌肉，比如咱们讲得这个“腹内外斜肌”,再做动作就可以啦！