从零开始锻炼身体方法（初学者锻炼指南）

定期进行体育锻炼是你可以为健康做的最好的事情之一。

事实上，你将开始看到并感受到持续的体育锻炼对你的身体健康和幸福感提升的好处。

但是，将锻炼纳入你的日常生活需要很大的决心，并且坚持下去需要保持长期的自律。

如果您正在考虑开始锻炼但不知道从哪里开始，那么本文很适合你。

定期锻炼已被证明可以显著改善你的健康。

它的主要好处包括帮助你实现和保持健康的体重和肌肉质量，并降低你患慢性病的风险。

此外，研究表明，运动可以调节你的情绪水平，促进你的心理健康，还可以帮助你睡得更好，不仅如此，它还可以帮助你保持良好的精神状态。

简而言之，运动是有益的，它可以显著帮助改善你的生活。

概括

锻炼有助于改善心理健康，降低患慢性病的风险并控制体重。

有多种类型的运动，包括：

• 有氧

任何健身计划的核心都应该包括某种形式的持续运动。例如跑步和游泳。

• 力量

这些练习有助于增加肌肉量和增强力量。例如抗阻力训练和举重。

• 速度爆发

这些练习包括大部分的竞技运动，包括短跑和各种球类运动。

• 健身操

这些动作通常在没有使用健身器材的情况下进行，他们以中等有氧速度完成。例如广场舞和健美操。

• 高强度间歇性训练（HIIT、TABATA）

这种类型的运动包括重复短时间的高强度运动，然后是低强度运动或休息时间。

• 体能训练

这是基于定时的高强度循环训练，结合了有氧运动和阻力运动。

• 平衡或稳定

这些练习旨在加强肌肉并改善身体协调性。例如普拉提、太极和核心强化练习。

• 灵活性

这些类型的练习有助于肌肉恢复、保持运动范围并防止受伤。例如瑜伽或其他拉伸运动。

上述运动可以单独进行，也可以组合进行。重要的是选择最适合你的运动并从中获得乐趣。

概括

常见的运动类型包括有氧运动、力量运动、速度爆发运动、健身操、高强度间歇性训练、体能训练、柔韧性和稳定性练习。你可以单独或组合使用它们。

在正式开始锻炼之前，你必须考虑一些事情：

• 1.检查你的健康水平

在开始锻炼之前咨询医生并进行身体检查非常重要。

这对于那些刚开始进行高强度和剧烈的体育活动的人来说尤其重要。

早期检查可以发现任何可能使您在运动中受伤的健康问题或状况。

它还可以帮助您优化锻炼，让您和您的私人教练（如果您选择与之合作）更容易了解您的局限性并根据您的特定需求制定锻炼计划。

• 2. 制定计划并设定切合实际的目标

一旦您决定开始定期锻炼，请尝试制定一个包含可达到的步骤和目标的计划。

一种方法是从一个简单的计划开始。然后，随着您的体能和心肺水平提高，您可以继续在此基础上进行调整。

例如，如果您的目标是完成5公里跑步，您可以从制定包含较短跑步的计划开始。

一旦你完成了这些短跑，就增加距离，直到你可以一次跑完 5 公里。

从可实现的小目标开始会增加你成功的机会，并让你在每一步都保持动力。

• 3. 养成习惯

锻炼成功的另一个关键因素是在你的日常生活中坚持。

如果人们养成习惯并定期进行锻炼，那么长期保持锻炼习惯似乎会更容易。

一项研究回顾得出结论，用一种新的更健康的习惯代替不健康的行为是长期保持这种行为的绝佳方法。

此外，每天在同一时间制定时间表或锻炼是维持您的日常生活并使其持久的好方法。

例如，您可以通过计划每天下班后立即锻炼或早上第一件事锻炼来养成锻炼习惯。选择最适合您的时间很重要。

概括

在开始锻炼之前，请进行健康检查并制定具有现实可行性目标的计划。然后，通过将锻炼纳入您的日常生活来养成锻炼的习惯。

1周锻炼计划范例

以下是一个易于遵循的1 周的锻炼计划，不需要器械，每天只需 30-45 分钟即可完成。

该计划可以根据您的健康水平进行调整，并根据您的需要进行挑战更难的计划。

周一： 40 分钟的中速慢跑或快走。

周二：休息日。

星期三：快走10分钟。然后，完成以下循环，每组后休息 1 分钟，但练习之间不要休息。之后拉伸。

循环＃1：3组交替 10次深蹲，10个俯卧撑，10个卷腹

循环#2：3 组交替 20次高抬腿、20次开合跳、20s平板支撑

星期四：休息日。

周五： 30 分钟的自行车骑行或中速慢跑。

星期六：休息日。

周日：跑步、慢跑或长距离步行 40 分钟。

上面的 1 周计划只是一个简单的示例，可以帮助您入门。

运动的最低建议是每周至少 150 分钟。但是，重要的是要慢慢开始，不时让你的身体休息。

概括

您可以进行各种练习。上面的计划只是帮助您开始锻炼的一个例子。

给初学者的一些提示

• 1.保持水分

全天饮用液体对于维持健康的水合作用水平至关重要。

在运动期间补充液体对于保持最佳表现至关重要，尤其是在高温下运动时。

此外，锻炼后补充水分可以帮助您恢复并为下一次训练做好准备。

• 2.优化你的营养

一定要均衡饮食以支持您的健身计划。

所有食物营养素都是维持健康能量水平和充分利用锻炼所必需的。

碳水化合物至关重要，因为它们可以在运动前为您的肌肉提供能量。运动后碳水化合物也很重要，可以补充糖原储存，并在恢复过程中帮助氨基酸吸收到肌肉中。

此外，蛋白质有助于改善运动后的肌肉恢复、修复组织损伤并增加肌肉质量。

最后，定期摄入健康脂肪已被证明有助于在锻炼期间燃烧体内脂肪并保持肌肉有供能，使您的能量持续更长时间。

• 3. 热身

锻炼前热身很重要。这样做可以帮助预防受伤并提高您的运动表现。

它还可以帮助提高您的灵活性并减少锻炼后的酸痛。

只需从一些有氧运动开始您的锻炼，例如摆臂、踢腿和弓步步行。

或者，您可以通过做您计划中的运动的简单动作来热身。例如，跑步前走路。

• 4.冷身

降温也很重要，因为它可以帮助您的身体恢复正常状态。

花几分钟冷静下来可以帮助恢复正常的呼吸模式，甚至减少肌肉酸痛的机会。

一些冷身的建议包括有氧运动后的轻步行或阻力训练后的伸展运动。

• 5.倾听你的身体

如果您不习惯每天锻炼，请注意您的极限。

如果您在锻炼时感到疼痛或不适，请停止并休息后再继续。克服疼痛不是一个好主意，因为它可能会造成伤害。

另外，请记住，更加努力和更快地锻炼并不一定更好。

花时间去优化健身计划可以帮助您长期保持日常活动并充分利用它。

概括

一定要保持水分，均衡饮食，运动前热身，运动后冷身下来，倾听你的身体。

如何保持动力

保持积极性并使锻炼成为习惯的关键是在锻炼过程中获得乐趣。这可以帮助你不害怕锻炼。

就像上面显示的示例锻炼计划一样，您可以在保持乐趣的同时混合运动。

如果您有能力并且愿意，加入健身房或参加瑜伽或普拉提等健身课程、聘请私人教练或加入团队运动是帮助提高动力和乐趣的好主意。

集体锻炼或与朋友一起锻炼也有助于保持责任感并激励您保持锻炼习惯。

此外，跟踪你的进步，例如记录你的举重水平或记录你的跑步时间，可以帮助你保持动力去提高你的个人记录。

概括

为了保持动力，尝试混合锻炼、加入健身房或参加团队运动。并确保跟踪您的进度。

总结

开始新的锻炼可能具有挑战性。但是，拥有真正的目标可以帮助您长期维持健身计划。

有许多不同类型的体育活动可供选择。找到一些适合你的，并确保偶尔改变它们。

目标是慢慢开始，建立你的健康水平，不时让你的身体休息，以帮助防止受伤。

跟踪您的进度或参加健身课程是可帮助您保持动力并实现目标的可行性举措。

健康饮食和定期补充水分以及定期进行体检以监测您的健康也很重要。

那你还在等什么？

今天就开始锻炼吧！

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