自由倒立怎么练保持平衡(离不开核心力量和平衡感的加强)

自由倒立怎么练保持平衡(离不开核心力量和平衡感的加强)(1)

波姐语录:想练好倒立,离不开核心力量和平衡感的加强,方法都在这里了

如何练好瑜伽倒立式?倒立式是瑜伽体式中很重要的体式之一,看似简单的一个动作,真正做起来是有很多注意事项的。想要练好倒立式不仅需要身体核心力量的参与,对平衡感也有一定的要求。并且,若盲目的进行练习,极容易造成颈椎损伤。下面波姐不仅总结了各式倒立详细的练习方法,还准备适合倒立前的准备体式和倒立后的舒缓体式,让你不用去专业瑜伽课,跟着波姐的详解就能安全练习。

蝎子式

自由倒立怎么练保持平衡(离不开核心力量和平衡感的加强)(2)

a.首先山式站立在地面上,膝盖绷紧双腿向下蹬直,两手臂自然垂放在体侧。

b.吸气,将脊椎向下弯曲,腰身以上身体前倾。两手臂沿肩膀前身伸直随着上半身身体下倾双肘在身体前侧撑地,进入下犬式。

c.将头部放置在双肘间的空隙处,双肘牢牢的固定住头部。将身体重心前移至双肘间,左脚向下蹬地,将右腿向上抬高伸直。待身体重心平稳后再将左腿向上抬高并伸直。

d.屈膝,将双腿向前继续弯曲。双眼微闭,轻柔呼吸。维持此姿势十五秒钟左右即可。

e.注意恢复时动作要轻,小心扭伤腰哦~

手倒立

自由倒立怎么练保持平衡(离不开核心力量和平衡感的加强)(3)

a.首先背对墙山式站立在沙滩上,膝盖绷紧双腿并拢并蹬直,两手臂自然垂放在体侧。

b.调整呼吸缓慢匀速,在吸气的同时将脊椎向后逐节弯曲,带动腰部以上身体下倾,手臂沿肩膀向前伸直。两手掌随身体前倾在身体前侧撑地,指尖朝向前方。

c.将身体重心转移到两手掌间,手掌向下压低,左脚向下蹬地,将右腿向上抬高并向上蹬直。待身体重心平稳后,再将左腿向上蹬直,两腿前倾脚掌与墙面相贴。

d.呼吸平缓,双眼目视前方。维持此状态十五秒钟左右即可。

手肘倒立变式一

自由倒立怎么练保持平衡(离不开核心力量和平衡感的加强)(4)

a.首先双膝并拢跪坐在沙滩上,脊柱中立保持腰身挺直,两手臂自然垂放在体侧。吸气,脊椎前屈带动上半身身体前倾,双肘随着身体前倾在前侧撑地。双脚向下蹬地使腰身与地面垂直,进入下犬式。

b.双肘牢牢固定住头部,将身体重心前移到双肘间。吸气,左脚向下蹬地,将右腿向上抬高,待身体重心平稳后再将左腿向上抬高。双腿分别向前后两侧舒展并蹬直。

c.双眼微闭,轻柔呼吸。维持此姿势十五秒钟左右即可。

手肘倒立变式二

自由倒立怎么练保持平衡(离不开核心力量和平衡感的加强)(5)

a.由下犬式进入,双手双脚撑地身体呈三角形。

b.调整呼吸缓慢匀速,将身体重心下移到双肘间。左脚向下蹬地,将右腿向上抬高,待身体重心稳定后再将左腿向上抬高。右腿向身体斜右侧舒展伸直,脚尖指向天空的方向。向左侧屈左膝,将左脚脚尖搭放在右膝关节左侧。

c.双眼微闭,轻柔呼吸。维持此姿势十五秒钟左右即可。

手肘倒立变式三

自由倒立怎么练保持平衡(离不开核心力量和平衡感的加强)(6)

a.由下犬式进入,首先双手双脚撑地,身体呈三角形。双脚向腹部下方靠拢,双手撑地改为双肘撑地。

b.吸气,双脚下蹬使腰身与地面垂直,右脚继续向下发力,将左腿上抬高。待身体重心平稳后再将右腿向上抬高。将左腿向身体前侧舒展并蹬直,脚尖指向天空的方向。屈右膝再将右腿向后舒展,脚尖指向后侧。

c.双眼目视前方,均匀呼吸。保持此姿势十五秒钟左右即可。

骆驼式

自由倒立怎么练保持平衡(离不开核心力量和平衡感的加强)(7)

a.首先跪坐在沙滩上,双膝微微开立约与肩部同宽,脚尖指向后侧。脊柱中立保持腰身挺直,两手臂置于体侧。

b.吸气,将脊椎向后弯曲带动上半身身体后倾,头部随着身体后倾也向后舒展。手臂沿着肩部垂直向下,双手分别搭放在双脚脚后跟上。

c.双眼微闭,自然呼吸。保持此姿势二十秒钟左右即可。

神猴式

自由倒立怎么练保持平衡(离不开核心力量和平衡感的加强)(8)

a.首先正坐在地面上,双腿并拢并向前舒展蹬直,脊柱中立保持腰身挺直,两手臂置于体侧。

b.将左腿向身后的方向舒展并蹬直,脚尖指向后侧。双手五指在体侧撑地,腰身向前挺,头部上仰。

c.双眼微闭,缓慢呼吸。维持此姿势二十五秒钟左右即可。

肩部力量和身体的平衡力是影响倒立能否稳住的重要因素。波姐建议大家在练习倒立前,先做一些如神猴式、骆驼式等开肩的动作。将身体彻底舒展开才能在倒立过程中保持稳定,这两款开肩体式波姐已经帮大家总结好动作详解啦~想要成功练习好处多多的倒立式,来跟着波姐的步骤学起来~

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