短跑的正确训练方案（短跑专项完整训练手段与方法）

1.短跑专项完整训练手段与方法

(1)悬吊训练――双腿悬吊俯卧双臂支撑收摆腿练习。俯卧，双脚脚面套在悬吊环套上，两脚自然并拢，两手自然分开，直臂支撑；在完成动作的过程中，躯干保持水平，避免塌腰，两臂自然分开，保持直臂支撑；保持双手固定，爱慢地屈膝收左腿，大腿抬到位；然后换右腿，两腿交替练习。

双腿悬吊俯卧双臂支撑收摆腿的练习要领：腰腹部核心肌肉收紧，保持稳定，收摆抬大腿动作到位。

双腿悬吊俯卧双臂支撑收摆腿的训练目的：锻炼多裂肌、腹直肌、髂腰肌、臀大肌、股二头肌、三角肌等肌肉。

双腿悬吊俯卧双臂支撑收摆腿的练习要求：训练2~3组，每组30~60次，组间间歇1~1.5分钟；可通过减小悬吊环固定点距离来增大阻力，从而增加练习难度，也可采用加快动作速度的方法练习。

(2)弹力带练习——弹力带单腿支撑提膝练习。直立，将弹力带套在左脚踝上，左腿离地向后；右腿站立，膝关节微屈；左手在前，右手在后，模仿摆臂动作；背部挺直并略前倾，收紧腹部；左腿向胸部方向提膝，配合摆臂，保持平衡。左右腿交替练习。

弹力带单腿支撑提膝的练习要领：腰腹部核心肌肉收紧，单腿保持平衡，骨盆不向一侧倾斜，动作到位。

弹力带单腿支撑提膝的训练目的：模仿跑步动作，锻炼腹部肌群、髂腰肌等以加强屈髋力量，增加下肢平衡和控制能力。

弹力带单腿支撑提膝的练习要求：训练3~4组，每组20~30次，组间间歇1~1.5分钟；可通过加快动作速度来增加练习难度。

(3)弹力带练习——弹力带阻力跑。直立，将弹力带套在腰髋部，教练双手握住弹力带另一端，做起跑和加速跑练习。

弹力带阻力跑的练习要领：练习者从保持起跑姿势开始，逐渐加速；教练保持弹力带张力顺势跟随练习者向前移动，注意保持对抗阻力。

弹力带阻力跑的训练目的：模仿跑步动作，锻炼臀部肌群、腘绳肌、腹部肌群等肌肉，增加跑步动作阻力。

弹力带阻力跑的练习要求：训练3~4组，每组10~15秒，组间间歇2~3分钟；可通过加快动作速度或增加阻力来增加练习难度。

2.短跑核心力量训练手段与方法

(1)瑞士球练习――仰卧屈腿展腹起。背部贴球，身体斜靠于球上，两脚自然分开与肩同宽，两手颈后交叉；挺髋展腹，腰髋部悬空成桥形，使大小腿成90°，背部尽可能以最小面积贴球。

服练习要领：臀部肌肉收紧，保持固定，注意力集中。

训练目的：锻炼竖脊肌、多裂肌、腹直肌等肌肉。

练习要求：训练3~4组，每组10~13次；可采用单腿支撑增加练习难度。