拉伸全靠这些练习（拉伸的具体练习方法）

研究结果表明，拉伸能增加灵活性、与健身相结合能使身体更加灵活，防止受伤，还有助于伤病恢复。

我们可以在锻炼前拉伸使身体进入状态，也可以在锻炼后拉伸有助于肌肉恢复，长时间的伏案工作也可拉伸缓解压力。

俗话说的好“筋长一寸寿延十年”，经常做拉伸活动，会让我们变得更加健康！

胸肩拉伸

如图，把手放在地上，膝盖着地。

向上用力推起髋部，同时使胸部尽量贴近地面。头脑中要一直想着使肩部和胸部尽量贴近地面以增强拉伸的力量。

主要拉伸前臂的上侧，在完成倒立和其他类似的练习之后在做这个拉伸十分有效。

1.跪在地上，双手放在双膝前方撑地，翻转手腕使掌心朝上、手指向后朝向身体。

2.双臂伸直，把身体向后拉，直至手腕感受到拉力。

保持这个姿势15秒。

上背部拉伸

一旦开始做难度高的拉力练习，后背部就会承受很大的压力。因此，拉伸上背部并避免可能出现的问题十分重要。这个非常特别的拉伸练习侧重于锻炼背阔肌（即背部像翅膀一样的肌肉）。

1、单臂抓住一个稳固的物体，后背倾斜，双臂和双腿始终伸直。

2、打开肩胛骨的同时向前挤压肩膀。另一条手臂穿过空隙伸向对侧从而加大拉伸的幅度。

保持该姿势15~20秒。一侧做完，换另一侧练习。

核心区拉伸

不只核心区训练中要用到核心肌肉，上半身的训练，比如前水平支撑和引体向上，同样需要用到核心区肌肉。如果我们想保持脊柱的整体柔韧性和灵活性，拉伸核心区肌肉就是非常必要的。由于核心区肌肉灵活性有限，躯干能完成的动作幅度赶不上身体的其他部分，所以，核心区肌肉的活动幅度在某种程度上经常受到限制。

站姿侧向拉伸

保持躯干侧面的灵活性十分重要，这有助于我们完成那些脊柱柔韧性有一定要求的练习。我们可以用之前学过的动作来达到这一目的。要做站姿侧向拉伸，你需要准备一根棍子或者杆子，最好与肩膀脱臼练习时使用的杆子一样。

1、如图，站直，双脚分开，双手握杆。双手的间距比双脚的间距稍大，这样你的身体会呈一个大写的X。

2、以腰部为轴，使用核心区的侧链肌肉使身体向一侧弯曲。手臂始终伸直，肩膀不要向头部移动。必须保证动作从腰部发起。

3、身体侧向弯曲至你能达到的最低点，坚持十秒中，然后换另一侧重复动作，同样坚持十秒钟。

腹部拉伸

拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法。

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