怎样在一周内靠跳绳瘦20斤（跳下停下操下肌肉）

夏天要著背心、短裤，如何快速令肥美手臂、粗壮小腿、凸腩消失？

跳绳可在短时间内消脂、强心肺、强化小腿肌、训练手脚协调及平衡感，而且工具简单，随时随地可做的全身运动。

然而，跳绳虽消耗量高，但因速度快，容易跳几分钟就被迫「收工」。究竟如何可延长运动时间，成功消脂强心肺，又不易受伤？

跳绳，在短时间内做出高速弹跳，属消耗量高的全身运动。

根据康乐及文化事务署资料，以一个体重70公斤的人士计算，连续跳绳30分钟，而强度为每分钟60至80次，热量消耗约310千卡。但注册物理治疗师蓝芳说﹕「一般人很难持续跳30分钟，而每个人的技术水平、每分钟次数亦不同，故难以计算及比较跳绳的热量消耗。」

不过，她指出，有一种能量消耗的计算单位称为METs（代谢等值），指体能活动的能量代谢水平。「任何一种体能活动，都有特定的METs值，即以同一身高、体重的人士，持续做同等时间计，可计算出消耗的卡路里比例。」她举例，根据ACSM（American College of Sports Medicine，美国运动医学院）资料，跳绳是12METs，慢跑则是7METs，以这方式比较会较客观，即跳绳的能量消耗一般比慢跑高。

蓝芳说﹕「跳绳时，心跳率、新陈代谢率、血液循环，均可于短时间内加速，但因运动激烈、节奏较快，除专业运动员外，一般人可能5至10分钟已很疲累，难以持续，不足以做到消脂效果。」但若注意以下要点，可将跳绳安全而有效地融入在日常的运动时间当中。

1. 间歇跳

每次跳绳，可按以下方式进行，以延长运动时间至30分钟或以上，以便有效消脂、维持心肺功能锻炼，提升血液循环﹕

第一步：跳绳5至10分钟

第二步：

安排「小息」，但并非完全停止运动，而是转换较静态的肌肉训练，约10至20分钟，以将运动时间拉长，并使心跳率不会因长时间跳绳而持续急升。

建议的肌肉训练，例如﹕平板支撑训练核心肌群、卷腹训练腹肌、箭步蹲训练下肢肌肉。但不宜配合跑步等激烈运动。

第三步：再次跳绳5至10分钟

间歇跳可延长运动时间，有以下好处﹕

◆达至消脂效果

体内肝糖耗尽，才开始燃烧脂肪，若只跳绳5至10分钟，并不足以烧耗体内肝糖，配合肌肉训练运动，将运动时间延长至30分钟或以上，方可有效消脂。

◆提升心肺功能

跳绳可短时间内达至最高心跳率；但心肺功能训练，毋须将心跳率谷至最高点，只需最高心跳率6至8成已足够，反而运动的持久度很重要，需持续运动达20分钟或以上（最理想为30分钟或以上），才有助改善心肺功能。

事前伸展脚底小腿防受伤

2. 脚部伸展

「跳绳最大好处，是能训练小腿肌力，因为跳起、着地的动作，主要靠小腿肌肉发力。」蓝芳说，脚底小肌肉及足弓的承托亦非常重要，而其他肌肉，如核心肌群、臀部肌肉、股四头肌及手臂肌肉等，虽然在跳绳过程中看似没有明显郁动，但均有进行收缩，故亦有间接的锻炼作用。正因跳绳时，小腿、脚腕等位置参与度高，故事前必须多做脚部伸展。

◆小腿伸展

靠牆站直，双手按牆，双脚提高争，持续做20至30次。进阶练习，左、右脚轮流单脚提高争，有助强化小腿肌肉，以及增强下肢、脚腕的稳定。

◆脚底伸展

手按牆，右脚脚趾贴牆向下压伸展，维持20至30秒，换脚再做。

毋须跳太高 换脚跳免受压

3. 由低强度开始

◆由20下开始

新手入门，开始练习时，建议不以分钟计，宜由次数计，例如﹕先连续跳20下为1组，每次跳2至3组。其后慢慢增加至每次跳4组。继而，由每组20下增至30下。适应后可进阶至以分钟计，循序渐进由每次5分钟、8分钟，至10分钟。

◆毋须跳太高

每下不宜跳太高，蓝芳说﹕「有人以为跳得高才有效，其实只是浪费气力，每下只需跳起离地大概1吋高，令绳子成功穿过已足够。」而间歇性换脚跳，如有时双脚、有时左右脚轮流单脚跳，可减低长时间令同一位置受压过大。

◆每周两次起

新手可一星期练习两次，其后可进阶至隔日做，继而每日做。待身体适应，没有不适感觉才能进阶，不宜操之过急。

谨记著鞋 脚跟勿着地

◆入门新手注意﹕

˙一般人小腿肌肉较弱，若未有足够热身和训练，做太多跳跃动作，易拉伤小腿

˙跳起后着地时，膝关节宜放鬆，不宜蹬直及绷紧，否则易令膝关节受压而劳损

˙跳起后着地时，膝关节承受的压力，比步行多出7至8倍。如有膝痛、膝关节退化、肥胖人士，不宜跳绳，以免伤上加伤

˙注意脚跟不要着地，否则造成劳损

˙跳绳一般用前掌着地，若训练不足会增加患蹠骨（足部前掌骨部位）关节炎的风险，情况跟长期穿著高跟鞋，令前脚掌受压而引起的劳损相似。尤其在家中赤脚跳绳，每下着地时前脚掌撞向硬地，更易受伤。故宜穿前脚掌承托力足的运动鞋，或在防滑的运动垫上跳绳，帮助避震

˙脚趾痛、脚跟痛、脚底痛的人士，不宜跳绳

˙本身有扁平足、胫骨后肌疲弱等问题的人士，易在着地时出现前掌内旋，可能引起脚底痛症，宜多加小心

跳下停下操下肌肉 跳绳消脂更有效 一周瘦5斤

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