腹直肌隆起怎么练马甲线（一套科学的练腹动作）

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夏天看到别人穿着半裹胸的衣服出街，那简直就是“羡煞旁人”，看到自己穿着宽松的T恤都觉得遮挡不住自身的赘肉，确实让人容易自卑。不少人在受到别人的刺激后，会暗自下定决定回家训练减脂，而往往想法很好，现实却很残酷。不少人会想要通过做仰卧起坐训练来让自己的肚子瘦下来，却忽视了仰卧起坐不是减脂的运动，而且局部的减脂本身就是不可行的，最终的结果都是失败而告终。

想要练出腹肌或者马甲线其实也不难，但是方法要找到，而不是盲目地做仰卧起坐等无用的练腹训练来练马甲线，很多人总是以为练马甲线和腹肌很简单，只要减脂瘦下来就能够拥有肌肉线条感的身材，而这恰恰是错误的，想要练出好看的肌肉身材线条，除了要控制饮食之外，还要进行科学的练腹训练，才能够帮你练出好看的马甲线。

想要练出马甲线/腹肌的首要条件就是保持低体脂率，如果你的体脂率超过了标准体脂值（男生：13-15%，女生：22-25%）超过最大的体脂率值，那么就别想着练腹肌、马甲线了，先老老实实地减脂，再去增肌，这样想要练出腹肌身材就容易多了。所以从这两个方面着手，就有定位地进行燃脂运动，以及增肌运动。

第一，控制热量的过程中，通过燃脂运动减脂

1、三餐规律饮食，保证蛋白质的摄入，饮食的原则为三分主食（肉类）和七分蔬菜，养成好的饮食习惯可以帮你更好地控制热量的摄入。

2、多喝水，减少饮料的摄入，不要喝冷饮，如果你每天摄入的生冷食物多，就会抑制你的身体代谢的运转。

3、坚持每周4次以上的有氧运动可以有效地促进身体的运转，比如每天坚持跑步30分钟，或者是跳绳2000个左右，以及散步1小时等等都可以有效地促进身体燃脂减脂。

第二，进行有效的腹部训练

为什么单纯地仰卧起坐不能够练出好看的腹肌？因为腹部的肌肉群很多，一般来说想要练出好看的肌肉群，这5大肌肉群一定要针对性的训练才能够练出好看的肌肉群。比如上下腹直肌，左右腹斜肌，以及腹横肌等5个部位，针对性的训练可以让你的肌肉增长速度提升，让你的肌肉线条更优美。

今天分享一套简单的腹部训练动作，充分地刺激到你腹部的这几个肌肉群，保持体脂率的同时让你的身材展现出来更迷人和有魅力。

1、卷腹

2、侧支撑转体

3、仰卧单车

4、登山跑

5、固定腿卷腹

6、俯卧抬臀

7、仰卧屈膝卷腹