如何一周学会引体向上（每天10分钟引体向上）

引体向上主要锻炼考生的背阔肌、后三角肌、大圆肌、小圆肌等肌群。很多学生没有经过系统训练且不常运动，普遍肌肉力量小，绝大多数甚至连一个也做不到。有数据显示，某学校高中引体向上一个都做不起来的男生，大概占15%左右。只有让引体向上突破零，才能很好地打开后续的训练之路。

引体向上练好“第一步”：

可以合理利用当前不少地区中考体育引体向上的“相似版”项目进行训练，比如平行梯攀移、悬垂、斜身引体、双杠斜拉等，在科学训练下完成破零。对此，启航中学分享了一套循序渐进的锻炼方法，大家可以作为参考训练。

第一阶段

吊杠：悬挂在单杠上，每次最少30秒。

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第二阶段

平行梯/云梯：辅助锻炼项目。利用手臂力量过云梯，锻炼抓握力量。云梯比吊杠更进一步，吊杠进阶后还可以练习云梯前后攀移，锻炼上肢与手臂握力。

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第三阶段

斜身引体：双脚着地，整个人斜挂在双杠上，斜着做引体向上；

双杠斜拉：斜身引体后，让队友辅助抬起脚，平躺在双杠底下，往上拉锻炼手臂力量，难度大了。

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第四阶段

完成一个引体向上。

按照以上锻炼步骤，学生可以利用午间、课间休息时间，练习10分钟左右的时间，进步快的同学可以在一个多月实现突破零个的成绩，进度慢的同学大概需要一学期的时间，重在坚持。

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