怎么堆跑量（堆跑量是不是提升耐力的硬道理）

近期，大量马拉松赛事官宣启动报名，如果疫情控制良好，11月之后，相当一批马拉松赛事有望恢复，加上目前已经进入秋高气爽的季节，跑者普遍已经开始加强训练和备赛。

谈及跑步训练，一个绕不开的话题就是跑量，堆跑量对于大众跑者来说，可能是提升耐力最简单直接的方式，但也有不少跑者对于堆跑量是否是提升耐力的最佳方式表示质疑，并且因此还产生了垃圾跑量的说法。

其实在谈及跑量的过程中，大众往往忽视了一个重要问题，那就是不同水平跑者在产生跑量的过程中，其难度和付出的努力程度是不同的。

在谈及跑量的过程中，我们不能单一维度只看跑量，还要看这些跑量产生的具体参数，比如配速等等。

跑量高低

是衡量耐力的关键指标

毫无疑问，月跑量和平均配速是衡量一名跑者训练水平和能力的主要指标，虽然不乏天赋异禀者，但没有一定的跑量积累，没有配速的逐步提高，想要在马拉松比赛取得优异成绩或者不断PB，基本也属于异想天开。

所以，探讨训练绕不开跑量，谈论跑量也绕不开配速，从下表可以看出，不同水平跑者在完成同样10公里跑时，其用时存在很大差异。

一个全马4个半小时的进阶跑者，理论上10公里轻松跑用时大约一小时一刻钟左右，而全马330水平的成熟跑者，理论上轻松跑用时1小时以内，而全马3小时的大神跑者完成10公里轻松跑只需要50分钟。

我们应如何理解上述三名不同水平跑者10公里轻松跑用时不同和他们在完成10公里跑时所付出的努力程度呢？

由于都是进行的轻松跑，我们有理由相信如果他们年龄以及最大心率接近，他们在进行轻松跑时的心率也是比较接近的，比如可能都是在140次/分左右，换句话说，如果以心率衡量，他们的相对强度都是一致的。

也就是说，他们的主观用力程度和疲劳感觉都是一样的，都表现为可以轻松不那么喘地进行奔跑，但由于他们三人能力不同，他们的绝对强度，也即配速是不同的。

这名进阶跑者的轻松跑的配速大约在718左右，而这名成熟跑者轻松跑的配速在550左右，而大神跑者轻松跑的配速在500左右，所以心率反映的是相对强度，而配速则反映的是绝对强度。

那么三名跑者完成10公里的总的体力付出一样吗？当然也是不一样的，10公里轻松跑对于进阶跑者来说，绝对不算轻松，虽然是轻松跑，但由于其配速慢，用时较长，总的负荷量对这名进阶跑者来说，还是不低甚至达到中高负荷水平。

而对于成熟跑者，大约用时1小时完成10公里轻松跑，这个耗时，强度以及总量，对这名全马在330水平的跑者来说，最多也就是中等负荷，难度不大。

而对于全马300的大神跑者来说，用时50分钟就能完成轻松跑，显然，这从某种意义上来说，对他而言，从时间、跑量和强度来看，都可以称其为“养生跑”，完成起来非常轻松，负荷量对他而言肯定是比较小的。

不同水平跑者完成轻松跑的用时

不同水平跑者完成马拉松配速跑的用时

从以上分析我们可以总结出哪些有价值的信息呢？

对于不同水平跑者来说，如果他们都是以同样的相对强度（心率）进行训练，由于能力不同，会导致配速不同，因此如果完成同样的距离，他们的耗时也不同。而如果要求他们都是以同样的相对强度，同样的体力付出总量完成跑步。

所谓同样的体力付出就是指以同等的相对强度完全相同时间的运动，因为负荷量等于强度乘以时间，这就必然导致他们的跑量产生差异。

比如心率要求都是140，并且都是跑1小时，这个时候就会产生跑量差异了，也即虽然两人以心率衡量的相对负荷量是一样的，但物理上用距离来衡量的绝对负荷量（跑量）就不同了，此外，水平低的跑者完成1小时难度较大，水平高的跑者完成1小时难度低，因为他们的耐力水平是不同的。

换句话说，不同耐力水平跑者自然就会产生跑量差异，能力越好跑量越大这是再自然不过的事情了。

举个例子，一名进阶跑者月跑量200公里，一个大神跑者月跑量300公里，看上去他们的跑量存在非常大的差异，差了足足有100公里，但很有可能他们的绝对训练时间、所付出的努力程度都是差不多的。月跑量不仅靠时间积累，配速也是一个重要因素。

所以跑量无论如何都是提升耐力的硬道理，对于一个初级和进阶跑者来说，几乎很难完成300公里的月跑量，如果真要达到月跑量300公里，很有可能由于过量负荷而受伤了，而对于大神跑者来说，完成300公里也就是保持耐力的基础月跑量罢了。

总的来说，跑量越大的人，其实他们的平均配速也更快，跑量少的人平均配速也更慢，很有可能的情况是，他们在训练方面投入的时间差距不如他们的跑量差距那么大。

当然，跑量大耐力好的跑者肯定还是要比初中级跑者在训练方面所投入的时间更多，这样就导致不同水平跑者产生较大的月跑量差距了。

堆跑量

也要堆得科学

正如前文所说，月跑量和平均配速是衡量一个跑者训练水平的主要指标，跑量一定要堆，有没有跑得少，水平还高的天赋型跑者，一定有，但对于绝大多数跑者来说，指望跑得少进步快是不现实的。

而跑量的积累必然会带来耐力的提升，只不过你需要将堆跑量堆得更加科学合理。

我们推荐跑者采用两极化或者金字塔两种训练模式来积累跑量。

1、两极化模式

“两极化模式”是20世纪90年代提出的，其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练，优秀自行车运动员的训练和优秀马拉松运动员的训练。

研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度（约占总训练时间或训练总距离的75%），或明显高于乳酸阈的强度（约15-20%），而很少采用乳酸阈强度（约5%）。

他们认为，对于训练有素的运动员来说，过多的达到乳酸阈强度的训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。

高水平耐力运动员的训练应该以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，同时还能减少对机体的刺激压力。

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2、金字塔模式

“金字塔训练模式”也是运动生理学家提出的耐力训练模式。

他们认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低。

最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于“金字塔模式”和“两极化模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

乳酸阈模式

堆跑量的弊端

相信很多大众跑者还是非常重视跑量积累，但方法却不太得当，比如大众跑者往往以较快速度进行混氧或者接近乳酸阈强度的训练。

很多跑者会认为想要在马拉松比赛中不断PB就意味着需要不断提升自己的配速，也即提升自己的马拉松专项耐力，因此在平日训练中也要至少按照马拉松比赛的速度要求去跑，由此造成对于基础耐力的忽视。

马拉松专项耐力固然重要，但不能因为专项耐力的核心角色而随意加大它的训练份额。

训练不是比赛的重复，不能把训练等同于比赛。

我们需要进行马拉松配速跑训练吗？

当然需要，比赛在赛前期应当加大马拉松配速跑的比例，但这并不表明在平日训练中也要大量采用混氧模式的马拉松配速跑。

在运动训练中，一些对运动成绩具有关键作用的能力，比如马拉松专项耐力，在很多情况下并不是练习时间最长，负荷比例最大的训练内容。

从训练负荷的角度分析，一般与专项耐力训练的总体上也应该是呈现“金字塔”型，一般耐力的训练量应该占较大的比重，而高强度的专项耐力（又称为比赛型耐力）负荷量应该大大小于一般耐力训练。

从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看，大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

而很多大众跑者的训练中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足，要么达不到真正的高强度，他们的训练多数是不慢不快，或者总体偏快的中高强度跑步，表现为跑步时喘着粗气，很吃力，靠意志力硬顶，有时还用No pain，No Gain安慰和激励自己。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高比较慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

运动实践已经证明，优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练不仅应该只是发展马拉松专项耐力，而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。

小结

堆跑量这个话题非常容易引发争议，有人认为堆跑量简单粗暴管用，有人则认为垃圾跑量没意义，其实迷信堆跑量或者否定堆跑量恐怕都有失偏颇，我们不能把跑量看做单一变量，它本身受到训练频率、配速等多方面因素的影响。

一般来说，跑量大的人和跑量少的人不可能以相同的配速完成跑量积累的，跑量大的人必然配速快，跑量少的人必然配速慢，他们在训练总时间方面的差距可能不如他们在跑量上的差距那么大，这其中配速是一个重要因素。

精英跑者1小时就能跑12-15公里，而进阶跑者1小时通常最多10公里，日积月累，即便他们每天训练时间相同，跑量的差距也慢慢拉开了。

其次，还有重要一点，你如何堆跑量，金字塔或者两极化模式更科学，而不是一味以一个速度去积累跑量。

所以，堆跑量没有错，但关键是你是如何“堆”出跑量的。

# 话题讨论

为备赛马拉松你安排的一周跑量是多少？说一说你对垃圾跑量的理解

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