膝关节疼锻炼方法如下（膝关节疼可能是肌肉力量太差惹的祸）

“最近梅雨天气要来了，小王，出门记得带把伞啊。”

“李姐，这外面晴空万里的，你怎么突然这样说？”

“一般要变天时，我膝盖就会像针扎的一样疼，不知道是不是风湿病啊。”

“也可能是没有锻炼膝关节周围肌肉导致的，不信你看看这篇文章。”

膝关节为什么会发生疼痛呢？

专家提示：增强膝部肌肉力量可以缓解膝关节疼痛，那如何判断腿部的肌肉力量呢？专家带来自测方法，赶快试一试。

腿部肌肉力量自测方法

01

一分钟蹲起测试

做下蹲运动的标准姿势是：膝关节弯曲不能小于90度，膝关节不超过足尖，上肢尽量保持平直。测试时，不仅要看动作的标准程度，还需要看1分钟内能做多少个，60岁以下人群可以做不少于32次为及格。这个动作包括了对肌肉的力量、耐力和控制的测试。

蹲起测试结果差会带来什么问题？

02

侧卧侧抬腿耐力测试

侧卧位抬腿可以测试侧方肌肉的力量和耐力。把腿抬起来，两腿在30-45度之间，保持时间达到1分钟为合格标准。

03

弓步蹲起测试

平稳站立后将一条腿往前迈，膝关节呈90度，前腿和后腿弯曲90度，然后再慢慢回来，通常做3次。如果做得越来越好或者动作一致，说明测试结果合格。这个动作如果做不稳，说明关节的稳定性和灵活性可能存在问题，在运动中受伤的概率就大。

保护膝关节巧锻炼

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锻炼方法一放松骨外侧肌

侧卧时将泡沫轴放在大腿下面，用肘部支撑上肢，上下滚动泡沫轴，松解大腿外侧肌肉，保持30秒左右，可以做2-3组。

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锻炼方法二加强骨内侧肌

坐在椅子上将大腿伸直，在弯曲30度的范围内做膝关节的屈伸，感受大腿内侧肌肉收缩。一次做20个，每次2-3组。也可以将弹力带绑在脚踝增加阻力，这时候可以从10个为一组开始锻炼。

03

锻炼方法三保加利亚蹲

将一只脚背放在椅子上，另一只放在离椅子一步长的位置，然后做臀部向后、向下的动作，做这个动作时可以将视线偏下方，挺直腰，一般是15个一组，每天做2-3组。

“原来膝关节疼也有可能是肌肉力量不足，那我先回去测试一下。”

“好咧，记得按照方法来。”

“放心，肌肉锻炼的方法我也学会了，回去测完就可以练起来了。”

健康之路

《练好肌肉防膝痛》

播出时间：5月22日 18:05

来源： 央视科教