力量训练和普拉提一周各练几次（如何正确的使用）

“核心训练”相信你一定听过，一点都不陌生。核心能力越好，动作控制、身体基础素质越佳，运动也越不容易受伤。就让我们从我们的“核心”开始吧！

核心能力的基础是“呼吸”。呼吸的重要性、以及与核心之间的关联，我经常反复提及，这边就不再赘述。

如果你对呼吸或核心的背景知识一无所知..没关系！今天要以另一种方式来切入核心训练：“普拉提（Pilates）的呼吸技巧”。

认识普拉提的呼吸心法，让你的核心训练更有效率！

核心训练：普拉提的呼吸技巧

以下为普拉提（Pilates）的呼吸技巧，目的是增进动作能力与肌肉启动，让身体获得更好的动作质量。

普拉提呼吸技巧的重点特色：

1. 普拉提注重运用呼吸技巧，让腹部肌群在训练运动中稳定出力。在动作中最出力的阶段，以吐气增加腹部出力稳定。
2. 普拉提的呼吸技巧是保持“一般呼吸”，非深呼吸。“把空气吸往胸肋的两侧”而非腹部，维持腹部肌群的参与。

呼吸技巧主要针对的肌肉是“横膈膜”与“腹斜肌”

1.横隔膜（Diaphragm）

横隔膜是身体一个非常重要的结构，它是胸腔与腹腔的交界。横膈膜收缩让身体吸入空气，腹部些微地扩张上升。如果呼吸大多依赖横膈膜，而不是肋间肌（肋骨之间的肌肉）或其它肌肉，吸气时腹部的扩张幅度会比肋骨扩张还多。

2.呼吸技巧

为了增进训练中的动作并启动适当肌肉，普拉提设计了特定的呼吸技巧。

普拉提式呼吸：（见图1）

• “吸气”鼻吸，把空气吸往胸腔两侧，横向扩张胸肋。

• “吐气”嘴吐，想像将肋骨牵拉向骨盆，往下往内收缩肋骨。

普拉提设计了特定的呼吸技巧就是为了增进训练中的动作并启动适当肌肉。

3.肋骨在呼吸时的位置

使用普拉提呼吸的时候需要注意肋骨的位置。吐气时候的规则是“想像将肋骨牵拉向骨盆”，强化启动“腹斜肌”。

当采取卧姿，必须感觉到肋骨贴在地上，不会抬离地板。“腹斜肌轻微收缩”，让肋骨保持在良好的位置。（见图2）。

使用普拉提呼吸的时候需要注意肋骨的位置。

4.普拉提呼吸技巧的理论

• 如果对理论没有兴趣，可以跳到下一段：运用于训练动作中

吸气时把注意力放在“把空气吸往胸腔的两侧”，而不是腹部。主要理由是让腹部肌群保持启动，不会因为吸气造成放松，增加下背负担风险。另一个理由是避免呼吸变浅，只使用胸腔的上方，将导致脖子与肩膀的肌肉紧绷。

研究显示，吸气的时候比较容易启动“骨盆底肌”。启动骨盆底肌促进“腹横肌”与其它深层核心肌群活化。在许多普拉提动作的指导中，要求在预备动作时吸气，唤醒骨盆T-Zone（ASIS与Pubis组成的三角形）。吸气时避免过大或过深，因为可能造成胸椎（上背部与背部肩胛骨区段）伸展、或是腹部突出，降低启动腹部肌群，损失稳定性。

用嘴吐气的原因是让吐气可以更有力。缓慢而有力的吐气增加腹横肌与腹斜肌的参与。吐气的时候，腹内压因为腹横肌以及腹斜肌的收缩而增加。研究显示，有力的吐气主要启动腹横肌，其次为腹斜肌。

如果吐气过于快速，胸肋迅速收缩、或对骨盆底肌造成冲击，都会使骨盆底肌停止参与稳定工作。吸气时紧缩T-Zone，吐气时想像将胸肋牵拉向骨盆，能够让身体以正确的顺序稳定肌群。（骨盆底肌>腹横肌>腹斜肌）

不要在运动中屏住呼吸，避免对心血管系统造成压力。

5.运用于训练动作中

总结，普拉提呼吸技巧：

“吸气”：鼻吸。把空气吸往胸腔两侧，横向扩张胸肋。吸气进行动作准备，唤醒（顺势内收）骨盆带。

“吐气”：嘴吐。想像将肋骨牵拉向骨盆，往下往内收缩肋骨。吐气的同时进行训练动作。

6.个人心得

普拉提呼吸技巧非常适合“徒手健身训练”。想像“把空气吸往胸腔两侧”特别有感，吸气的细节变更清晰。

普拉提呼吸技巧也可以应用于跑步。跑步过程保持核心稳定启动，不论呼吸轻松或急促，均不受到影响。

呼吸技巧是“策略”。如果你是一位很认真学习的人，会发现瑜伽各家各派有不同的技巧。知道太多技巧会不会造成混淆呢？相反的，我认为会更清楚哪一种技巧更适合自己。或更精确地说，找到不同情境下适用的技巧，运用它帮助你增加动作的质量。

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