山茶籽食用油和橄榄油谁好（橄榄油山茶油亚麻籽油）

市场上有很多“价格高”的食用油，如橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、山茶油等一瓶500毫升的最少也要一百多，还有多则几百元，一小瓶的价格就相当于一大桶十斤花生油的价钱，有人说它们有营养，防病保健，他们之间到底有何区别？真的值得买吗？

橄榄油是舶来品，主要是从欧洲进口，一直稳坐国内高端食用油销量的第一位。橄榄油分为初榨橄榄油、精炼橄榄油和混合橄榄油3类。初榨橄榄油又根据品质分为“特级初榨”和“中级初榨”两种。

初榨橄榄油

初榨橄榄油是采用机械物理方法（不含高温加热和用有机溶剂浸出）直接从油橄榄果实中制取的油。是橄榄果压榨出来的“第一道油”，也称“特级初榨橄榄油”。它单不饱和脂肪酸占总脂肪量的71.2%，α-亚麻酸占总脂肪量的12.3%。还富含橄榄果原有的各种营养物质，植物甾醇、角鲨烯、绿原酸、木酚素、维生素、矿物质等，而精炼橄榄油则去除了这些“好杂质”，它能提供给消费者的就只有脂肪酸。初榨橄榄油味道稍微有点苦涩，属于正常，苦涩是橄榄果的味道。

橄榄油

精炼橄榄油

精炼橄榄油是用经初次压榨之后的果渣，再经几次压榨所制得的油脂，需要精炼以后方可食用。精炼橄榄油的加工工艺包括有机溶剂浸出及高温加热等过程，破坏或去除了橄榄果原生的营养物质。主要的营养成分就剩脂肪酸了。相比初榨橄榄油，精炼橄榄油的营养品质下降了不少。

混合橄榄油

是初榨橄榄油与精炼橄榄油的的混合。其营养价值介于两者之间。

橄榄调和油

橄榄调和油

橄榄调和油和初榨橄榄油根本是两回事。橄榄调和油多少量添加了精炼橄榄油与菜籽油、大豆油等调配而成的，而精炼橄榄油的量是很少的。其营养价值与初榨橄榄油相差甚远。

初榨橄榄油适合凉拌、做汤等，不适合加热炒菜，精炼橄榄油适合高温炒菜食用。

山茶油，全称油茶籽油、也叫山茶籽油、茶油。是油茶树成熟种子中提取的纯天然食用油，油体颜色金黄，透明，清香，味道纯正。是我国特有的一种高级食用油，享有"油中珍品"的美称。它富含单不饱和脂肪酸，占总脂肪的78.8%，α-亚麻酸占总脂肪量的8.8%。其脂肪酸组成与橄榄油相似,有“东方橄榄油”美誉。山茶油中含有橄榄油所没有的生理活性物质，能预防各种心脑血管疾病。老年人经常食用油山茶油可降低血脂，延年益寿，所以山茶油也称“长寿油”。

山茶油

早在2000多年前的西汉时期，我国就开始栽种油茶树制油，全球油茶籽油产量的90%以上产自我国。它生长在我国南方亚热带湿润气候地区，如江西、湖南、广西、重庆等地，茶油是中国政府提倡推广的纯天然木本食用植物油，以及国际粮农组织首推的卫生保健植物食用油。

亚麻籽油也称胡麻油，亚麻籽油由亚麻籽加工制成的，我国西北称亚麻籽为胡麻子，汉朝张骞出使西域时，将亚麻带回中国，因主要种植在“胡人”聚集的地区，得名胡麻。亚麻籽在中国属于传统的油料作物，胡麻主要分布在我国的宁夏、内蒙古、新疆、甘肃及河北张家口等地区。西北地区产的亚麻籽油含油量达56%以上，其中α-亚麻酸含量更是远高于其他地区。

亚麻籽油

亚麻籽油工艺分冷榨和热榨之分，冷榨亚麻籽油充分保留了α－亚麻酸等不饱和脂肪酸，产生的饱和脂肪酸较少。其α－亚麻酸含量为35.9%，仅次于紫苏油，经常食用亚麻籽油是补充α－亚麻酸的最有效方法。

国外研究认为亚麻籽油具有防止前列腺癌，预防心血管疾病和预防癌症等。

紫苏油也叫紫苏籽油，以紫苏籽为原料经过机械压榨而提取的食用油。紫苏是我国首批批准的药食同源的两用物品。紫苏油具有良好的医用价值和保健功能。紫苏油营养丰富，为当今所有油脂中含α-亚麻酸达最高的，比亚麻籽油中的α-亚麻酸还要高。每100克紫苏子中含n-3不饱和脂肪酸32.2克，的α-亚麻酸占总脂肪量的61% ,主要产区为我国东北和西北地区。

紫苏油

紫苏油除含脂肪外，还含有皂苷、黄酮、生物碱、植物固醇等指物化学物质。紫苏油具有抗过敏、抗炎症、抗癌、抗衰老和降血脂等保健功效，日本学者研究证实经常食用紫苏油的老年人患老年痴呆的几率大大降低，具有预防老年痴呆的功效。还有增强记忆力、帮助肥胖人群减肥的作用。紫苏油有香辛味，我国传统医学认为它具有下气消痰、润肺、宽肠的功效。因而紫苏油具有极高的营养价值和研究价值。

冷榨和热榨工艺不同，产生的紫苏油甘油三酸酯中脂肪酸的含量差异较大。冷榨紫苏油中亚麻酸、亚油酸含量显著高于热榨紫苏油，而油酸、棕榈酸含量略低。冷榨紫苏油中5种脂肪酸的含量高达95.09％，而热榨油含量仅为87.89％，所以冷榨紫苏油的营养价值更高。

油脂脂肪酸组成

第一名为紫苏油，第二名为亚麻籽油，第三名为橄榄油，第四名为山茶油，营养师跟据各种油脂的多不饱和脂肪酸中α-亚麻酸的含量高低及多种脂肪酸的构成比例得出，因为，α-亚麻酸与DHA和EPA的生成有关。其实，大家要经常更换烹调油的种类，使用多种植物油，不要单一长时间食用一种油脂，这样才健康。

1、选冷榨或压榨，不选浸出。

2、选无反式脂肪酸和饱和脂肪酸少的。

3、选单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸多的。

4、看生产执行标准是否为国标，质量等级越高，越安全。

5、看油体清澈透明，无沉淀，闻无怪味。

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参考资料

1、中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）〔M〕北京：人民卫生出版社，

2、杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表,北京大学医学出版社〔M〕2009.11

3、托尼娅·莱恩哈德（美国）常见食物营养百科,北京：电子工业出版社〔M〕2016.1

4、杨月欣.中国功能食品原料基本成分数据表,中国轻工业出版社〔M〕2013.1

5、中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）〔M〕北京：科学出版社 2014

作者信息：张光成 国家一级公共营养师 中国营养学会会员

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