三个星期可以练出肱二头肌方法（想拥有好看的肱二头肌）

每个男人心目中都是想要锻炼出来属于自己的肌肉的，而锻炼肱二头肌也是锻炼中必做的事情，能够拥有一个好看的肱二头肌也是很多男性心目中的目标，从最早的施瓦辛格炸弹般的二头肌高度，到现在那些职业运动员的惊人的二头肌峰，但是任何成功都不是凭空就可以得到的，今天我们就一起来看看那些方法可以帮助我们更快增肌。

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第一种方法：哑铃弯举 每次8-12次，共3组

哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有锻炼效果。手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

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第二种方法：杠铃弯举 每次10-14次，共3组

杠铃弯举握距的分类有宽握和窄握两种，这两种锻炼的手臂部位是不一样的 但是对于健身人士来说，这两种姿势都需要训练。双手窄于双肩握紧杠铃，保持立腕。不要含胸、双肩前送。双肘在体侧不要移动，只是肘关节角度变化，肩关节角度没有变化。每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

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第三种方法：双杠双臂屈伸 每次10-14次，共3组

双杠双臂屈伸是很多人都非常喜欢进行的运动，双杠双臂屈伸的作用比较多，同时也比较消耗人们的体力，动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

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第四种方法：杠铃挺举 每次10-14次，共3组

两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原，宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。