形意拳必练的动作（形意拳盘根功之静功）

盘根，又名"盘根气功"，是按照《内功经》和《纳卦经》的原理和方法进行练气的一种功法，为形意拳内练的重要功法之一。

盘根功，又分静功与动功。继乾坤桩和三体桩养气获得效果之后，以盘根静功（站功）通任督，以盘根动功练习鼓荡开合，精气神合一，则形意拳内功不难臻于大成矣。今将盘根的具体练法分述于下。

静功（立桩）

1.预备式

两脚平行开立，宽与肩同，两臂自然下垂，置于大腿外侧，掌心朝里；顶头，竖项，两眼平视，全身放松；心静，体正，细调呼吸。这个姿势又叫"松静站立"（图1）。

图1

2.金鱼抖鳞

吸气时，两臂由两侧上抬，要沉肩坠肘，掌心朝下，边抬边向前划弧，至正前方，两臂相交，左手在上右手在下，两臂伸直，高与肩平，吸气尽而式成。呼气时，两臂交叉迅速向胸前屈肘收回（图2），

图2

待小臂至胸前约1.5分米（四五寸）时，两手迅速握拳向左右以肘横开；同时，两脚跳起，分开，身体下蹲成马步，呼气尽而式成（图3）。

图3

口中喊"嗨"，将气贯入丹田。此式又名"贯气桩"。

3.自猿献果

吸气时，两拳松开变掌、掌心朝下，自胸前轻轻下按，落至脐边；不停，即屈肘，外撑，掌心朝外，高与胯齐；肩要尽力放松，下沉；头顶项竖，下颔内收。此式又名三盘落地（图4）。

图4

呼气时，两小臂外旋，两肘内收，转至掌心朝上，随呼气之势，两臂向前徐徐举起，两掌上托并向前送、如托盘献桃之状，高与肩平；下颔向前伸，如神龟探穴，以通任脉，呼气尽而式成（图5），此时应感觉双手劳宫气甚大。

图5

4.玉女挑帘

吸气时，两小臂内旋至掌心相对，随即向下坐腕，五个指头自拇指开始，一个个上挑，直至变成立掌为止时肘下垂，臂微屈；顶头竖项，廉泉、大椎微内收以通督脉，吸气尽而式成，气贯足于五指及大小鱼际（图6）。

图6

5.推山入海

承上式，吸气尽，变为呼气；两小臂内旋至掌心朝前、徐徐向前推出。前推时，肘仍要下垂，保持屈曲，两肩松开，向前送，腋下大筋向下拉，胸自涵而背自拔；下领向前探，以通任脉（图7），内气自臂内侧直贯掌心。

图7

6.雏燕归巢

两臂不动，两掌下按至指尖朝前，掌心朝下；随吸气之势，曲肘将两掌收回至胸前，高与乳中穴平；肘要坠，肩要沉，头要顶，下领要内收，督脉之气，自尻尾而上行至于顶（图8）。

图8

7.推窗望月

承上式，吸气尽，变为呼气；两手随呼气之势向左、右前方（与自身对称线约成45°）同时推出，边推边外旋小臂，呼气进而旋至掌心向上，两臂亦伸至尽头，高与腰平；肘垂，肩松，下颔微向前伸（图9），气沿任脉下于丹田，一支沿臂内侧贯入掌指。

图9

8.王母照镜

两手下落，同时小臂内旋至掌心朝下；吸气时，两手经脐下翻至掌心朝里，指尖向上，顺胸前往上穿至高与眼平；沉肩，屈肘，竖项，下颔内收，有向上的顶劲，但不要用力（图10），吸气尽而式成，气升于顶。

图10

9.青龙探爪

肘抬起，两手转至掌心朝下，指尖相对（图11），相距约4.5厘米（一寸半）之远；

图11

随呼气之势，两小臂内旋至掌心向前，两掌指尖仍保持相对状态，徐徐向前推出，高与肩平（图12）。

图12

肘微屈，肩向前松，含胸，拔背；下颔向前伸，呼气尽而式成，气下丹田。同时贯人掌心、指梢。

练盘根静功，用的是胁呼吸法。吸气时，膈肌向下运动，小腹内收，提肛，缩肾，两胁向外张，但不要向上提；呼气时，膈肌向上运动，小腹外挺，仍要微微提肛、勿使气泄。两胁向内收并向下并，有骈胁之意。初学者如不习惯此种呼吸方式，不可强求，应先用自然呼吸法，逐渐向胁呼吸法过渡，千万不可勉强，以防出偏。以上共八式，凡四吸四呼，可以周而复始反复练习，以不感疲倦为宜。

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