臀部下垂怎么变翘臀（怎么提升臀围告别扁平臀）

原创内容，擅自搬运者必究！

翘臀身材是很多女生的追求，拥有饱满的翘臀，让你穿裤子跟裙子都会显得动人，看起来更有魅力。

但是，好看的翘臀是需要付出努力的。随着年龄的增长，我们的肌肉会逐渐流失，少女臀型也会逐渐变成大妈臀，看起来十分显老。

怎么提升臀围，告别扁平臀，收获迷人的翘臀身材？

如果你的臀部肥胖，过量脂肪堆积在腰臀腿位置，那么你一定要先减脂，通过有氧运动跟饮食管理来减掉身上多余赘肉，这样才能远离肥臀困扰。

如果你是久坐不动，缺乏锻炼出现的扁平臀、下垂臀，那么就要通过臀部训练来强化臀肌，提升臀线，改善臀围了。

亚洲女生的臀围不如欧美女生的臀围出色，更容易出现扁平臀，而臀肌的退化会让你出现下肢无力，腰酸背痛、盆骨前倾或者后倾的问题，健康问题也容易找上门。

因此，我们一定要通过力量训练来强化臀肌。练臀可以强化髋关节，稳定盆骨，提升健康指数。而臀部肌肉的发展可以有效提升臀线，改善臀型，让臀腿线条变得紧实起来，脂肪也不容易堆积起来。

臀肌属于身体的的大肌群，连接着腰腹、大腿，练臀的时候这些部位也会带动一起锻炼，你的双腿也会看起来显长，腰腹也会慢慢变得更细。

那么，女生如何科学地练臀呢？

我们知道无深蹲不翘臀，想要练出饱满翘臀，深蹲是不可或缺的一个动作。不过，我们的臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的，因此，练臀的时候我们一定要加入不同的动作进行全方位锻炼，这样才能高效练出翘臀。

力量训练需要劳逸结合，不需要每天锻炼，臀肌训练后要休息2-3天左右再开启下一轮训练就可以了。体脂率比较高，身材发胖的人，每周要安排4-5次有氧运动来刷脂，只有瘦下来，你才能更快练出迷人的身材曲线。

下面一组适合女生在家训练的臀部动作，2-3天训练一次，每次15分钟左右，就能帮你雕刻好看的翘臀曲线。

动作一：宽距深蹲（10-15次，重复3组）

动作二：宽距深蹲弹动（10-15次，重复3组）

动作三：向前箭步蹲（10-15次，重复3组）

动作四：侧卧蚌式开合腿（双侧各10次，重复3组）

动作五：跪姿侧抬膝（双侧各10次，重复3组）

动作六：负重侧弓步（双侧10次，重复3组）

别再收藏不行动了，赶紧开启练臀计划吧！