假期运动方面注意事项（假期运动慎做6个动作）

来源：【大河健康报】

生命在于运动

运动需要科学

假期坚持运动

为“健康”加油

是不少人的选择

如何运动更健康

大河健康报

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送大家一份运动宝典

愿大家

科学运动、健康常伴

只要让身体活动起来就有好处

很多人认为，只有正经八百的运动，比如跑步或健身房举铁，才能对身体有好处。

其实并不是这样。

只要让身体活动起来，就有好处。

专业点的名词叫：身体活动。

它指的是由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，包含所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动。

跑步、跳舞、举铁、走路、拖地、擦桌子，都算。

如果没有整块的时间或者专业的器械，即使走走路、做做家务也是好的。

不要有太大的心理负担，只要能动起来就可以了。

很多人觉得让身体动起来，最大的好处是减肥。体重轻了，身体就相对健康一些。

但真正的好处，很多人根本想不到。

身体活动对孩子、成年人、老人的益处，是不同的。

世界卫生组织发布的《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》中，做了详细介绍。

☞ 成年人(18~64岁)

• 可以降低全因死亡率、心血管疾病死亡率；

• 可以降低高血压、癌症、2型糖尿病的发病率；

• 可以减少焦虑和抑郁症状；

• 改善睡眠；

• 降低肥胖指数。

☞ 儿童与青少年（5~17岁）

• 促进心肺和肌肉健康；

• 促进心血管代谢健康（血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素抵抗）；

• 促进骨骼健康；

• 提高认知水平（学业成绩、执行功能）；

• 促进心理健康（减少抑郁症状）；

• 降低肥胖风险 。

☞ 老年人（65岁以上）

除了成年人的益处，身体活动还有助于预防老年人跌倒和跌倒相关伤害；

降低骨骼健康和功能性能力的衰退。

运动量如何把握？

既然身体活动这么好，那么每周要活动多久才比较好呢？

我们可以参考《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》（注意：以每周为单位计算）。

（图片来源：腾讯医典、世界卫生组织）

（图片来源：腾讯医典、世界卫生组织）

（图片来源：腾讯医典、世界卫生组织、National Health Service）

六种运动方式，小心越练越伤

生命在于运动，只要让身体活动起来就有好处，但也要注意，运动需要科学为前提。

转头、转腰、转膝关节，是很多朋友运动前常见的热身方式。

经常做的是以下这三种：双手掐腰，首先是转头的动作，第二个是转腰的动作，最后一个是转膝关节的动作。

“这三个动作都不正确。”郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任医师梁廷营说道。

转动颈椎的动作对颈椎有很大伤害，正转十圈、反转十圈，就像是颈椎的粉碎机。

梁廷营介绍，颈椎正常情况下可以做屈曲、伸展、旋转、侧屈，但如果反复地做这种环转锻炼的话，就容易导致颈椎相关韧带松弛、关节错位，甚至造成颈髓损伤。

腰椎主要起到支撑人体负荷的作用，腰椎的旋转角度只有5°，胸椎的旋转角度是45°。

正常情况下，腰椎主要做的动作是屈曲和伸展，而旋转主要靠的是胸椎，如果大家每天反复做腰椎旋转的话，必然会导致腰椎的损伤，造成腰肌劳损、腰痛甚至腰椎间盘突出等等。

需要注意的是，膝关节作为下肢关节，它的上方是髋关节，下方是踝关节，都具有较强的灵活性。

所以，膝关节像腰椎一样，主要是起到支撑身体负荷以及完成屈伸动作的功能。

但如果每天反复去做膝关节旋转这个动作，也必然导致膝关节损伤，出现膝关节韧带松弛、疼痛、肿胀或者半月板损伤等一系列不适症状出现。

梁廷营提醒，锻炼颈椎、腰椎和膝关节以上三个动作一定要避免，锻炼应在科学的前提下进行。

河南省体育科技中心副主任唐洪渊提醒，以下几种动作经常做，同样不仅无益，甚至会对身体产生很大的伤害。

• 第一个动作膝绕环。

膝绕环是常见的热身动作，但这个动作不太适合练，因为人体的膝关节主要发生的运动是屈伸。

如果使用膝关节去做绕环运动，就会使髌骨关节在一个不正确的轨道上运行，股骨滑车（大腿骨）上就会产生一个不恰当的摩擦，尤其是中老年人本身膝关节活动度较差，可能会产生不必要的伤害。

• 第二个动作下腰。

一些人喜欢运动时弯腰、拉筋，但这个弯腰动作最好不要练。

这个动作风险很高，尤其是对椎间盘的压力特别大。

在弯腰时，会在腰椎产生一个向后的力，导致椎间盘产生向后突出的倾向，如果本身有椎间盘突出，那么伤害可能会更大。

• 第三个动作就是吊单杠。

很多人认为吊单杠可以牵拉肩关节周围粘连的肌肉或挛缩的关节囊，但在晨练中带着关节炎吊单杠反而会导致一些问题发生。

清晨时分，人体的肌肉往往还处于未激活的状态，黏滞性较高，如果强行进行大负荷的运动，会导致肌肉或关节囊产生超负荷的牵拉，进而导致更严重的损伤。

而吊单杠虽然可以牵拉肌肉，但一定要处于可以承受的范围内，应在不引起剧烈疼痛的情况下进行活动。

运动达人如何选择营养食品？

运动营养食品不是普通食品，也不是保健食品，而是供运动人群食用的特殊膳食食品。

更准确一点，运动营养食品就是满足运动人群（指每周参加体育锻炼3次及以上、每次持续时间30min及以上，每次运动强度达到中等及以上的人群）的生理代谢状态、运动能力及对某些营养成分的特殊需求而专门加工的食品。

运动强度达到或超过上述的运动人群可选择适合的运动营养食品。

运动营养食品有哪些？

一、针对能量和蛋白质等的不同需求，按照特征营养素分为三类：

①补充能量类：以碳水化合物为主要成分，能够快速或持续提供能量的运动营养食品。碳水化合物提供的能量占产品总能量不低于60%。

②控制能量类：能够满足运动控制体重需求的运动营养食品，含促进能量消耗和能量替代两种。蛋白质提供的能量占产品总能量的比例在25%-50%之间。

③补充蛋白质类：以蛋白质/或蛋白质水解物为主要成分，能够满足机体组织生长和修复需求的运动营养食品。粉状产品蛋白质提供的能量占总能量的比例不低于50%。

二、针对不同项目的特殊需求，按照运动项目分为三类：

①速度力量类：以肌酸为特征成分，适用于短跑、跳高、球类、举重、摔跤、柔道、跆拳道、健美及力量器械练习等人群使用的运动营养食品。

②耐力类：以维生素B1和维生素B2为特征成分，适用于中长跑、慢跑、快走、自行车、游泳、划船、有氧健身操、舞蹈、户外运动等人群使用的运动营养食品。

③运动后恢复类：以肽类为特征成分，适用于中、高强度或长时间运动后恢复的人群使用的运动营养食品。

选购时注意什么？

✎ 运动营养食品是补充和平衡运动造成的营养素不足和流失的，并不能替代日常膳食中的营养成分，人体所需的各种营养素，包括主要营养素和微量元素等，还应该从日常食物中摄取。

✎ 运动营养食品可以添加维生素、微量元素、左旋肉碱、牛磺酸等营养成分，添加量应符合要求，不能添加兴奋剂等危害人体健康的成分。

✎ 运动人群可根据健身目标、不同运动及运动量、强度选择补什么。

如增加肌肉的力量型运动，可选择蛋白质和肌酸类食品；

减肥、控制体重的运动，可选择脂肪、能量含量低的食品；

增强运动耐力时，可选择添加维生素B1、维生素B2、肽类、左旋肉碱、咖啡因等的食品。

✎ 在没有运动的情况下，如果过量食用运动营养食品，可能造成微量元素摄入过量，导致身体功能紊乱，影响健康。

✎ 哺乳期妇女、儿童及婴幼儿等特殊人群要注意标签提示的不适宜食用人群，不应选择添加了肌酸的产品。

✎ 运动营养食品标签主要展示面应标示“运动营养食品”及所属分类，可做营养声称，不得做任何功能声称，有关营养的声称应符合《食品安全国家标准预包装特殊膳食用食品标签》（GB 13432）的规定；如有不适宜食用的特殊人群，也应同时在标签中标示。

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