膝关节疼锻炼方法如下(膝关节疼可能是肌肉力量太差惹的祸)

“最近梅雨天气要来了,小王,出门记得带把伞啊。”

“李姐,这外面晴空万里的,你怎么突然这样说?”

“一般要变天时,我膝盖就会像针扎的一样疼,不知道是不是风湿病啊。”

“也可能是没有锻炼膝关节周围肌肉导致的,不信你看看这篇文章。”

膝关节为什么会发生疼痛呢?

专家提示:增强膝部肌肉力量可以缓解膝关节疼痛,那如何判断腿部的肌肉力量呢?专家带来自测方法,赶快试一试。

腿部肌肉力量自测方法

01

一分钟蹲起测试

膝关节疼锻炼方法如下(膝关节疼可能是肌肉力量太差惹的祸)(1)

做下蹲运动的标准姿势是:膝关节弯曲不能小于90度,膝关节不超过足尖,上肢尽量保持平直。测试时,不仅要看动作的标准程度,还需要看1分钟内能做多少个,60岁以下人群可以做不少于32次为及格。这个动作包括了对肌肉的力量、耐力和控制的测试。

蹲起测试结果差会带来什么问题?

02

侧卧侧抬腿耐力测试

膝关节疼锻炼方法如下(膝关节疼可能是肌肉力量太差惹的祸)(2)

侧卧位抬腿可以测试侧方肌肉的力量和耐力。把腿抬起来,两腿在30-45度之间,保持时间达到1分钟为合格标准。

03

弓步蹲起测试

膝关节疼锻炼方法如下(膝关节疼可能是肌肉力量太差惹的祸)(3)

平稳站立后将一条腿往前迈,膝关节呈90度,前腿和后腿弯曲90度,然后再慢慢回来,通常做3次。如果做得越来越好或者动作一致,说明测试结果合格。这个动作如果做不稳,说明关节的稳定性和灵活性可能存在问题,在运动中受伤的概率就大。

保护膝关节巧锻炼

01

锻炼方法一放松骨外侧肌

膝关节疼锻炼方法如下(膝关节疼可能是肌肉力量太差惹的祸)(4)

侧卧时将泡沫轴放在大腿下面,用肘部支撑上肢,上下滚动泡沫轴,松解大腿外侧肌肉,保持30秒左右,可以做2-3组。

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锻炼方法二加强骨内侧肌

膝关节疼锻炼方法如下(膝关节疼可能是肌肉力量太差惹的祸)(5)

坐在椅子上将大腿伸直,在弯曲30度的范围内做膝关节的屈伸,感受大腿内侧肌肉收缩。一次做20个,每次2-3组。也可以将弹力带绑在脚踝增加阻力,这时候可以从10个为一组开始锻炼。

03

锻炼方法三保加利亚蹲

膝关节疼锻炼方法如下(膝关节疼可能是肌肉力量太差惹的祸)(6)

将一只脚背放在椅子上,另一只放在离椅子一步长的位置,然后做臀部向后、向下的动作,做这个动作时可以将视线偏下方,挺直腰,一般是15个一组,每天做2-3组。

“原来膝关节疼也有可能是肌肉力量不足,那我先回去测试一下。”

“好咧,记得按照方法来。”

“放心,肌肉锻炼的方法我也学会了,回去测完就可以练起来了。”

健康之路

《练好肌肉防膝痛》

播出时间:5月22日 18:05

来源: 央视科教

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