自由倒立怎么练保持平衡（离不开核心力量和平衡感的加强）

波姐语录：想练好倒立，离不开核心力量和平衡感的加强，方法都在这里了

如何练好瑜伽倒立式？倒立式是瑜伽体式中很重要的体式之一，看似简单的一个动作，真正做起来是有很多注意事项的。想要练好倒立式不仅需要身体核心力量的参与，对平衡感也有一定的要求。并且，若盲目的进行练习，极容易造成颈椎损伤。下面波姐不仅总结了各式倒立详细的练习方法，还准备适合倒立前的准备体式和倒立后的舒缓体式，让你不用去专业瑜伽课，跟着波姐的详解就能安全练习。

蝎子式

a.首先山式站立在地面上，膝盖绷紧双腿向下蹬直，两手臂自然垂放在体侧。

b.吸气，将脊椎向下弯曲，腰身以上身体前倾。两手臂沿肩膀前身伸直随着上半身身体下倾双肘在身体前侧撑地，进入下犬式。

c.将头部放置在双肘间的空隙处，双肘牢牢的固定住头部。将身体重心前移至双肘间，左脚向下蹬地，将右腿向上抬高伸直。待身体重心平稳后再将左腿向上抬高并伸直。

d.屈膝，将双腿向前继续弯曲。双眼微闭，轻柔呼吸。维持此姿势十五秒钟左右即可。

e.注意恢复时动作要轻，小心扭伤腰哦～

手倒立

a.首先背对墙山式站立在沙滩上，膝盖绷紧双腿并拢并蹬直，两手臂自然垂放在体侧。

b.调整呼吸缓慢匀速，在吸气的同时将脊椎向后逐节弯曲，带动腰部以上身体下倾，手臂沿肩膀向前伸直。两手掌随身体前倾在身体前侧撑地，指尖朝向前方。

c.将身体重心转移到两手掌间，手掌向下压低，左脚向下蹬地，将右腿向上抬高并向上蹬直。待身体重心平稳后，再将左腿向上蹬直，两腿前倾脚掌与墙面相贴。

d.呼吸平缓，双眼目视前方。维持此状态十五秒钟左右即可。

手肘倒立变式一

a.首先双膝并拢跪坐在沙滩上，脊柱中立保持腰身挺直，两手臂自然垂放在体侧。吸气，脊椎前屈带动上半身身体前倾，双肘随着身体前倾在前侧撑地。双脚向下蹬地使腰身与地面垂直，进入下犬式。

b.双肘牢牢固定住头部，将身体重心前移到双肘间。吸气，左脚向下蹬地，将右腿向上抬高，待身体重心平稳后再将左腿向上抬高。双腿分别向前后两侧舒展并蹬直。

c.双眼微闭，轻柔呼吸。维持此姿势十五秒钟左右即可。

手肘倒立变式二

a.由下犬式进入，双手双脚撑地身体呈三角形。

b.调整呼吸缓慢匀速，将身体重心下移到双肘间。左脚向下蹬地，将右腿向上抬高，待身体重心稳定后再将左腿向上抬高。右腿向身体斜右侧舒展伸直，脚尖指向天空的方向。向左侧屈左膝，将左脚脚尖搭放在右膝关节左侧。

c.双眼微闭，轻柔呼吸。维持此姿势十五秒钟左右即可。

手肘倒立变式三

a.由下犬式进入，首先双手双脚撑地，身体呈三角形。双脚向腹部下方靠拢，双手撑地改为双肘撑地。

b.吸气，双脚下蹬使腰身与地面垂直，右脚继续向下发力，将左腿上抬高。待身体重心平稳后再将右腿向上抬高。将左腿向身体前侧舒展并蹬直，脚尖指向天空的方向。屈右膝再将右腿向后舒展，脚尖指向后侧。

c.双眼目视前方，均匀呼吸。保持此姿势十五秒钟左右即可。

骆驼式

a.首先跪坐在沙滩上，双膝微微开立约与肩部同宽，脚尖指向后侧。脊柱中立保持腰身挺直，两手臂置于体侧。

b.吸气，将脊椎向后弯曲带动上半身身体后倾，头部随着身体后倾也向后舒展。手臂沿着肩部垂直向下，双手分别搭放在双脚脚后跟上。

c.双眼微闭，自然呼吸。保持此姿势二十秒钟左右即可。

神猴式

a.首先正坐在地面上，双腿并拢并向前舒展蹬直，脊柱中立保持腰身挺直，两手臂置于体侧。

b.将左腿向身后的方向舒展并蹬直，脚尖指向后侧。双手五指在体侧撑地，腰身向前挺，头部上仰。

c.双眼微闭，缓慢呼吸。维持此姿势二十五秒钟左右即可。

肩部力量和身体的平衡力是影响倒立能否稳住的重要因素。波姐建议大家在练习倒立前，先做一些如神猴式、骆驼式等开肩的动作。将身体彻底舒展开才能在倒立过程中保持稳定，这两款开肩体式波姐已经帮大家总结好动作详解啦～想要成功练习好处多多的倒立式，来跟着波姐的步骤学起来~

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